Μπορείς να ξοδέψεις αρκετά χρήματα για καλύτερο ύπνο. Καινούργιο στρώμα, μαξιλάρι που υπόσχεται ότι θυμάται το σχήμα του αυχένα σου, blackout κουρτίνες, λευκοί θόρυβοι και κάθε λογής gadget που υποτίθεται ότι θα μετατρέψει το υπνοδωμάτιο σε ιδιωτικό sleep lab.
Όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν. Υπάρχει όμως κάτι πολύ πιο απλό που συχνά αγνοούμε: η θέση στην οποία κοιμόμαστε. Δεν υπάρχει μία μαγική στάση που να ταιριάζει σε όλους, αλλά ο τρόπος που περνάμε επτά ή οκτώ ώρες κάθε βράδυ μπορεί να επηρεάσει την αναπνοή, τις καούρες, τον αυχένα, τη μέση και τελικά το πώς αισθανόμαστε όταν σηκωνόμαστε από το κρεβάτι.
Και ναι, για τους περισσότερους ανθρώπους υπάρχει ένας αρκετά καθαρός νικητής.
Αν πρέπει να διαλέξεις μία στάση ύπνου, κοιμήσου στο πλάι
Ο ύπνος στο πλάι θεωρείται γενικά μία από τις καλύτερες επιλογές, κυρίως επειδή βοηθά να διατηρείται πιο ανοιχτός ο αεραγωγός και μπορεί να μειώσει το ροχαλητό ή τα επεισόδια αποφρακτικής υπνικής άπνοιας σε αρκετούς ανθρώπους. Αντίθετα, όταν κοιμόμαστε ανάσκελα, η βαρύτητα μπορεί να ευνοήσει τη μετακίνηση της γλώσσας και άλλων μαλακών ιστών προς τα πίσω, περιορίζοντας περισσότερο τον αεραγωγό.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όποιος κοιμάται ανάσκελα πρέπει απόψε να δέσει τον εαυτό του στο πλάι του κρεβατιού. Για ανθρώπους χωρίς ροχαλητό, άπνοια, παλινδρόμηση ή μυοσκελετικό πρόβλημα, η άνεση και η σωστή στήριξη της σπονδυλικής στήλης εξακολουθούν να έχουν σημασία. Απλώς, αν ζητήσεις μία συνολικά ασφαλή επιλογή, το πλάι έχει αρκετά πράγματα υπέρ του.
Διαβάστε Επίσης
Αν έχεις καούρες, η αριστερή πλευρά έχει προβάδισμα
Εδώ η πλευρά στην οποία κοιμάσαι κάνει πραγματικά διαφορά. Για ανθρώπους με νυχτερινή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, ο ύπνος στην αριστερή πλευρά έχει συνδεθεί με λιγότερη έκθεση του οισοφάγου σε οξύ και ταχύτερη απομάκρυνσή του σε σχέση με τη δεξιά πλευρά ή την ύπτια θέση.
Ο λόγος έχει να κάνει με την ανατομία στο σημείο όπου συναντώνται στομάχι και οισοφάγος. Η αριστερή πλευρά βοηθά τη βαρύτητα να δουλέψει περισσότερο υπέρ σου, ενώ η ανύψωση του άνω μέρους του σώματος μπορεί επίσης να μειώσει τα νυχτερινά συμπτώματα. Γι' αυτό ένα wedge pillow ή η ελαφρά ανύψωση της κεφαλής του κρεβατιού μπορεί να έχει περισσότερο νόημα από άλλο ένα ακριβό "ορθοπεδικό" μαξιλάρι που είδες σε διαφήμιση.
Αν πονάει η μέση, μην ψάχνεις μία απάντηση για όλους
Στον πόνο στη μέση τα πράγματα είναι πιο προσωπικά. Ο ύπνος στο πλάι μπορεί να λειτουργεί καλά για αρκετούς ανθρώπους, ειδικά αν τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα και υπάρχει μαξιλάρι ανάμεσά τους ώστε η λεκάνη να παραμένει πιο ουδέτερη. Για άλλους, ο ύπνος ανάσκελα με σωστή στήριξη κάτω από τα γόνατα μπορεί να κρατήσει καλύτερα τη σπονδυλική στήλη σε άνετη θέση.
Το πιο σημαντικό είναι να μη δημιουργούνται μεγάλες στροφές στον αυχένα ή στη μέση για ώρες. Ένα στρώμα και ένα μαξιλάρι που στηρίζουν σωστά το σώμα μετράνε περισσότερο από το αν η στάση σου έχει πάρει επίσημη έγκριση από κάποιον sleep influencer.
Το μπρούμυτα είναι συνήθως η χειρότερη συμφωνία
Αν υπάρχει μία στάση που οι περισσότεροι ειδικοί αντιμετωπίζουν με επιφυλακτικότητα, αυτή είναι ο ύπνος μπρούμυτα. Το βασικό πρόβλημα δεν είναι ότι απαγορεύεται να κοιμηθείς έτσι, αλλά ότι συνήθως αναγκάζει τον αυχένα να μένει στραμμένος για πολλές ώρες και μπορεί να αυξήσει την καταπόνηση στη μέση.
Υπάρχει μια μικρή ειρωνεία εδώ: το μπρούμυτα μπορεί σε ορισμένους ανθρώπους να περιορίσει το ροχαλητό επειδή δεν ευνοεί την πτώση της γλώσσας προς τα πίσω όπως η ύπτια θέση. Από μυοσκελετική άποψη, όμως, είναι συνήθως πολύ πιο δύσκολο να διατηρήσεις καλή ευθυγράμμιση σώματος.
Για τα βρέφη φυσικά ισχύει εντελώς διαφορετικός κανόνας ασφαλείας και η σύσταση είναι να κοιμούνται ανάσκελα.
Η θέση μπορεί να βοηθήσει στην άπνοια, αλλά δεν την "θεραπεύει"
Αυτό αξίζει να ειπωθεί καθαρά. Αν κάποιος ροχαλίζει έντονα, σταματά να αναπνέει στη διάρκεια του ύπνου, ξυπνά συχνά με αίσθημα πνιγμού ή περνά την ημέρα του εξαντλημένος παρά τις αρκετές ώρες στο κρεβάτι, η αλλαγή στάσης δεν είναι λόγος να αναβάλει την αξιολόγηση από γιατρό.
Σε ανθρώπους με αποφρακτική υπνική άπνοια που επιδεινώνεται όταν κοιμούνται ανάσκελα, η αλλαγή προς το πλάι μπορεί όντως να μειώσει τα επεισόδια. Αυτό ονομάζεται positional therapy και χρησιμοποιείται σε ορισμένες περιπτώσεις ως μέρος της συνολικής αντιμετώπισης. Δεν αντικαθιστά όμως θεραπείες όπως το CPAP όταν αυτές είναι απαραίτητες.
Και πριν αλλάξεις στρώμα, κοίτα λίγο τι κάνεις πριν πέσεις σε αυτό
Η στάση ύπνου είναι σημαντική, αλλά δεν πρόκειται να διορθώσει μια καθημερινότητα που σαμποτάρει συστηματικά τον ύπνο. Καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα, πολύ αλκοόλ το βράδυ, βαριά γεύματα ακριβώς πριν από το κρεβάτι και μία ώρα scrolling με το κινητό δέκα εκατοστά από το πρόσωπο εξακολουθούν να είναι πιο προφανή προβλήματα από το αν το γόνατό σου βρίσκεται σε γωνία 37 ή 42 μοιρών.
Η καλή στάση βοηθά περισσότερο όταν αποτελεί μέρος μιας γενικά καλής ρουτίνας και όχι όταν χρησιμοποιείται σαν άλλο ένα hack.
Τι αξίζει τελικά να θυμάσαι
Αν κοιμάσαι καλά, ξυπνάς χωρίς πόνο και δεν έχεις προβλήματα με ροχαλητό, παλινδρόμηση ή άπνοια, δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος να μετατρέψεις τον ύπνο σου σε επιστημονικό πείραμα. Η καλύτερη στάση είναι σε μεγάλο βαθμό αυτή που σου επιτρέπει να κοιμηθείς άνετα και να κρατήσεις αυχένα και σπονδυλική στήλη σε σχετικά ουδέτερη θέση.
Αν όμως ψάχνεις μια γενική κατεύθυνση, τα πράγματα είναι αρκετά απλά: το πλάι είναι συνήθως η καλύτερη all-around επιλογή, η αριστερή πλευρά έχει πλεονέκτημα όταν υπάρχουν καούρες και το μπρούμυτα είναι η στάση που αξίζει περισσότερο να περιορίσεις.
Και αν υπάρχει κάτι που αξίζει να κρατήσεις περισσότερο από όλα, είναι ότι ο καλύτερος ύπνος δεν χρειάζεται πάντα καινούργια αγορά.
Μερικές φορές χρειάζεται απλώς να γυρίσεις πλευρό.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
