Πότε είναι η καλύτερη ώρα να πάρεις κρεατίνη-Σύμφωνα με την επιστήμη

Αν κάνεις προπόνηση με βάρη ή γενικά δουλεύεις πάνω στη δύναμή σου, είναι πολύ πιθανό να έχεις ακούσει για την κρεατίνη. Είναι ένα από τα πιο γνωστά συμπληρώματα στον χώρο του fitness και όχι άδικα. Μελέτες έχουν συνδέσει τη συστηματική λήψη της με καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, μεγαλύτερη δύναμη στα οστά και πιθανή υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Το θέμα όμως που συχνά μπερδεύει αρκετούς δεν είναι αν αξίζει, αλλά πότε πρέπει να την παίρνουν. Πριν την προπόνηση; Μετά; Το πρωί; Τις ημέρες ξεκούρασης; Και επειδή η κρεατίνη δεν είναι πάντα οικονομική, είναι λογικό να θέλεις να ξέρεις ότι την αξιοποιείς όσο καλύτερα γίνεται.

Για να ξεκαθαρίσει το τοπίο, αθλητικοί διατροφολόγοι εξηγούν ποια είναι η καλύτερη ώρα για τη λήψη της, ποια ποσότητα θεωρείται επαρκής και αν υπάρχει κάτι με το οποίο αξίζει να τη συνδυάζεις για καλύτερη απορρόφηση.

Τι προσφέρει η κρεατίνη στον οργανισμό;

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που παράγεται φυσικά από το σώμα, κυρίως στο συκώτι και στα νεφρά, από τρία αμινοξέα: την αργινίνη, τη γλυκίνη και τη μεθειονίνη. Το μεγαλύτερο μέρος της, περίπου το 95%, αποθηκεύεται στους μυς με τη μορφή φωσφοκρεατίνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας μέσα στα μυϊκά κύτταρα.

Μικρές ποσότητες κρεατίνης παίρνουμε και από τροφές όπως το κρέας και τα ψάρια. Ωστόσο, το συμπλήρωμα βοηθά να γεμίσουν περισσότερο τα αποθέματα των μυών, προσφέροντας ένα μεγαλύτερο ενεργειακό "απόθεμα" για στιγμές που το σώμα χρειάζεται άμεση δύναμη.

Η φωσφοκρεατίνη συμβάλλει στη γρήγορη παραγωγή ATP, δηλαδή της βασικής μορφής ενέργειας που χρησιμοποιούν τα μυϊκά κύτταρα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε εκρηκτικές κινήσεις, όπως άλματα, σπριντ ή βαριές άρσεις.

Κανονικά, τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μυς είναι περιορισμένα. Με τη συμπληρωματική λήψη κρεατίνης, όμως, αυτά τα αποθέματα μπορούν να αυξηθούν, επιτρέποντας στο σώμα να αντέχει λίγο περισσότερο σε ασκήσεις υψηλής έντασης. Με τον καιρό, αυτή η διαφορά μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και της συνολικής απόδοσης.

iStock Images

Με απλά λόγια, αν ο στόχος σου είναι να γίνεις πιο δυνατός, να βελτιώσεις την ισχύ σου ή να αυξήσεις την άλιπη μυϊκή μάζα, η κρεατίνη μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο. Μπορεί να ωφελήσει όσους κάνουν βάρη, σπρίντερ, αθλητές ομαδικών αθλημάτων, αλλά και ανθρώπους που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, όπως vegans και vegetarians, καθώς η διατροφή τους συνήθως περιέχει λιγότερη φυσική κρεατίνη.

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη και σε μεγαλύτερες ηλικίες, καθώς η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται ολοένα και πιο σημαντική όσο περνούν τα χρόνια. Για πολλούς ενήλικες, μπορεί να λειτουργήσει ως ένας τρόπος υποστήριξης της δύναμης και της μυϊκής υγείας.

Υπάρχουν ακόμη ενδείξεις ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει και στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Αυτό φαίνεται να σχετίζεται με τη μείωση ορισμένων δεικτών μυϊκής φλεγμονής, την καλύτερη ενυδάτωση των κυττάρων και την υποστήριξη της αναπλήρωσης γλυκογόνου, ειδικά όταν λαμβάνεται μαζί με υδατάνθρακες.

Και τα οφέλη της δεν σταματούν απαραίτητα στους μυς. Νεότερα επιστημονικά δεδομένα έχουν συνδέσει τη λήψη κρεατίνης με βελτιώσεις στη μνήμη και στην ταχύτητα γνωστικής επεξεργασίας, κάτι που έχει ανοίξει ακόμη περισσότερο τη συζήτηση γύρω από τον ρόλο της στην υγεία του εγκεφάλου.

Πότε είναι καλύτερο να παίρνεις κρεατίνη;

Επειδή η κρεατίνη έχει συνδεθεί κυρίως με δύναμη, μυϊκή ανάπτυξη και απόδοση, είναι λογικό να τη συνδέουμε με την ώρα της προπόνησης. Πολλοί αναρωτιούνται αν πρέπει να τη λαμβάνουν πριν σηκώσουν βάρη ή αμέσως μετά. Η απάντηση, όμως, είναι πιο απλή απ’ όσο φαίνεται.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η ακριβής ώρα λήψης δεν είναι ο πιο καθοριστικός παράγοντας. Όπως συμβαίνει και με την πρωτεΐνη, η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί είτε πριν είτε μετά την προπόνηση, χωρίς οι έρευνες να δείχνουν ξεκάθαρα ότι η μία επιλογή υπερτερεί σημαντικά της άλλης.

Μελέτες που έχουν συγκρίνει τη λήψη πριν και μετά την άσκηση έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να αγχώνεσαι υπερβολικά για το αν θα τη βάλεις στο shaker πριν μπεις στο γυμναστήριο ή αφού τελειώσεις την προπόνησή σου.

@ iStock

Αν υπάρχει ένα πιθανό πλεονέκτημα στη λήψη πριν την προπόνηση, αυτό αφορά κυρίως τις ασκήσεις που απαιτούν εκρηκτικότητα και άμεση παραγωγή δύναμης. Η κρεατίνη φαίνεται να φτάνει σε υψηλά επίπεδα απορρόφησης περίπου μία με δύο ώρες μετά τη λήψη της και μπορεί να παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματος για αρκετές ώρες. Αν λοιπόν θέλεις να τη χρησιμοποιήσεις ως ένα επιπλέον στήριγμα για την προπόνησή σου, μπορείς να το λάβεις υπόψη.

Παρόλα αυτά, αυτό που έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία είναι η συνέπεια. Αν παίρνεις κρεατίνη με στόχο τη δύναμη και τη μυϊκή ανάπτυξη, το βασικό είναι να την παίρνεις καθημερινά. Και αυτό ισχύει και για τις ημέρες που δεν προπονείσαι.

Η κρεατίνη δεν λειτουργεί όπως η καφεΐνη, δηλαδή δεν είναι κάτι που "χτυπάει" άμεσα και μετά εξαφανίζεται. Η δράση της σχετίζεται περισσότερο με τη σταδιακή αύξηση και διατήρηση των αποθεμάτων στους μυς. Γι’ αυτό η καθημερινή λήψη είναι πιο σημαντική από την τέλεια ώρα μέσα στην ημέρα.

Με τι να τη συνδυάσεις και πόση να παίρνεις;

Ένας τρόπος να ενισχυθεί η πρόσληψη της κρεατίνης από τους μυς είναι να λαμβάνεται μαζί με υδατάνθρακες. Μια ποσότητα περίπου 30 έως 50 γραμμαρίων υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει αύξηση της ινσουλίνης, κάτι που βοηθά τη μεταφορά της κρεατίνης στους μυς.

Ακόμη καλύτερα, μπορεί να συνδυαστεί με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, ειδικά αν τη λαμβάνεις μετά την προπόνηση. Το να τη διαλύσεις σε ζεστό υγρό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαλυτότητά της, ενώ μια μικρή ποσότητα νατρίου μπορεί να κάνει τη διαδικασία πιο εύκολη. Παρ’ όλα αυτά, ο πιο σημαντικός συνδυασμός φαίνεται να είναι με υδατάνθρακες ή με υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη.

Όσο για τη δόση, η πιο συνηθισμένη και πρακτική επιλογή είναι τα 5 γραμμάρια την ημέρα. Αυτή η ποσότητα θεωρείται επαρκής για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να λαμβάνεται τόσο τις ημέρες προπόνησης όσο και τις ημέρες ξεκούρασης.

Ίσως έχεις ακούσει ότι χρειάζεται μια περίοδος "φόρτωσης" στην αρχή. Κάποιοι ξεκινούν με περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα για πέντε έως επτά ημέρες, χωρισμένα σε μικρότερες δόσεις, ώστε να γεμίσουν πιο γρήγορα τα μυϊκά αποθέματα. Ωστόσο, η φάση φόρτωσης δεν είναι απαραίτητη. Μια σταθερή χαμηλότερη δόση κάθε μέρα μπορεί να φέρει το ίδιο αποτέλεσμα με την πάροδο του χρόνου, απλώς λίγο πιο αργά.

Αυτό που αξίζει επίσης να προσέξεις είναι η ποιότητα του συμπληρώματος. Όπως συμβαίνει με πολλά προϊόντα της κατηγορίας, τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται πάντα με τον ίδιο αυστηρό τρόπο όπως τα φάρμακα. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να επιλέγεις προϊόντα που έχουν ελεγχθεί από ανεξάρτητους φορείς για καθαρότητα, ασφάλεια και περιεκτικότητα.

Αν είσαι επαγγελματίας αθλητής, αν συμμετέχεις σε διοργανώσεις με ελέγχους ή αν έχεις κάποιο θέμα υγείας, καλό είναι να μιλήσεις πρώτα με γιατρό ή αθλητικό διατροφολόγο πριν βάλεις την κρεατίνη στη ρουτίνα σου.

Τελικά, το timing της κρεατίνης δεν χρειάζεται να σε αγχώνει. Δεν υπάρχει μία μαγική ώρα που κάνει όλη τη διαφορά. Πάρε την καθημερινά, συνδύασέ τη ιδανικά με υδατάνθρακες και φρόντισε να τηρείς τη ρουτίνα σου. Αυτό είναι που θα μετρήσει περισσότερο σε βάθος χρόνου.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr