Δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να σε αφήνει χωρίς ανάσα για να θεωρείται αποτελεσματική. Για πολλούς, το περπάτημα είναι ο πιο απλός τρόπος να κινηθούν περισσότερο μέσα στην ημέρα. Για άλλους, το τρέξιμο είναι η πιο άμεση διαδρομή προς καλύτερη φυσική κατάσταση.
Το ερώτημα είναι αν ένα από τα δύο είναι πραγματικά καλύτερο.
Η σύντομη απάντηση είναι ότι εξαρτάται από τον στόχο σου. Το τρέξιμο ανεβάζει πιο γρήγορα τους καρδιακούς παλμούς και προσφέρει μεγαλύτερη ένταση σε λιγότερο χρόνο. Το περπάτημα, από την άλλη, είναι ευκολότερο να ενταχθεί στην καθημερινότητα, επιβαρύνει λιγότερο το σώμα και παραμένει μια από τις πιο προσιτές μορφές άσκησης.
Περπάτημα ή τρέξιμο: Ποιο είναι καλύτερο;
Και τα δύο μπορούν να έχουν ουσιαστικά οφέλη για την υγεία. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology έχει συνδέσει ακόμη και 5 έως 10 λεπτά τρεξίματος την ημέρα με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες και από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Αντίστοιχα, το περπάτημα δεν χρειάζεται να φτάνει απαραίτητα στον γνωστό στόχο των 10.000 βημάτων για να "μετράει". Το σημαντικότερο παραμένει η συνολική κίνηση και η συνέπεια — κάτι που συμβαδίζει και με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, σύμφωνα με τις οποίες ακόμη και μικρότερες ποσότητες φυσικής δραστηριότητας είναι προτιμότερες από την αδράνεια.
Άρα το πραγματικό δίλημμα δεν είναι ποια από τις δύο δραστηριότητες αξίζει περισσότερο.
Είναι ποια ταιριάζει καλύτερα σε σένα.
Το τρέξιμο προσφέρει περισσότερη ένταση σε λιγότερο χρόνο
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του τρεξίματος είναι μάλλον προφανές: μπορεί να σου δώσει ένα ισχυρό καρδιοαναπνευστικό ερέθισμα χωρίς να χρειαστεί να αφιερώσεις μεγάλο μέρος της ημέρας σου στην άσκηση.
Ο Κόντι Μούνι, director of performance στην Pliability, επισημαίνει ότι το τρέξιμο μπορεί να ωφελήσει τόσο τη φυσική κατάσταση όσο και τη διάθεση. Η μεγαλύτερη ένταση ανεβάζει γρήγορα τους παλμούς, ενώ για αρκετούς ανθρώπους λειτουργεί και ως ένας αποτελεσματικός τρόπος αποφόρτισης από την καθημερινότητα.
Ακριβώς επειδή όμως είναι πιο απαιτητικό, χρειάζεται και λίγη περισσότερη προετοιμασία.
Ένα σύντομο ζέσταμα με έμφαση σε αστραγάλους, ισχία και πόδια είναι καλή ιδέα πριν από ένα γρήγορο τρέξιμο, ιδιαίτερα αν δεν έχεις μεγάλη εμπειρία ή επιστρέφεις στην άσκηση έπειτα από μεγάλο διάστημα.
Υπάρχει και μια άλλη πλευρά που συχνά υποτιμάται: η κοινωνική.
Ο running coach Κόστα Τελεγκάδας σημειώνει ότι το τρέξιμο μπορεί να είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να συνδυάσει κάποιος άσκηση και παρέα. Τα run clubs έχουν γνωρίσει μεγάλη άνθηση τα τελευταία χρόνια και, για αρκετούς, αποτελούν μια πιο ελκυστική εναλλακτική από ένα γεμάτο γυμναστήριο.
Το σημαντικό είναι η πρόοδος να γίνεται σταδιακά. Δεν υπάρχει λόγος να ξεκινήσεις κυνηγώντας μεγάλες αποστάσεις ή γρήγορους χρόνους. Το σώμα προσαρμόζεται όταν του δώσεις τον απαραίτητο χρόνο.
Το περπάτημα είναι πιο απλό, όχι λιγότερο σημαντικό
Αν δεν αγαπάς το τρέξιμο, δεν υπάρχει κάποιος ιδιαίτερος λόγος να το επιβάλεις στον εαυτό σου.
Το περπάτημα μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική βάση για τη φυσική κατάσταση, ειδικά για κάποιον που επιστρέφει στην άσκηση, θέλει να αυξήσει σταδιακά τη δραστηριότητά του ή αναζητά μια μορφή cardio με μικρότερη καταπόνηση.
Ο Μούνι επισημαίνει ότι η χαμηλότερη επιβάρυνση είναι ένα από τα βασικά πλεονεκτήματά του, καθώς γόνατα, ισχία και αστράγαλοι δέχονται μικρότερα φορτία σε σχέση με το τρέξιμο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μια βόλτα πρέπει απαραίτητα να είναι χαλαρή.
Το γρήγορο περπάτημα μπορεί να ανεβάσει αισθητά τους καρδιακούς παλμούς και να λειτουργήσει ως κανονική αερόβια άσκηση. Δεν είναι τυχαίο ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει το brisk walking ως χαρακτηριστικό παράδειγμα άσκησης μέτριας έντασης.
Η βασική διαφορά είναι ο χρόνος. Αν θέλεις να φτάσεις σε μεγαλύτερη ένταση ή να αυξήσεις γρήγορα την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα, το περπάτημα συνήθως απαιτεί μεγαλύτερη διάρκεια.
Για κάποιον όμως που μπορεί να περπατά καθημερινά, αυτή η "αδυναμία" μπορεί τελικά να γίνει πλεονέκτημα.
Αν ο χρόνος σου είναι περιορισμένος, το τρέξιμο έχει το προβάδισμα
Όταν συγκρίνουμε την ίδια διάρκεια άσκησης, το τρέξιμο απαιτεί συνήθως περισσότερη ενέργεια από το περπάτημα.
Με απλά λόγια, αν έχεις μόνο 30 λεπτά και θέλεις να ανεβάσεις όσο γίνεται περισσότερο τους παλμούς σου ή να έχεις πιο έντονο προπονητικό ερέθισμα, το τρέξιμο είναι η πιο αποδοτική επιλογή.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι θερμίδες είναι ένα απόλυτο μέτρο της ποιότητας μιας προπόνησης.
Η ενεργειακή δαπάνη αλλάζει σημαντικά ανάλογα με το σωματικό βάρος, τον ρυθμό, την κλίση της διαδρομής και τη φυσική κατάσταση. Ακόμη και τα smartwatches προσφέρουν εκτιμήσεις και όχι εργαστηριακές μετρήσεις.
Το πιο χρήσιμο κριτήριο είναι τελικά αρκετά πιο απλό.
Μια ώρα περπατήματος που γίνεται συστηματικά αξίζει περισσότερο από ένα εξαιρετικά φιλόδοξο πρόγραμμα τρεξίματος που θα εγκαταλείψεις μέσα σε δύο εβδομάδες.
Δεν χρειάζεσαι ιδιαίτερο εξοπλισμό για να ξεκινήσεις
Εδώ, περπάτημα και τρέξιμο έχουν περισσότερα κοινά απ' όσα τα χωρίζουν.
Το βασικό είναι ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια που ταιριάζει στο πόδι και στη δραστηριότητά σου.
Από εκεί και πέρα, όλα τα υπόλοιπα είναι λίγο-πολύ προαιρετικά. Smartwatch, τεχνικά ρούχα, γυαλιά, running belt, gels ή παγούρια μπορούν να φανούν χρήσιμα όσο αυξάνονται οι αποστάσεις, αλλά δεν αποτελούν προϋπόθεση για να ξεκινήσεις.
Το ίδιο ισχύει και για τον διάδρομο.
Μπορεί να λύσει τα χέρια σου σε μια ημέρα με κακό καιρό, αλλά ο δρόμος, ένα πάρκο ή ακόμη και η διαδρομή μέχρι τη δουλειά αρκούν για να βάλεις περισσότερη κίνηση στην ημέρα σου.
Το περπάτημα επιβαρύνει λιγότερο το σώμα
Αν υπάρχει ένα πεδίο στο οποίο το περπάτημα έχει σαφές πλεονέκτημα, αυτό είναι η μηχανική καταπόνηση.
Στο τρέξιμο, η επαναλαμβανόμενη φόρτιση είναι μεγαλύτερη και αυτό σημαίνει ότι κάποιος που αυξάνει απότομα τα χιλιόμετρα ή την ένταση μπορεί πιο εύκολα να εμφανίσει ενοχλήσεις σε κνήμες, γόνατα, αστραγάλους ή ισχία.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το τρέξιμο "καταστρέφει τα γόνατα", όπως συχνά ακούγεται.
Σημαίνει απλώς ότι χρειάζεται σωστή διαχείριση.
Ο Τελεγκάδας προτείνει τη συμπληρωματική προπόνηση δύναμης, ώστε μύες και τένοντες να μπορούν να ανταποκριθούν καλύτερα στην επαναλαμβανόμενη επιβάρυνση. Ο ΠΟΥ, άλλωστε, συστήνει στους ενήλικες μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, παράλληλα με την αερόβια δραστηριότητα.
Εξίσου σημαντικές είναι οι ημέρες ξεκούρασης και η σταδιακή αύξηση του όγκου.
Και κυρίως, να θυμάσαι ότι κάθε τρέξιμο δεν χρειάζεται να είναι τεστ αντοχής.
Η καλύτερη επιλογή μπορεί να είναι να κάνεις και τα δύο
Περπάτημα και τρέξιμο δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζονται σαν αντίπαλες σχολές.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένας συνδυασμός είναι πιθανότατα πιο πρακτικός και πιο εύκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
Μπορείς, για παράδειγμα, να τρέχεις δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και τις υπόλοιπες ημέρες να διατηρείς τη δραστηριότητά σου με περπάτημα. Με αυτόν τον τρόπο εξακολουθείς να παίρνεις την ένταση του τρεξίματος, χωρίς κάθε ημέρα να μετατρέπεται σε απαιτητική προπόνηση.
Οι επίσημες συστάσεις κινούνται άλλωστε στην ίδια λογική. Για τους περισσότερους ενήλικες, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης άσκσης την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά έντονης άσκησης, ή έναν συνδυασμό των δύο.
Στην πράξη, αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε μερικά τρεξίματα, αρκετό περπάτημα και δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης μέσα στην εβδομάδα.
Δεν χρειάζεται να είναι πιο περίπλοκο.
Περπάτημα ή τρέξιμο: Ποιο είναι τελικά καλύτερο;
Αν ο στόχος σου είναι να βελτιώσεις πιο γρήγορα την καρδιοαναπνευστική σου κατάσταση και ο διαθέσιμος χρόνος είναι περιορισμένος, το τρέξιμο έχει το προβάδισμα.
Αν θέλεις κάτι που μπορεί να χωρέσει πιο εύκολα στην καθημερινότητά σου και να επιβαρύνει λιγότερο το σώμα, το περπάτημα είναι εξαιρετική επιλογή.
Για τη γενική υγεία, όμως, το πιο χρήσιμο συμπέρασμα είναι ίσως και το λιγότερο εντυπωσιακό: δεν χρειάζεται να επιλέξεις αποκλειστικά το ένα ή το άλλο.
Μπορείς να τρέχεις όταν θέλεις ένταση, να περπατάς όταν χρειάζεσαι πιο ήπια δραστηριότητα και να συνδυάζεις τα δύο ανάλογα με την εβδομάδα σου.
Γιατί στο τέλος, η καλύτερη μορφή άσκησης δεν είναι απαραίτητα αυτή που καίει τις περισσότερες θερμίδες ή ανεβάζει περισσότερο τους παλμούς.
Είναι εκείνη που μπορείς να συνεχίσεις να κάνεις.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
