Στον κόσμο των συμπληρωμάτων διατροφής κυκλοφορούν αμέτρητοι ισχυρισμοί, αρκετοί από τους οποίους δύσκολα μπορούν να στηριχθούν επιστημονικά. Η κρεατίνη, όμως, αποτελεί μια διαφορετική περίπτωση.
Είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα και υπάρχουν ισχυρά δεδομένα που δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας, όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων και σωστή διατροφή.
Κρεατίνη και εγκέφαλος: Τι δείχνουν οι έρευνες
Η πιο συνηθισμένη δοσολογία είναι περίπου πέντε γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα. Για χρόνια, αυτή ήταν και η βασική συζήτηση γύρω από το συγκεκριμένο συμπλήρωμα: αν μπορεί να βοηθήσει κάποιον να γίνει πιο δυνατός, να βελτιώσει την απόδοσή του στο γυμναστήριο και να αναρρώνει καλύτερα.
Τα τελευταία χρόνια, όμως, οι επιστήμονες εξετάζουν και κάτι διαφορετικό.
Τη σχέση της κρεατίνης με τον εγκέφαλο.
Η Ashley Koff, ειδικός στη διατροφή και διευθύντρια προγράμματος στο Integrative and Functional Medicine Fellowship του UC Irvine, εξηγεί ότι η επιστημονική κοινότητα γνωρίζει ήδη αρκετά για το πώς αποθηκεύεται η κρεατίνη στους μυς και πώς χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας.
Νεότερες έρευνες, ωστόσο, δείχνουν ότι κρεατίνη αποθηκεύεται και στον εγκέφαλο, γεγονός που έχει ανοίξει μια νέα συζήτηση γύρω από πιθανές επιδράσεις στη μνήμη, τη συγκέντρωση και γενικότερα τη γνωστική λειτουργία.
Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι οι δόσεις που εξετάζονται για τον εγκέφαλο δεν είναι απαραίτητα ίδιες με εκείνες που χρησιμοποιούνται για τη μυϊκή απόδοση.
Ο Jason Sonners, ειδικός στη μακροζωία και την αποκατάσταση, ο οποίος συμμετέχει σε έρευνα στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι, αναφέρει ότι υπάρχουν πλέον ενδείξεις πως μεγαλύτερες ποσότητες κρεατίνης ίσως μπορούν να έχουν επίδραση και στη νοητική απόδοση.
Η εξήγηση έχει να κάνει, μεταξύ άλλων, με τον τρόπο με τον οποίο η κρεατίνη φτάνει στον εγκέφαλο.
Σε υψηλότερες δόσεις, σύμφωνα με τον Sonners, είναι πιθανό να αυξάνεται η ποσότητα που περνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και είναι διαθέσιμη για την παραγωγή ενέργειας στον εγκέφαλο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η κρεατίνη έχει ξαφνικά μετατραπεί σε κάποιο μαγικό "brain booster". Τα στοιχεία μέχρι σήμερα δείχνουν ότι η εικόνα είναι πιο σύνθετη.
Πότε φαίνεται να βοηθά περισσότερο τον εγκέφαλο
Έρευνα του 2024 έδειξε ότι η λήψη συμπληρώματος κρεατίνης μπορεί πράγματι να αυξήσει τα επίπεδά της στον εγκέφαλο.
Υπάρχει, όμως, μια σημαντική λεπτομέρεια.
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος φαίνεται να ελέγχει αρκετά αυστηρά την ποσότητα κρεατίνης που διαθέτει. Επομένως, το ότι κάποιος παίρνει περισσότερο συμπλήρωμα δεν σημαίνει αυτόματα ότι θα δει και μεγαλύτερη γνωστική απόδοση.
Σε έναν υγιή και ξεκούραστο άνθρωπο, για παράδειγμα, η διαφορά μπορεί να είναι μικρή ή και ανύπαρκτη.
Τα πράγματα φαίνεται να αλλάζουν όταν ο εγκέφαλος βρίσκεται υπό πίεση.
Ο ψυχίατρος Zishan Khan εξηγεί ότι τα επίπεδα κρεατίνης στον εγκέφαλο μπορεί να επηρεάζονται περισσότερο όταν υπάρχει αυξημένη ανάγκη για ενέργεια ή όταν τα αρχικά αποθέματα είναι χαμηλά.
Αυτό μπορεί να συμβεί σε περιόδους έντονου στρες, έλλειψης ύπνου ή χαμηλής πρόσληψης κρεατίνης μέσω της διατροφής.
Με απλά λόγια, η κρεατίνη ίσως αποδεικνύεται πιο χρήσιμη όταν ο εγκέφαλος είναι κουρασμένος.
Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που το συμπλήρωμα έχει αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα στα social media, όπου κυκλοφορούν ισχυρισμοί ότι μπορεί να βοηθήσει ακόμη και μετά από πολλές ώρες στέρησης ύπνου.
Το συγκεκριμένο σενάριο δεν βασίζεται μόνο σε προσωπικές εμπειρίες.
Ο νευρολόγος Luke Barr επισημαίνει ότι υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που έχουν εξετάσει τη σχέση ανάμεσα στην κρεατίνη και τη γνωστική απόδοση έπειτα από έλλειψη ύπνου.
Ορισμένα αποτελέσματα δείχνουν ότι το συμπλήρωμα μπορεί να περιορίζει μέρος της πτώσης της απόδοσης που προκαλεί η κόπωση.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν η μνήμη εργασίας και η ταχύτητα με την οποία ο εγκέφαλος επεξεργάζεται πληροφορίες.
Σε καταστάσεις γνωστικού στρες, αυτές είναι δύο από τις λειτουργίες στις οποίες έχουν καταγραφεί σχετικά σταθερά θετικά αποτελέσματα.
Παλαιότερη μετα-ανάλυση είχε εντοπίσει βελτιώσεις στη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τη συλλογιστική, ενώ νεότερες ανασκοπήσεις έχουν καταγράψει μικρές αλλά επαναλαμβανόμενες βελτιώσεις στη συγκέντρωση και την ταχύτητα επεξεργασίας.
Αυτός είναι και ο λόγος που ορισμένοι ερευνητές εξετάζουν πλέον την κρεατίνη ως πιθανό εργαλείο για περιπτώσεις όπου ο εγκέφαλος βρίσκεται υπό έντονη πίεση.
Η έρευνα έχει επεκταθεί και σε άλλα πεδία.
Τα τελευταία χρόνια έχουν δημοσιευτεί στοιχεία σχετικά με πιθανή σχέση της κρεατίνης με την κατάθλιψη, το άγχος και την αποκατάσταση μετά από τραυματικές κακώσεις του εγκεφάλου, όπως μια διάσειση.
Σε αυτά τα θέματα, πάντως, τα δεδομένα βρίσκονται ακόμη σε εξέλιξη και δεν σημαίνουν ότι η κρεατίνη αποτελεί θεραπεία για τέτοιες καταστάσεις.
Τα πέντε γραμμάρια ίσως δεν αρκούν για τον εγκέφαλο
Όταν η συζήτηση αφορά τη μυϊκή απόδοση, τα πέντε γραμμάρια ημερησίως αποτελούν εδώ και χρόνια μια από τις πιο συνηθισμένες ποσότητες.
Για πιθανές επιδράσεις στον εγκέφαλο, όμως, τα πράγματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα.
Οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη καταλήξει σε μια συγκεκριμένη ιδανική δόση.
Αρκετές από τις μελέτες που έχουν δείξει πιο έντονες επιδράσεις στη γνωστική λειτουργία έχουν χρησιμοποιήσει σημαντικά μεγαλύτερες ποσότητες.
Ο λόγος είναι ότι η κρεατίνη πρέπει πρώτα να φτάσει στον εγκέφαλο και να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, διαδικασία διαφορετική από την αποθήκευσή της στον μυϊκό ιστό.
Με βάση τα πρωτόκολλα ορισμένων κλινικών μελετών, έχουν χρησιμοποιηθεί ποσότητες από περίπου 10 έως 25 γραμμάρια την ημέρα.
Σε αρκετές περιπτώσεις, αυτές οι ποσότητες μοιράζονται σε μικρότερες δόσεις μέσα στην ημέρα.
Η λογική είναι ότι η κατανομή της συνολικής ποσότητας μπορεί να είναι πιο εύκολη για τον οργανισμό και ενδεχομένως να βοηθά στη διαθεσιμότητα της κρεατίνης.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι οι υψηλές δόσεις πρέπει να γίνονται καθημερινή συνήθεια.
Οι ειδικοί που έχουν ασχοληθεί με το θέμα δεν προτείνουν γενικά τη διατήρηση τόσο μεγάλων ποσοτήτων για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς ιατρική καθοδήγηση.
Σε έρευνες, υψηλότερες δόσεις έχουν συχνά χρησιμοποιηθεί για συγκεκριμένες και σχετικά σύντομες περιόδους, όπως τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες.
Ένα άλλο σενάριο που εξετάζεται είναι η εφάπαξ λήψη μεγαλύτερης ποσότητας σε περιπτώσεις έντονης έλλειψης ύπνου ή γνωστικής κόπωσης.
Ορισμένες μελέτες έχουν καταγράψει ενδιαφέροντα αποτελέσματα με μία δόση περίπου 20 έως 25 γραμμαρίων.
Ο Khan έχει μάλιστα αναφέρει ότι ο ίδιος χρησιμοποιεί 20 γραμμάρια σε ημέρες κατά τις οποίες έχει προηγηθεί πολύ κακός ύπνος.
Πρόκειται, ωστόσο, για προσωπική πρακτική ενός γιατρού και όχι για μια γενική οδηγία που μπορεί να εφαρμοστεί σε όλους.
Είναι ασφαλής η κρεατίνη;
Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα της κρεατίνης είναι ότι διαθέτει πολύ περισσότερα δεδομένα ασφάλειας από πολλά άλλα συμπληρώματα της αγοράς.
Έχει μελετηθεί για δεκαετίες και, στις συνηθισμένες ποσότητες, θεωρείται γενικά ασφαλής για υγιείς ενήλικες.
Όταν εμφανίζονται παρενέργειες, συνήθως είναι σχετικά ήπιες.
Σε κάποιους ανθρώπους μπορεί να παρουσιαστεί φούσκωμα, στομαχική ενόχληση ή άλλα γαστρεντερικά συμπτώματα, ιδιαίτερα όταν λαμβάνονται μεγάλες ποσότητες μαζί.
Οι υψηλές δόσεις είναι διαφορετική υπόθεση.
Το ότι ένα συμπλήρωμα θεωρείται ασφαλές σε μια συνηθισμένη δοσολογία δεν σημαίνει ότι κάποιος πρέπει να αυξήσει μόνος του την ποσότητα στα 20 ή 25 γραμμάρια επειδή διάβασε ότι ίσως βοηθά μετά από μια κακή νύχτα ύπνου.
Η συμβουλή γιατρού είναι ακόμη πιο σημαντική όταν υπάρχει κάποιο γνωστό πρόβλημα υγείας ή όταν λαμβάνονται φάρμακα.
Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στην περίπτωση ανθρώπων που έχουν ήδη νεφρική νόσο.
Ο Luke Barr σημειώνει ότι σε τέτοιες περιπτώσεις οι υψηλές δόσεις δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται χωρίς την επίβλεψη γιατρού.
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, πάντως, η κρεατίνη παραμένει ένα από τα περισσότερο μελετημένα συμπληρώματα που υπάρχουν.
Το ενδιαφέρον πλέον είναι ότι η συζήτηση γύρω της δεν περιορίζεται στο πόσα κιλά μπορεί να σηκώσει κάποιος στο γυμναστήριο.
Η έρευνα προσπαθεί να καταλάβει αν ένα συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται εδώ και δεκαετίες για τους μυς μπορεί να έχει ουσιαστικό ρόλο και στην ενέργεια που χρειάζεται ο εγκέφαλος.
Τα μέχρι στιγμής στοιχεία είναι ενδιαφέροντα, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις κόπωσης, στρες και έλλειψης ύπνου.
Απέχουν, όμως, από το να δείχνουν ότι περισσότερη κρεατίνη σημαίνει αυτομάτως καλύτερη μνήμη ή μεγαλύτερη συγκέντρωση για όλους.
Και ίσως αυτό είναι το πιο σημαντικό στοιχείο της συζήτησης: η κρεατίνη δεν χρειάζεται υπερβολικούς ισχυρισμούς για να είναι ενδιαφέρουσα. Είναι ήδη ένα από τα λίγα συμπληρώματα με πραγματικά μεγάλη επιστημονική βιβλιογραφία πίσω του. Το κατά πόσο μπορεί να αποδειχθεί εξίσου χρήσιμη για τον εγκέφαλο όσο είναι για τους μυς είναι ένα από τα ερωτήματα που η επιστήμη προσπαθεί πλέον να απαντήσει.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
