4 ασκήσεις για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα μετά τα 50

Η μυϊκή μάζα μετά τα 50 δεν χάνεται οριστικά. Με βασικές ασκήσεις, σωστή τεχνική και συνέπεια, το σώμα μπορεί να ξαναβρεί δύναμη και σταθερότητα, χωρίς γυμναστήριο.

iStock

Μετά τα 50, το σώμα αλλάζει. Η δύναμη πέφτει πιο εύκολα, οι μύες "αδειάζουν" πιο γρήγορα και η αδράνεια κοστίζει περισσότερο απ’ ό,τι παλιότερα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η μυϊκή μάζα είναι χαμένη υπόθεση. Με σωστές κινήσεις και βασικές ασκήσεις, μπορείς να τη στηρίξεις και να τη βελτιώσεις, ακόμη και χωρίς γυμναστήριο.

Το ζητούμενο δεν είναι τα μηχανήματα, αλλά οι κινήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί και έχουν πρακτική αξία στην καθημερινότητα. Ασκήσεις που σε κάνουν πιο δυνατό στο να σηκώνεσαι, να σκύβεις, να περπατάς, να κρατάς ισορροπία. Εκεί χτίζεται ουσιαστικά η μυϊκή μάζα μετά τα 50.

Γιατί οι βασικές κινήσεις κάνουν τη διαφορά

Με την ηλικία, οι μύες δεν ανταποκρίνονται το ίδιο έντονα όπως στα 30. Χρειάζονται πιο καθαρά ερεθίσματα, καλύτερο έλεγχο και συνέπεια.

Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή ελεύθερα βάρη ενεργοποιούν και τους σταθεροποιητικούς μύες, βοηθώντας όχι μόνο στη δύναμη αλλά και στη στάση του σώματος. H ενδυνάμωση που μεταφέρεται στην καθημερινή ζωή είναι αυτή που τελικά μετράει.

4 ασκήσεις που αξίζει να μπουν στο πρόγραμμά σου

Ρουμάνικη άρση θανάτου

Μια κίνηση που δυναμώνει γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και μέση. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στο να μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού όταν σηκώνεις βάρος. Με αλτήρες ή και χωρίς, αρκεί σωστή στάση και έλεγχος.

- 3 σετ x 8–10 επαναλήψεις.

Καθίσματα

Η πιο βασική άσκηση για το κάτω σώμα. Μιμείται το καθημερινό "κάθομαι–σηκώνομαι” και γυμνάζει πολλούς μύες ταυτόχρονα. Όσο καλύτερα εκτελείται, τόσο πιο χρήσιμη γίνεται με τα χρόνια.

- 4 σετ x 12–15 επαναλήψεις.

Πλάγιες προβολές

Οι πλάγιες προβολές δουλεύουν μύες που συχνά μένουν πίσω. Βελτιώνουν τη σταθερότητα και τη δύναμη σε κινήσεις που δεν είναι ευθύγραμμες. Σε κάνουν πιο δυνατό από άκρη σε άκρη.

4 σετ x 8–12 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Ανύψωση γάμπας με τα πόδια ανυψωμένα

Οι γάμπες παίζουν μεγαλύτερο ρόλο απ’ όσο νομίζουμε στην αντοχή και στο περπάτημα. Η ενδυνάμωσή τους βοηθά να κινείσαι περισσότερο, με λιγότερη κόπωση"

5 σετ x 15–20 επαναλήψεις.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr