Αν οι πιο έντονες προπονήσεις κοιλιακών σού φαίνονται υπερβολικά απαιτητικές, υπάρχει μια πολύ πιο προσιτή επιλογή: το περπάτημα.
Δεν γνωρίζουν όλοι ότι μπορείς να ενεργοποιήσεις περισσότερο τους κοιλιακούς σου ακόμη και ενώ περπατάς, αρκεί να χρησιμοποιήσεις ορισμένες συγκεκριμένες στρατηγικές. Ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας συνηθισμένης βόλτας μπορείς να τους κάνεις να συμμετέχουν πιο ενεργά στην κίνηση.
Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι το περπάτημα μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως μια εξειδικευμένη προπόνηση κοιλιακών. Μπορεί όμως να σε βοηθήσει να αξιοποιήσεις καλύτερα μια απλή καθημερινή δραστηριότητα.
Με 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος την ημέρα και μερικές μικρές προσαρμογές, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι πιο ενδιαφέροντα απ’ όσο φαντάζεσαι.
Πώς να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου με το περπάτημα
Το περπάτημα είναι αναμφίβολα μία από τις ευκολότερες μορφές άσκησης που μπορείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου και παράλληλα μία από τις πιο ωφέλιμες.
Από μόνο του δεν αποτελεί πραγματική προπόνηση κοιλιακών. Μπορεί, όμως, να μετατραπεί σε μια πιο ολοκληρωμένη άσκηση αν αλλάξεις λίγο τον τρόπο με τον οποίο περπατάς.
Το κλειδί είναι να ενεργοποιείς συχνότερα τους κοιλιακούς μυς, αυξάνοντας την ένταση χωρίς να αλλάζεις ουσιαστικά τη βασική μορφή της άσκησης.
4 τρόποι για να ενεργοποιήσεις περισσότερο τον κορμό περπατώντας
1. Άλλαξε επιφάνεια
Ένας τρόπος για να κάνεις το περπάτημα πιο απαιτητικό για τους μυς σου είναι να αλλάξεις την επιφάνεια πάνω στην οποία κινείσαι.
Όσοι περπατούν κυρίως μέσα στην πόλη το κάνουν συνήθως πάνω σε σταθερές και ομαλές επιφάνειες, όπως η άσφαλτος ή τα πεζοδρόμια.
Αν όμως επιλέξεις χωματόδρομους, μονοπάτια με ανωμαλίες ή διαδρομές στην εξοχή, οι κοιλιακοί σου θα χρειαστεί να ενεργοποιούνται περισσότερο προκειμένου να διατηρείται η ισορροπία ανάμεσα στους γοφούς και τη λεκάνη.
Έτσι, ο κορμός ενεργοποιείται σχεδόν αυτόματα, αφού το σώμα χρειάζεται μεγαλύτερο έλεγχο για να προσαρμοστεί στις αλλαγές και στις ανωμαλίες του εδάφους.
2. Πρόσθεσε λίγο βάρος
Μια ακόμη επιλογή είναι να προσθέσεις μια μικρή επιβάρυνση.
Για να αυξήσεις τη δυσκολία του περπατήματος, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ελαφριά βάρη, ξεκινώντας πάντα από μικρή αντίσταση και αυξάνοντάς την σταδιακά.
Μπορείς, για παράδειγμα, να φορέσεις ένα weighted vest, να χρησιμοποιήσεις βάρη στους αστραγάλους ή να περπατήσεις με ένα σακίδιο που περιέχει αλτήρες, δίσκους ή ακόμη και απλά αντικείμενα, όπως ένα μπουκάλι νερό.
Σε αυτή την περίπτωση, ο κορμός χρειάζεται να δουλέψει περισσότερο για να σταθεροποιήσει το σώμα και να διατηρήσει σωστή στάση κατά τη διάρκεια της κίνησης, κάνοντας έτσι την άσκηση πιο απαιτητική.
3. Περπάτησε σε ανηφόρα
Οι ανηφόρες μπορούν να γίνουν εξαιρετικοί σύμμαχοι.
Το περπάτημα σε κλίση απαιτεί εντονότερη ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών, οι οποίοι βοηθούν το σώμα να κινηθεί προς τα εμπρός.
Γι’ αυτό το περπάτημα σε ανηφόρα ενεργοποιεί περισσότερο τον κορμό σε σχέση με μια επίπεδη διαδρομή.
Η ίδια λογική μπορεί να εφαρμοστεί και στον διάδρομο, αυξάνοντας σταδιακά την κλίση.
Σε αυτή την περίπτωση είναι σημαντικό να μην κρατιέσαι συνεχώς από τις χειρολαβές, καθώς έτσι μειώνεται η προσπάθεια και η άσκηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική.
Αν θέλεις να αυξήσεις ακόμη περισσότερο τη δυσκολία, μπορείς να σηκώνεις περισσότερο τα γόνατα προς το στήθος σε κάθε βήμα, διατηρώντας τον κορμό ενεργοποιημένο.
4. Δοκίμασε κοιλιακή αναπνοή
Υπάρχει και ένας πιο διακριτικός αλλά ιδιαίτερα χρήσιμος τρόπος: η κοιλιακή αναπνοή.
Κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου περπατήματος μπορείς να εξασκηθείς σε μια τεχνική κατά την οποία εκπνέεις ενώ συσπάς την κοιλιά, σηκώνεις τον θώρακα και τραβάς την κοιλιά προς τα μέσα.
Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείται ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, συμβάλλοντας στην ενδυνάμωση του κορμού τόσο κατά την κίνηση όσο και σε κατάσταση ηρεμίας.
Για να μην κουραστείς γρήγορα, είναι προτιμότερο να ξεκινήσεις σταδιακά, δοκιμάζοντας αρχικά την τεχνική σε μικρά διαστήματα ή κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων σου.
Όταν εξοικειωθείς μαζί της, μπορείς να την ενσωματώσεις πιο συστηματικά στο περπάτημά σου.
Τα οφέλη του περπατήματος για τη στάση και την ισορροπία
Οι συγκεκριμένες στρατηγικές, εκτός από την ενεργοποίηση και ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και της συνολικής ισορροπίας.
Το περπάτημα σε μεγαλύτερη ένταση από μια χαλαρή βόλτα μπορεί επίσης να συμβάλει στην απώλεια βάρους και στη μυϊκή τόνωση, βοηθώντας συνολικά στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Έτσι, ένα γρήγορο περπάτημα τουλάχιστον 30 λεπτών την ημέρα, με σταδιακή αύξηση της διάρκειας και της απόστασης, μπορεί να αποτελέσει μια πολύ καλή βάση τόσο για να παραμείνεις σε φόρμα όσο και για να ενισχύσεις τη λειτουργία των κοιλιακών και του κορμού σου.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
