Βάρη ή cardio πρώτα; Η σειρά της προπόνησης ίσως παίζει μεγαλύτερο ρόλο απ’ όσο νομίζεις

Όποιος συνδυάζει προπόνηση δύναμης με αερόβια άσκηση έχει βρεθεί κάποια στιγμή μπροστά στο ίδιο δίλημμα: να ξεκινήσει με τα βάρη ή να κάνει πρώτα cardio; Αν και οι περισσότεροι προπονητές εδώ και χρόνια υποστηρίζουν ότι η προπόνηση αντιστάσεων πρέπει να προηγείται όταν ο στόχος είναι η αύξηση της δύναμης, νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η συγκεκριμένη επιλογή μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη και στη διαχείριση του σωματικού λίπους.

Η σωστή σειρά σε βάρη και cardio σύμφωνα με έρευνα

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Exercise Science & Fitness προσπάθησε να απαντήσει σε ένα αρκετά πρακτικό ερώτημα: επηρεάζει η σειρά των ασκήσεων τα αποτελέσματα μιας προπόνησης που συνδυάζει βάρη και αερόβια άσκηση;

Οι ερευνητές αξιολόγησαν πώς διαφορετικές προσεγγίσεις επηρεάζουν παράγοντες όπως η φυσική δραστηριότητα, η σύνθεση σώματος, η μυϊκή απόδοση, η αερόβια ικανότητα και η οστική υγεία σε νεαρούς άνδρες με αυξημένο σωματικό βάρος.

Πώς πραγματοποιήθηκε

Στην έρευνα συμμετείχαν 45 άνδρες ηλικίας από 18 έως 30 ετών, οι οποίοι χωρίστηκαν σε τρεις διαφορετικές ομάδες.

Η πρώτη ακολουθούσε πρόγραμμα με βάρη και στη συνέχεια cardio. Η δεύτερη εκτελούσε τις ίδιες μορφές άσκησης αλλά με αντίστροφη σειρά, ενώ η τρίτη λειτούργησε ως ομάδα ελέγχου χωρίς οργανωμένη προπόνηση.

Το πρόγραμμα διήρκεσε συνολικά 12 εβδομάδες, με τρεις προπονήσεις διάρκειας μίας ώρας κάθε εβδομάδα.

iStock

Οι συμμετέχοντες φορούσαν συσκευές παρακολούθησης δραστηριότητας, ενώ η ανάλυση της σύστασης σώματος έγινε με τη μέθοδο DEXA. Επιπλέον, αξιολογήθηκαν δείκτες όπως η VO2max, η μυϊκή δύναμη και η αντοχή. Η διατροφή καταγράφηκε μέσω προσωπικών ημερολογίων.

Τι έδειξαν τα αποτελέσματα

Και οι δύο ομάδες που ακολούθησαν προπονητικό πρόγραμμα παρουσίασαν αξιοσημείωτες βελτιώσεις σε πολλούς τομείς. Η φυσική κατάσταση ανέβηκε, η μυϊκή απόδοση ενισχύθηκε, η σύσταση σώματος βελτιώθηκε και οι συμμετέχοντες έγιναν συνολικά πιο δραστήριοι.

Παρόλα αυτά, η ομάδα που ξεκινούσε την προπόνηση με αντιστάσεις εμφάνισε σαφώς καλύτερες επιδόσεις σε αρκετές κατηγορίες. Οι συμμετέχοντες είχαν μεγαλύτερη μείωση λίπους, αυξημένη καθημερινή κινητικότητα, καλύτερη μυϊκή αντοχή και μεγαλύτερη εκρηκτικότητα σε σχέση με εκείνους που έκαναν πρώτα cardio.

Η ομάδα που προπονούνταν με την αντίστροφη σειρά επίσης βελτιώθηκε, όμως τα αποτελέσματά της ήταν λιγότερο εντυπωσιακά. Όπως ήταν αναμενόμενο, η ομάδα που δεν αθλούνταν δεν παρουσίασε ουσιαστικές μεταβολές.

Επιπλέον, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η αύξηση της συνολικής φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια των 12 εβδομάδων συνδέθηκε άμεσα με μεγαλύτερη απώλεια λίπους, ιδιαίτερα στην ομάδα που έδινε προτεραιότητα στα βάρη.

Σύμφωνα με τα ευρήματα της μελέτης, ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και προπόνησης δύναμης είναι αποτελεσματικός ανεξάρτητα από τη σειρά που θα επιλέξει κανείς. Ωστόσο, όταν τα βάρη προηγούνται του cardio, τα οφέλη φαίνεται να είναι πιο έντονα.

iStock / SimonSkafar

Η συγκεκριμένη προσέγγιση όχι μόνο ενισχύει περισσότερο τη δύναμη και τη μυϊκή απόδοση, αλλά φαίνεται να συμβάλλει και σε καλύτερη διαχείριση του σωματικού λίπους, ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη;

Για όσους προσπαθούν να συνδυάσουν μυϊκή ανάπτυξη, καλύτερη φυσική κατάσταση και απώλεια λίπους, τα δεδομένα δείχνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις καλό είναι να προηγείται.

Βέβαια, τα αποτελέσματα δεν πρέπει να θεωρηθούν απόλυτα. Η έρευνα βασίστηκε εν μέρει σε στοιχεία διατροφής που κατέγραφαν οι ίδιοι οι συμμετέχοντες, ενώ το δείγμα δεν ήταν ιδιαίτερα μεγάλο. Ωστόσο, τα συμπεράσματα συμβαδίζουν με όσα έχουν δείξει και προηγούμενες μελέτες γύρω από τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων.

Χαρακτηριστικά, άλλη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι η έντονη αερόβια άσκηση πριν από τα βάρη μπορεί να περιορίσει την απόδοση στην προπόνηση δύναμης, επηρεάζοντας αρνητικά τη μυϊκή αντοχή.

Αν έχεις περιορισμένο χρόνο και θέλεις να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνησή σου, η πιο ασφαλής επιλογή φαίνεται να είναι η εξής: πρώτα βάρη, μετά cardio.

Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να αποδώσεις καλύτερα στις ασκήσεις δύναμης, να ενισχύσεις την πρόοδό σου και, σύμφωνα με τα διαθέσιμα στοιχεία, να βελτιώσεις πιο αποτελεσματικά τη σύσταση του σώματός σου μακροπρόθεσμα.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr