Πρωτεΐνη στο πρωινό, πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, πρωτεΐνη πριν τον ύπνο. Αν γυμνάζεσαι συστηματικά, πιθανότατα έχεις μάθει να σκέφτεσαι την πρωτεΐνη σχεδόν εμμονικά. Υπάρχει όμως ένα άλλο μακροθρεπτικό συστατικό που επηρεάζει άμεσα το πόσο καλά μπορείς να προπονηθείς. Oι υδατάνθρακες. Και όχι, δεν είναι απλώς κάτι που πρέπει να περιορίσεις όταν θέλεις να χάσεις λίπος.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας κατά την άσκηση, ιδιαίτερα όταν η ένταση ανεβαίνει. Αποθηκεύονται στους μυς και στο ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου και χρησιμοποιούνται όταν τρέχεις, κάνεις βάρη, HIIT ή οποιαδήποτε άλλη απαιτητική δραστηριότητα.
Το ερώτημα λοιπόν δεν είναι αν τους χρειάζεσαι. Είναι πόσους χρειάζεσαι.
Δεν υπάρχει ένας αριθμός για όλους
Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες εξαρτώνται κυρίως από το σωματικό βάρος, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης και το πόσο συχνά προπονείσαι. Οι αθλητικές διατροφικές οδηγίες συνήθως υπολογίζουν την πρόσληψη σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για έναν άνθρωπο που κάνει σχετικά ελαφριά προπόνηση ή ασκείται λίγες φορές την εβδομάδα, περίπου 3-5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό την ημέρα αποτελούν ένα συνηθισμένο εύρος.
Όταν η προπόνηση γίνεται πιο απαιτητική και φτάνει περίπου τη μία ώρα καθημερινά, οι ανάγκες μπορούν να κινηθούν περίπου στα 5-7 γραμμάρια ανά κιλό.
Σε αθλητές αντοχής ή ανθρώπους που προπονούνται έντονα για αρκετές ώρες, οι ποσότητες μπορούν να φτάσουν ακόμη και τα 6-10 γραμμάρια ανά κιλό. Αυτό σημαίνει ότι ένας άντρας 80 κιλών που γυμνάζεται μέτρια δεν έχει απαραίτητα τις ίδιες ανάγκες με κάποιον ίδιου βάρους που προπονείται για μαραθώνιο.
Και αν κάνεις απλώς βάρη;
Εδώ χρειάζεται λίγη ψυχραιμία. Αν κάνεις προπόνηση με βάρη τέσσερις φορές την εβδομάδα για περίπου μία ώρα, δεν σημαίνει ότι πρέπει αυτομάτως να τρως 500 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά. Οι υψηλότερες συστάσεις αφορούν κυρίως μεγάλο όγκο και διάρκεια άσκησης.
Για έναν recreational lifter, οι συνολικές θερμίδες, η επαρκής πρωτεΐνη και η δυνατότητα να προπονείται με ένταση έχουν μεγαλύτερη πρακτική σημασία από το να πετύχει έναν μαγικό αριθμό υδατανθράκων.
Και αν θέλεις να χάσεις βάρος, αυτό που τελικά καθορίζει την απώλεια λίπους είναι κυρίως το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο. Οι υδατάνθρακες μπορούν να υπάρχουν κανονικά μέσα σε ένα πρόγραμμα θερμιδικού ελλείμματος.
Πότε έχει σημασία να τους τρως
Ένα γεύμα με υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα όταν πρόκειται να κάνεις μεγάλη ή απαιτητική προπόνηση. Ρύζι, πατάτες, βρώμη, ψωμί, ζυμαρικά και φρούτα είναι απλές επιλογές.
Μετά την άσκηση, οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Αυτό αποκτά μεγαλύτερη σημασία αν πρόκειται να προπονηθείς ξανά μέσα στις επόμενες ώρες ή την ίδια ημέρα.
Για τον μέσο άντρα που πηγαίνει γυμναστήριο, όμως, το σημαντικότερο είναι πολύ πιο απλό: να παίρνει αρκετούς υδατάνθρακες μέσα στην ημέρα ώστε να έχει ενέργεια και να αποδίδει.
Γιατί μπορεί η πρωτεΐνη να βοηθά τους μυς σου να αναπτυχθούν, αλλά για να τους αναγκάσεις πρώτα να δουλέψουν πραγματικά, χρειάζεσαι και καύσιμο.
