Είτε έμεινες ξύπνιος μέχρι αργά λόγω δουλειάς, είτε σε κράτησαν άυπνο τα παιδιά, είτε απλώς χάθηκες για ώρα στο κινητό πριν πέσεις για ύπνο, η έλλειψη ξεκούρασης μπορεί την επόμενη ημέρα να σε κάνει να αισθάνεσαι βαρύς, αφηρημένος και ανίκανος να συγκεντρωθείς σωστά.
Η συνηθισμένη αντίδραση σε μια τέτοια κατάσταση είναι αρκετά προβλέψιμη: διαδοχικοί καφέδες και η ελπίδα ότι η καφεΐνη θα σε κρατήσει όρθιο μέχρι το βράδυ. Αν, όμως, ψάχνεις μια διαφορετική λύση από τη συνεχή κατανάλωση διεγερτικών, μια νέα επιστημονική ανασκόπηση δείχνει ότι η κρεατίνη ίσως μπορεί να περιορίσει ορισμένες από τις επιπτώσεις που έχει η οξεία στέρηση ύπνου στη λειτουργία του εγκεφάλου.
Μπορεί η κρεατίνη να βοηθήσει μετά από έναν κακό ύπνο;
Η ανασκόπηση δημοσιεύθηκε στο Journal of Integrative and Complementary Medicine και κατέληξε ότι υπάρχει μια θετική ένδειξη υπέρ της χρήσης κρεατίνης σε περιπτώσεις οξείας έλλειψης ύπνου.
Οι ερευνητές, ωστόσο, σημείωσαν ότι τα αποτελέσματα δεν είναι απαραίτητα ίδια σε κάθε γνωστική λειτουργία. Με άλλα λόγια, η επίδραση της κρεατίνης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το αν εξετάζεται η μνήμη, η συγκέντρωση, η προσοχή, η ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών ή η λήψη αποφάσεων.
Συνήθως, όταν εξετάζονται τα οφέλη της κρεατίνης, οι μελέτες αφορούν μια περίοδο συστηματικής λήψης. Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο μέχρι να αυξήσει και να σταθεροποιήσει τα αποθέματά της στους μυς και στους υπόλοιπους ιστούς.
Μια πρόσφατη μελέτη, όμως, έδειξε ότι ενδέχεται να υπάρχει όφελος ακόμη και από μία μόνο δόση, ειδικά όταν ο εγκέφαλος έχει επηρεαστεί από την έλλειψη ύπνου.
Στη συγκεκριμένη έρευνα, οι συμμετέχοντες εμφάνισαν βελτίωση περίπου 12% στη γνωστική τους απόδοση μετά τη λήψη 0,2 γραμμαρίων κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Το αποτέλεσμα δεν μπορεί να χαρακτηριστεί θεαματικό, ούτε σημαίνει ότι η κρεατίνη εξαφανίζει την κόπωση. Δείχνει, όμως, ότι υπό συγκεκριμένες συνθήκες το συμπλήρωμα ίσως δρα πιο γρήγορα απ’ όσο θεωρούσαμε μέχρι σήμερα.
Τα ευρήματα αυτά έρχονται να προστεθούν σε έναν αυξανόμενο αριθμό μελετών που εξετάζουν τον ρόλο της κρεατίνης πέρα από τη μυϊκή δύναμη. Η βασική ιδέα είναι ότι, όταν η έλλειψη ύπνου μειώνει την αποτελεσματικότητα του εγκεφάλου, η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μέρους της νοητικής απόδοσης.
Γιατί μπορεί να βοηθά τον κουρασμένο εγκέφαλο
Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι η στέρηση ύπνου ενεργοποιεί μηχανισμούς στρες, οι οποίοι αυξάνουν τις ενεργειακές ανάγκες των εγκεφαλικών κυττάρων. Σε αυτή την κατάσταση, ο εγκέφαλος καλείται να συνεχίσει να λειτουργεί, παρότι διαθέτει λιγότερους ενεργειακούς πόρους και έχει μειωμένη ικανότητα αποκατάστασης.
Η κρεατίνη συμμετέχει στο σύστημα παραγωγής και ανακύκλωσης της κυτταρικής ενέργειας. Οι ερευνητές θεωρούν, λοιπόν, ότι η πίεση που δημιουργείται από την αϋπνία μπορεί να ευνοεί την αυξημένη πρόσληψή της από τα κύτταρα.
Με πιο απλά λόγια, όταν ο εγκέφαλος εξαντλείται επειδή δεν έχει ξεκουραστεί αρκετά, ενδέχεται να χρησιμοποιεί περισσότερη κρεατίνη για να αναπληρώσει μέρος της ενέργειας που χρειάζεται. Αυτό θα μπορούσε να εξηγεί γιατί σε ορισμένες μελέτες παρατηρείται καλύτερη απόδοση σε δοκιμασίες μνήμης, προσοχής και νοητικής ταχύτητας μετά τη λήψη της.
Η συγκεκριμένη εξήγηση παραμένει θεωρητική και χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Παρ’ όλα αυτά, προσφέρει έναν πιθανό βιολογικό μηχανισμό για τα αποτελέσματα που έχουν ήδη καταγραφεί.
Η κρεατίνη δεν αφορά μόνο τη μυϊκή ανάπτυξη
Η κρεατίνη είναι περισσότερο γνωστή ως συμπλήρωμα για όσους θέλουν να αυξήσουν τη δύναμη, τη μυϊκή τους μάζα και την απόδοσή τους στο γυμναστήριο. Για χρόνια, η χρήση της συνδεόταν σχεδόν αποκλειστικά με προπονήσεις αντιστάσεων, σπριντ και άλλες δραστηριότητες υψηλής έντασης.
Την τελευταία δεκαετία, ωστόσο, η επιστημονική συζήτηση γύρω από αυτήν έχει διευρυνθεί σημαντικά. Οι ερευνητές εξετάζουν πλέον το ενδεχόμενο να έχει ρόλο και σε άλλους τομείς, όπως η υγιής γήρανση, η διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας σε μεγαλύτερες ηλικίες και ορισμένες πτυχές της εγκεφαλικής υγείας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρόκειται για ένα θαυματουργό συμπλήρωμα ή ότι μπορεί να αντικαταστήσει τον ύπνο, τη σωστή διατροφή και την αποκατάσταση. Δείχνει, όμως, ότι η χρησιμότητά της μπορεί να είναι μεγαλύτερη από ό,τι πίστευαν παλαιότερα ακόμη και αρκετοί αθλητές.
Σε ό,τι αφορά τη σωματική απόδοση, τα στοιχεία είναι ήδη αρκετά ισχυρά. Όταν συνδυάζεται με ένα απαιτητικό και σωστά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης, η κρεατίνη έχει επανειλημμένα συνδεθεί με βελτίωση της δύναμης, της εκρηκτικότητας και της απόδοσης σε σύντομες προσπάθειες υψηλής έντασης.
Παράλληλα, μπορεί να βοηθήσει κάποιον να εκτελέσει μεγαλύτερο συνολικό όγκο προπόνησης. Με τον χρόνο, αυτή η μικρή βελτίωση σε επαναλήψεις, φορτία ή ένταση μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερη πρόοδο.
Δεν αποτελεί υποκατάστατο του ύπνου
Παρά τα ενδιαφέροντα αποτελέσματα, η κρεατίνη δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως λύση που επιτρέπει σε κάποιον να κοιμάται λιγότερο χωρίς συνέπειες. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τη διάθεση, το ανοσοποιητικό σύστημα, τις ορμόνες, τον μεταβολισμό, τον χρόνο αντίδρασης και πολλές ακόμη λειτουργίες του οργανισμού.
Ένα συμπλήρωμα μπορεί ενδεχομένως να μετριάσει ένα μέρος της γνωστικής πτώσης για λίγες ώρες. Δεν μπορεί, όμως, να προσφέρει όλα όσα προσφέρει η πραγματική ξεκούραση.
Επιπλέον, η δόση των 0,2 γραμμαρίων ανά κιλό που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη είναι αρκετά υψηλότερη από τη συνηθισμένη ημερήσια δόση συντήρησης των 3 έως 5 γραμμαρίων. Για έναν άνθρωπο 80 κιλών, για παράδειγμα, αντιστοιχεί σε 16 γραμμάρια κρεατίνης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάποιος πρέπει να αντιγράψει μόνος του το πρωτόκολλο της έρευνας κάθε φορά που κοιμάται άσχημα. Οι μεγάλες εφάπαξ δόσεις μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική ενόχληση σε ορισμένους ανθρώπους, ενώ όσοι έχουν κάποιο πρόβλημα υγείας ή λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή χρειάζεται να συμβουλεύονται επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσουν συμπληρώματα.
Η αξία των συγκεκριμένων ευρημάτων βρίσκεται περισσότερο στο ότι ανοίγουν έναν νέο δρόμο έρευνας. Δείχνουν ότι η κρεατίνη ίσως μπορεί να λειτουργήσει όχι μόνο ως εργαλείο αθλητικής απόδοσης, αλλά και ως προσωρινή υποστήριξη του εγκεφάλου σε συνθήκες έντονης κόπωσης.
Επομένως, την επόμενη φορά που θα προσπαθείς να βγάλεις την ημέρα ύστερα από μια σχεδόν άυπνη νύχτα, ίσως να μην είναι απαραίτητο να βασιστείς αποκλειστικά σε μια ατελείωτη σειρά από καφέδες.
Η κρεατίνη μπορεί να αποτελεί μια ενδιαφέρουσα εναλλακτική ή συμπληρωματική επιλογή. Το πιο αποτελεσματικό μέτρο, βέβαια, παραμένει το ίδιο και δεν βρίσκεται σε κανένα κουτί συμπληρώματος: να προσπαθήσεις να αναπληρώσεις τον ύπνο που έχασες.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
