Ξεκινάς να παίρνεις κρεατίνη, συνεχίζεις κανονικά την προπόνησή σου και ύστερα από λίγες ημέρες παρατηρείς κάτι περίεργο. Η ζυγαριά δείχνει περισσότερο βάρος, παρότι δεν έχεις αλλάξει τη διατροφή σου. Ίσως μάλιστα αισθάνεσαι ότι οι μύες σου φαίνονται πιο γεμάτοι. Η πρώτη σκέψη είναι πως το συμπλήρωμα προκαλεί κατακράτηση υγρών. Και δεν είναι εντελώς λανθασμένη.
Η κρεατίνη αποτελεί ένα από τα περισσότερο μελετημένα συμπληρώματα διατροφής στον χώρο του fitness. Χρησιμοποιείται κυρίως για τη βελτίωση της απόδοσης σε ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως η προπόνηση με βάρη, ενώ μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με κατάλληλη προπόνηση.
Ωστόσο, η σχέση της με τα υγρά του σώματος εξακολουθεί να προκαλεί σύγχυση. Προκαλεί πραγματικά κατακράτηση; Και αν ναι, πρέπει να σε ανησυχεί;
Γιατί η κρεατίνη αυξάνει το νερό στους μυς
Για να καταλάβουμε τι συμβαίνει, πρέπει πρώτα να ξεκαθαρίσουμε κάτι σημαντικό: δεν είναι όλες οι μορφές κατακράτησης υγρών ίδιες.
Η κρεατίνη αποθηκεύεται κυρίως στους σκελετικούς μυς και συμμετέχει στους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας κατά τη διάρκεια σύντομων, έντονων προσπαθειών. Όταν αυξάνονται τα αποθέματά της, μπορεί να αυξηθεί και η ποσότητα νερού που συγκρατείται στους μυϊκούς ιστούς. Αυτό συμβαίνει επειδή η κρεατίνη είναι ωσμωτικά ενεργή ουσία, επηρεάζοντας την κατανομή των υγρών στο σώμα.
Το σημαντικό είναι ότι μέρος αυτής της αύξησης αφορά το ενδοκυττάριο νερό, δηλαδή το νερό που βρίσκεται μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Δεν πρόκειται απαραίτητα για το πρήξιμο που συνήθως συνδέουμε με την κατακράτηση υγρών κάτω από το δέρμα ή στα άκρα.
Σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2021 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση νερού κατά τις πρώτες ημέρες της χρήσης της. Ωστόσο, οι μακροχρόνιες μελέτες δεν δείχνουν όλες σταθερή αύξηση των συνολικών υγρών του σώματος.Με άλλα λόγια, η αρχική αύξηση του νερού δεν σημαίνει ότι θα συνεχίσεις να συγκρατείς ολοένα περισσότερα υγρά όσο παίρνεις κρεατίνη.
Διαβάστε Επίσης
Πόσα κιλά μπορεί να πάρεις και πρέπει να ανησυχείς;
Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι μία από τις συχνότερες αλλαγές που παρατηρούν όσοι ξεκινούν κρεατίνη. Σύμφωνα με τα αμερικανικά Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), μελέτες έχουν καταγράψει αύξηση περίπου ενός έως δύο κιλών μέσα στον πρώτο μήνα, αν και η ανταπόκριση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Ιδιαίτερα όταν ακολουθείται η λεγόμενη φάση φόρτωσης, με περίπου 20 γραμμάρια ημερησίως για πέντε έως επτά ημέρες, η αρχική μεταβολή μπορεί να είναι πιο έντονη.
Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι απέκτησες ένα ή δύο κιλά λίπους. Η κρεατίνη δεν αυξάνει από μόνη της το σωματικό λίπος. Επομένως, αν η ζυγαριά ανέβει λίγο μετά την έναρξη του συμπληρώματος, ένα μέρος της αλλαγής μπορεί να οφείλεται στα υγρά και όχι σε αύξηση της λιπώδους μάζας.
Χρειάζεται επίσης να γνωρίζεις ότι η φάση φόρτωσης δεν είναι υποχρεωτική. Η καθημερινή λήψη τριών έως πέντε γραμμαρίων μονοϋδρικής κρεατίνης μπορεί επίσης να αυξήσει σταδιακά τα μυϊκά αποθέματα, χωρίς την ταχύτερη αρχική φόρτωση.
Αν αισθάνεσαι φούσκωμα στην κοιλιά, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχεις κατακράτηση υγρών. Μπορεί να πρόκειται για γαστρεντερική ενόχληση, η οποία εμφανίζεται σε ορισμένους ανθρώπους, ιδιαίτερα με μεγάλες εφάπαξ δόσεις.
Για τους υγιείς ενηλίκους, η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής όταν χρησιμοποιείται στις συνιστώμενες ποσότητες. Αν όμως έχεις νεφρική νόσο, λαμβάνεις φάρμακα που επηρεάζουν τη νεφρική λειτουργία ή εμφανίζεις ασυνήθιστο πρήξιμο στα πόδια, στα χέρια ή στο πρόσωπο, χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση και όχι η αυτόματη απόδοση των συμπτωμάτων στο συμπλήρωμα.
Το συμπέρασμα είναι απλό: η αύξηση του βάρους από την κρεατίνη δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με αύξηση λίπους, ούτε η αύξηση του νερού μέσα στους μυς είναι το ίδιο πράγμα με ένα παθολογικό οίδημα.
