Αν έχεις ήδη κάποια εμπειρία στην προπόνηση, πιθανότατα ξέρεις ότι όταν θέλεις πραγματικά να βελτιωθείς, αυτό που μετρά περισσότερο είναι οι μικρές αλλαγές.
Κάτι που γνωρίζει καλά και ο Νικ Χοκς, πρώην Navy SEAL, ο οποίος μοιράστηκε πρόσφατα στο Instagram μια απλή προπονητική συνήθεια που, όπως λέει, θα ήθελε να είχε υιοθετήσει πολύ νωρίτερα.
Ο κανόνας του 10% που βελτιώνει την προπόνηση
Είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσεις μικρές δόσεις επιπλέον προσπάθειας στην καθημερινότητά σου.
"Μακάρι να το ήξερα όταν ξεκινούσα", έγραψε ο Χοκς. "Θα ήμουν πιο δυνατός, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά".
Ποια είναι αυτή η αλλαγή;
Η μέθοδος του 10%.
Η λογική είναι απλή: όταν πιστεύεις ότι έχεις τελειώσει ή όταν φτάνεις στο σημείο όπου οι περισσότεροι σταματούν, κάνε 10% περισσότερο.
Τι είναι η μέθοδος του 10%;
Η μέθοδος του 10% μπορεί να εφαρμοστεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.
Για παράδειγμα, μπορεί να σημαίνει ότι προσθέτεις μερικές επιπλέον επαναλήψεις σε μια άσκηση, ότι κρατάς τη σανίδα για άλλα 10 δευτερόλεπτα ή ότι αυξάνεις ελαφρώς το βάρος στις τελευταίες επαναλήψεις.
Ό,τι κι αν επιλέξεις, ο στόχος είναι ένας: να αυξήσεις τη δυσκολία κατά περίπου 10%.
"Αν όλοι οι άλλοι κάνουν 20, εσύ κάνε 22", εξηγεί. "Αν κάνουν 100, εσύ κάνε 110. Κανείς εκτός από εσένα δεν θα το προσέξει".
Η αύξηση είναι μικρή — και αυτό ακριβώς είναι το νόημα.
Αντί να αλλάξεις ριζικά την προπόνησή σου ή να οδηγείς κάθε σετ μέχρι τη μυϊκή εξάντληση, απλώς θέτεις έναν λίγο πιο απαιτητικό στόχο και προσπαθείς να τον πετύχεις.
Για τον Χοκς υπάρχει και μια ακόμη σημαντική πλευρά στη συγκεκριμένη μέθοδο: να μην το διαφημίζεις.
"Μην καυχιέσαι γι' αυτό που μόλις έκανες. Απλώς κάν' το", προσθέτει. "Οι καλύτεροι στον κόσμο δεν κυκλοφορούν ανακοινώνοντας τι κάνουν ούτε λένε σε όλους πόσο σπουδαίο ήταν το τελευταίο τους επίτευγμα. Απλώς πιάνουν δουλειά".
"Βάλε έναν υψηλότερο στόχο. Κάνε τη δουλειά".
Και παρότι οι επιπλέον επαναλήψεις μπορεί να μοιάζουν καθαρά με σωματική πρόκληση, ο Χοκς υποστηρίζει ότι το πραγματικό όφελος βρίσκεται αλλού: στον τρόπο με τον οποίο μαθαίνεις να θέτεις στόχους.
"Αν και αυτή η συμβουλή μπορεί να φαίνεται καθαρά σωματική, στην πραγματικότητα είναι ένας έξυπνος τρόπος να θέτεις στόχους", εξηγεί.
