Παραγγέλνεις μια μεγάλη μπριζόλα, προσθέτεις δύο αβγά και υπολογίζεις ότι το γεύμα σου περιέχει περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Κάπου εκεί θυμάσαι κάτι που έχεις ακούσει δεκάδες φορές στο γυμναστήριο. Tο ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να αξιοποιήσει περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα. Άρα, μήπως η μισή ποσότητα πηγαίνει χαμένη;
Η απάντηση είναι όχι. Και πρόκειται για έναν από τους πιο διαδεδομένους μύθους γύρω από την αθλητική διατροφή. Η πραγματικότητα είναι ότι το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει πολύ μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης. Το ενδιαφέρον ερώτημα δεν είναι πόση απορροφά, αλλά πόση χρησιμοποιεί για τη δημιουργία και την αποκατάσταση των μυών.
Από πού προέκυψε ο κανόνας των 30 γραμμαρίων;
Για αρκετά χρόνια, επιστημονικές μελέτες έδειχναν ότι η κατανάλωση περίπου 20 έως 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μπορούσε να διεγείρει σημαντικά τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, δηλαδή τη διαδικασία με την οποία ο οργανισμός δημιουργεί νέες μυϊκές πρωτεΐνες.
Αυτή η παρατήρηση οδήγησε στη δημοφιλή πεποίθηση ότι μεγαλύτερες ποσότητες δεν προσφέρουν επιπλέον όφελος. Ωστόσο, υπάρχει μια ουσιαστική διαφορά μεταξύ απορρόφησης και μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Το πεπτικό σύστημα διασπά την πρωτεΐνη σε αμινοξέα, τα οποία απορροφώνται και χρησιμοποιούνται για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Δεν προορίζονται αποκλειστικά για τους δικεφάλους και τους τετρακεφάλους σου.
Μάλιστα, μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2023 στο επιστημονικό περιοδικό Cell Reports Medicine αμφισβήτησε ακόμη περισσότερο την ύπαρξη ενός αυστηρού ορίου. Οι ερευνητές συνέκριναν την κατανάλωση 25 και 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης μετά την άσκηση. Διαπίστωσαν ότι η μεγαλύτερη ποσότητα προκάλεσε ισχυρότερη και μεγαλύτερης διάρκειας αναβολική απόκριση, η οποία συνεχίστηκε για περισσότερες από 12 ώρες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να καταναλώνεις 100 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Η μελέτη εξέτασε τη βραχυπρόθεσμη απόκριση του οργανισμού και όχι τη μακροχρόνια αύξηση της μυϊκής μάζας.
Αποδεικνύει, όμως, ότι ο οργανισμός δεν σταματά ξαφνικά να αξιοποιεί την πρωτεΐνη μόλις ξεπεράσεις ένα συγκεκριμένο όριο.
Διαβάστε Επίσης
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι τελικά μέσα στην ημέρα;
Για όσους γυμνάζονται συστηματικά με βάρη, η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης έχει ιδιαίτερη σημασία.
Η International Society of Sports Nutrition προτείνει περίπου 1,4 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για τους περισσότερους υγιείς, σωματικά δραστήριους ανθρώπους.
Ένας άντρας 80 κιλών, για παράδειγμα, μπορεί να στοχεύει περίπου στα 128 γραμμάρια ημερησίως, εφόσον επιδιώκει μυϊκή ανάπτυξη. Αν τα μοιράσει σε τέσσερα γεύματα, αντιστοιχούν σε περίπου 32 γραμμάρια ανά γεύμα.
Η ομοιόμορφη κατανομή αποτελεί μια πρακτική στρατηγική, όχι απαράβατο κανόνα. Οι ανάγκες διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, την προπόνηση, τη συνολική διατροφή και την κατάσταση της υγείας.
Επομένως, αν ένα γεύμα σου περιέχει 50 ή 60 γραμμάρια πρωτεΐνης, δεν χρειάζεται να ανησυχείς ότι η επιπλέον ποσότητα θα πάει αυτομάτως χαμένη. Αντί να μετράς εμμονικά κάθε γραμμάριο στο πιάτο σου, δώσε προτεραιότητα στην επαρκή ημερήσια πρόσληψη, στην ποιότητα των τροφών και στη συνέπεια της προπόνησής σου.
Γιατί οι μύες δεν αναπτύσσονται ακολουθώντας έναν μαγικό αριθμό. Αναπτύσσονται όταν τους προσφέρεις συστηματικά τα κατάλληλα ερεθίσματα και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται.
