Δεν χρειάζεται να περνάς κάθε απόγευμα στο γυμναστήριο για να αλλάξεις το σώμα σου. Ούτε να νιώθεις ενοχές επειδή έχασες μία προπόνηση. Αντίθετα, ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν όσοι ξεκινούν γυμναστική είναι ότι πιστεύουν πως τα αποτελέσματα έρχονται μόνο μέσα από ατελείωτες ώρες άσκησης. Η πραγματικότητα είναι πολύ πιο απλή και, για τους περισσότερους ανθρώπους, αρκετά πιο ευχάριστη.
Το σώμα δεν αλλάζει επειδή το εξαντλείς. Αλλάζει επειδή του δίνεις το σωστό ερέθισμα και τον χρόνο να προσαρμοστεί. Αυτό σημαίνει ότι η συχνότητα της προπόνησης είναι σημαντική, αλλά δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας. Η ένταση, η ποιότητα της προπόνησης, η διατροφή και ο ύπνος παίζουν εξίσου καθοριστικό ρόλο.
Η χρυσή ισορροπία βρίσκεται στις 3 έως 5 προπονήσεις
Οι περισσότερες διεθνείς επιστημονικές οδηγίες συμφωνούν σε κάτι. Για έναν υγιή ενήλικα που θέλει να δει αλλαγές στο σώμα και τη φυσική του κατάσταση, οι τρεις έως πέντε προπονήσεις την εβδομάδα αποτελούν το ιδανικό σημείο ισορροπίας.
Αν στόχος σου είναι απλώς να είσαι υγιής, δύο έως τρεις συνεδρίες ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με λίγο περπάτημα ή αερόβια άσκηση αρκούν για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, να προστατεύσουν τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσουν τη συνολική φυσική κατάσταση.
Αν όμως θέλεις να χτίσεις μυς ή να χάσεις λίπος, οι τέσσερις περίπου προπονήσεις την εβδομάδα αποτελούν για τους περισσότερους ανθρώπους το ιδανικό σενάριο. Είναι αρκετές ώστε κάθε μυϊκή ομάδα να γυμνάζεται δύο φορές μέσα στην εβδομάδα, χωρίς να αυξάνεται υπερβολικά η κόπωση.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία δεν είναι να πηγαίνεις επτά ημέρες στο γυμναστήριο. Είναι να μπορείς να διατηρήσεις το πρόγραμμά σου για μήνες και όχι μόνο για δύο εβδομάδες ενθουσιασμού.
Διαβάστε Επίσης
Το σώμα μεγαλώνει όταν ξεκουράζεται, όχι όταν σηκώνει βάρη
Αρκετοί εκπλήσσονται όταν μαθαίνουν ότι η μυϊκή ανάπτυξη δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εκεί δημιουργείται το ερέθισμα. Η πραγματική αποκατάσταση και η ανάπτυξη πραγματοποιούνται τις ώρες και τις ημέρες που ακολουθούν, αρκεί να υπάρχει επαρκής ύπνος και σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης και θερμίδων.
Γι' αυτό και η ξεκούραση δεν είναι χαμένος χρόνος. Είναι μέρος της προπόνησης. Όταν γυμνάζεις συνεχώς τους ίδιους μυς χωρίς να τους αφήνεις να ανακάμψουν, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμών, μειώνεται η απόδοση και πολλές φορές σταματά κάθε πρόοδος. Είναι το γνωστό plateau που απογοητεύει τόσους ανθρώπους.
Ακόμη και οι επαγγελματίες αθλητές δεν πιέζουν καθημερινά το ίδιο σημείο του σώματος. Χρησιμοποιούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες, εναλλάσσουν ένταση και φροντίζουν η αποκατάσταση να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι του προγράμματός τους.
Για τον μέσο άνθρωπο που εργάζεται, κοιμάται λιγότερο από όσο πρέπει και αντιμετωπίζει καθημερινό στρες, η ανάγκη για ξεκούραση είναι ακόμη μεγαλύτερη.
Περισσότερες προπονήσεις δεν σημαίνουν απαραίτητα περισσότερα αποτελέσματα
Υπάρχει η εντύπωση ότι όποιος πηγαίνει έξι ή επτά φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο θα αποκτήσει και το καλύτερο σώμα. Στην πραγματικότητα, μετά από ένα σημείο τα οφέλη αρχίζουν να μειώνονται, ειδικά όταν δεν υπάρχει αντίστοιχη αποκατάσταση.
Αντίθετα, ένας άνθρωπος που γυμνάζεται σταθερά τέσσερις φορές την εβδομάδα, κοιμάται επτά με οκτώ ώρες κάθε βράδυ και ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή, έχει πολύ περισσότερες πιθανότητες να δει ουσιαστικές αλλαγές από κάποιον που προπονείται καθημερινά αλλά ζει μόνιμα κουρασμένος. Το πιο σημαντικό είναι να βρεις μια συχνότητα που μπορείς να διατηρήσεις όλο τον χρόνο. Η συνέπεια νικά πάντα την υπερβολή.
Αν έπρεπε να υπάρχει ένας απλός κανόνας, θα ήταν αυτός. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές για να ξεκινήσεις να βλέπεις διαφορά, τέσσερις αποτελούν το ιδανικό σημείο για τους περισσότερους και πέντε μπορούν να αποδώσουν ακόμη καλύτερα όταν συνοδεύονται από σωστή αποκατάσταση. Πέρα από αυτό, η ποιότητα της προπόνησης μετρά πολύ περισσότερο από τον αριθμό των ημερών που περνάς στο γυμναστήριο.
