Αν έχεις ασχοληθεί έστω και λίγο με γυμναστική και διατροφή, πιθανότατα έχεις ακούσει τον περίφημο κανόνα: "Το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα". Οτιδήποτε παραπάνω, υποτίθεται, πηγαίνει χαμένο.
Είναι ένας από εκείνους τους fitness μύθους που ακούγονται αρκετά λογικοί ώστε να επιβιώνουν για δεκαετίες. Μόνο που το ανθρώπινο σώμα δεν διαθέτει κάποιον διακόπτη που κλείνει μόλις το κοτόπουλο στο πιάτο ξεπεράσει τα 150 γραμμάρια.
Στην πραγματικότητα, η ερώτηση "πόση πρωτεΐνη μπορεί να απορροφήσει το σώμα;" δεν είναι καν η σωστή ερώτηση. Το πεπτικό μας σύστημα μπορεί να απορροφήσει τη συντριπτική πλειονότητα των αμινοξέων που προέρχονται από την πρωτεΐνη που καταναλώνουμε. Αυτό που μας ενδιαφέρει περισσότερο όταν μιλάμε για γυμναστική είναι πόση πρωτεΐνη μπορεί να αξιοποιηθεί για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.
Ο μύθος των 20-30 γραμμαρίων
Παλαιότερες μελέτες έδειξαν ότι περίπου 20-25 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης μπορούν να προκαλέσουν ισχυρή απόκριση μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης σε νεαρούς ενήλικες. Από εκεί προέκυψε σε μεγάλο βαθμό η ιδέα ότι περισσότερη πρωτεΐνη δεν προσφέρει τίποτα.
Η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη. Επιστημονική ανασκόπηση των Brad Schoenfeld και Alan Aragon επισημαίνει ότι, παρότι με μεγαλύτερες δόσεις αυξάνεται η οξείδωση αμινοξέων, αυτό δεν σημαίνει ότι όλη η επιπλέον πρωτεΐνη "πετιέται". Μέρος της μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία και επιδιόρθωση άλλων ιστών και για πολλές ακόμη λειτουργίες του οργανισμού.
Για κάποιον που κάνει προπόνηση με αντιστάσεις και ενδιαφέρεται για τη μυϊκή ανάπτυξη, ένας ιδιαίτερα χρήσιμος πρακτικός στόχος είναι περίπου 0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε κάθε γεύμα.
Ένας άντρας 80 κιλών, για παράδειγμα, καταλήγει περίπου στα 32 γραμμάρια. Στα 90 κιλά, ο αντίστοιχος αριθμός είναι 36 γραμμάρια. Δεν πρόκειται όμως για κάποιο απόλυτο ταβάνι.
Τι συμβαίνει αν φας 50 γραμμάρια;
Ας υποθέσουμε ότι αντί για 30 γραμμάρια πρωτεΐνης τρως 50 ή 60 σε ένα μεγάλο γεύμα. Τα υπόλοιπα δεν καταλήγουν αυτομάτως στην τουαλέτα, ούτε το σώμα σταματά ξαφνικά να τα χρησιμοποιεί.
Τα αμινοξέα αποτελούν πρώτη ύλη για πολλές διαδικασίες πέρα από την ανάπτυξη των δικεφάλων σου. Συμμετέχουν στη δημιουργία ενζύμων, ορμονών και άλλων πρωτεϊνών του σώματος, ενώ μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια.
Επιπλέον, ένα κανονικό γεύμα δεν αποτελείται συνήθως μόνο από μια δόση whey. Λίπος, υδατάνθρακες και διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης επηρεάζουν την πέψη και την ταχύτητα με την οποία τα θρεπτικά συστατικά γίνονται διαθέσιμα. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος που ένα απόλυτο "όριο ανά γεύμα" δεν περιγράφει σωστά τι συμβαίνει στον οργανισμό.
Διαβάστε Επίσης
Η κατανομή μέσα στην ημέρα εξακολουθεί να έχει σημασία
Το γεγονός ότι μπορείς να αξιοποιήσεις ένα μεγάλο γεύμα δεν σημαίνει ότι η καλύτερη στρατηγική για μυϊκή ανάπτυξη είναι να φας 120 γραμμάρια πρωτεΐνης στο βραδινό και σχεδόν τίποτα την υπόλοιπη ημέρα.
Για όσους προπονούνται, η βιβλιογραφία υποστηρίζει τη λήψη περίπου 20-40 γραμμαρίων υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης κάθε τρεις με τέσσερις ώρες, με την ποσότητα να προσαρμόζεται φυσικά στο σωματικό βάρος και στις συνολικές ανάγκες.
Η ηλικία επίσης παίζει ρόλο. Σε μεγαλύτερους ανθρώπους μπορεί να απαιτείται υψηλότερη ποσότητα ανά γεύμα για ισχυρή αναβολική απόκριση, με ορισμένες προτάσεις να τοποθετούν την πρόσληψη περίπου στα 0,4-0,6 g/kg ανά γεύμα.
Αυτό όμως που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το σύνολο της ημέρας. Η έρευνα γύρω από το timing της πρωτεΐνης έχει δείξει ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη αποτελεί σημαντικότερο παράγοντα για τη μυϊκή υπερτροφία από το να πετύχεις με απόλυτη ακρίβεια κάποια συγκεκριμένη ώρα κατανάλωσης.
Οπότε, αν μετά την προπόνηση έφαγες μια μπριζόλα που σου έδωσε 50 γραμμάρια πρωτεΐνης, δεν υπάρχει λόγος να σκέφτεσαι ότι τα μισά πήγαν χαμένα.
Καλύτερα να κοιτάξεις τη μεγαλύτερη εικόνα. Αρκετή πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα, μοιρασμένη λογικά στα γεύματά σου, συστηματική προπόνηση και επαρκής ξεκούραση. Οι μύες, ευτυχώς, δεν κυκλοφορούν με αριθμομηχανή.
