Η πλάτη έχει ένα… επικοινωνιακό μειονέκτημα: δεν τη βλέπεις εύκολα στον καθρέφτη. Κάπως έτσι, πολλοί άνδρες γεμίζουν το πρόγραμμά τους με πιέσεις στήθους και κάμψεις δικεφάλων, αφήνοντας σε δεύτερη μοίρα τους μυς που μπορούν πραγματικά να μεταμορφώσουν τη σιλουέτα τους.
Μια δυνατή και μυώδης πλάτη, όμως, είναι βασική προϋπόθεση για τον πολυπόθητο κορμό σε σχήμα V. Το ερώτημα είναι πόσες ασκήσεις χρειάζονται πραγματικά για να τη χτίσεις, χωρίς να περνάς ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο.
Η σύντομη απάντηση είναι τουλάχιστον τρεις διαφορετικές ασκήσεις την εβδομάδα. Μπορείς να τις εκτελέσεις όλες σε μία προπόνηση, αν ακολουθείς πρόγραμμα χωρισμένο ανά μυϊκή ομάδα, ή να τις μοιράσεις σε δύο ή τρεις ημέρες, εφόσον προτιμάς προπονήσεις ολόκληρου του σώματος.
Ως πρακτικό ανώτατο όριο μπορούν να λειτουργήσουν οι έξι ασκήσεις ή περίπου 20 συνολικά σετ την εβδομάδα (όποιο από τα δύο συμπληρωθεί πρώτο). Για τους περισσότερους, επομένως, η αποτελεσματική ζώνη βρίσκεται στις τρεις έως έξι ασκήσεις, με τρία ή τέσσερα σετ στην καθεμία. Δεν πρόκειται, πάντως, για απόλυτο κανόνα. Το επίπεδο εμπειρίας, η ένταση, η αποκατάσταση και το υπόλοιπο προπονητικό πρόγραμμα επηρεάζουν τον όγκο που μπορεί να διαχειριστεί κάποιος.
Το σημαντικότερο είναι να μη μετράς απλώς ασκήσεις. Τρεις διαφορετικές παραλλαγές κωπηλατικής, για παράδειγμα, δεν προσφέρουν την ίδια ολοκληρωμένη προπόνηση με ένα πρόγραμμα που καλύπτει διαφορετικά μοτίβα κίνησης.
Η πρώτη κατηγορία είναι οι οριζόντιες έλξεις. Σε αυτές ανήκουν οι κωπηλατικές με αλτήρες, μπάρα ή τροχαλία, οι οποίες ενεργοποιούν τον πλατύ ραχιαίο, τον τραπεζοειδή, τους ρομβοειδείς, τους πίσω ώμους και τους δικεφάλους. Επειδή συμμετέχουν πολλοί μύες, επιτρέπουν συνήθως τη χρήση μεγαλύτερων φορτίων.
Ακολουθούν οι κάθετες έλξεις, όπως οι έλξεις στο μονόζυγο και οι έλξεις τροχαλίας. Εδώ πρωταγωνιστεί ο πλατύς ραχιαίος, ο μεγαλύτερος μυς της πλάτης και εκείνος που συμβάλλει περισσότερο στη δημιουργία της εντυπωσιακής γραμμής από τους ώμους προς τη μέση.
Η τρίτη κατηγορία περιλαμβάνει ασκήσεις οριζόντιας απαγωγής, όπως τα ανοίγματα για πίσω ώμους. Παρότι ο οπίσθιος δελτοειδής ανήκει ανατομικά στον ώμο, παίζει καθοριστικό ρόλο στην εικόνα της άνω πλάτης και συχνά παραμελείται.
Τέλος, υπάρχει η κίνηση κάμψης του ισχίου, γνωστή ως hip hinge. Οι άρσεις θανάτου και ιδιαίτερα η εκδοχή με trap bar γυμνάζουν ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα, διατηρώντας τους ραχιαίους και τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης υπό έντονη τάση. Αν, βέβαια, έχεις ήδη άρσεις στο πρόγραμμα ποδιών, δεν χρειάζεται να τις επαναλάβεις στην ημέρα της πλάτης.
Ένα ολοκληρωμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα μπορεί, λοιπόν, να είναι απλούστερο απ’ όσο φαντάζεσαι, με μία κωπηλατική, μία κάθετη έλξη, μία άσκηση για πίσω ώμους και μία άρση. Περίπου 12 έως 16 ποιοτικά σετ, με σωστή τεχνική και σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης, είναι αρκετά για να ξεκινήσεις. Γιατί η πλάτη δεν χτίζεται με ατελείωτες ασκήσεις, αλλά με τις σωστές κινήσεις στη σωστή δόση. Οι νεότερες οδηγίες του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής δίνουν άλλωστε μεγαλύτερη βαρύτητα στη συνέπεια, την προσπάθεια και την εξατομίκευση παρά σε κάποιο "μαγικό" πρόγραμμα.
