Η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν απαιτεί απαραίτητα ένα ολοένα και πιο περίπλοκο πρόγραμμα προπόνησης, εμμονή με τον "ιδανικό" αριθμό επαναλήψεων ή ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τον δρ Μάιλο Γουλφ, επιστήμονα που ειδικεύεται στην άσκηση, σχεδόν μία δεκαετία ερευνών δείχνει ότι οι βασικές αρχές της μυϊκής υπερτροφίας είναι αρκετά απλές στην εφαρμογή τους.
Σε πρόσφατο βίντεό του στο YouTube, ο Γουλφ παρουσίασε δέκα από τα σημαντικότερα πράγματα που έμαθε από τότε που ξεκίνησε να μελετά την επιστήμη της άσκησης, το 2017. Τα συμπεράσματά του καλύπτουν ένα ευρύ φάσμα θεμάτων, από τη συχνότητα της προπόνησης και την επιλογή ασκήσεων μέχρι τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Παρότι ορισμένα από τα ευρήματά του αμφισβητούν παραδοσιακές αντιλήψεις γύρω από την προπόνηση, το βασικό του μήνυμα είναι απλό: για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, αρκεί να κάνεις σωστά ορισμένα βασικά πράγματα και, κυρίως, να τα κάνεις με συνέπεια.
Ακολουθούν μερικά από τα σημαντικότερα συμπεράσματά του και οι τρόποι με τους οποίους μπορείς να τα εφαρμόσεις στην προπόνησή σου.
Πόσο συχνά πρέπει να προπονείσαι για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα;
Αν έχεις αφιερώσει ώρες προσπαθώντας να αποφασίσεις αν ένα πρόγραμμα push-pull-legs είναι καλύτερο από μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, ίσως σκέφτεσαι το θέμα περισσότερο απ' όσο χρειάζεται.
Διαβάστε Επίσης
Σύμφωνα με τον Γουλφ, η συχνότητα της προπόνησης έχει σχετικά μικρή επίδραση στη μυϊκή υπερτροφία, αρκεί να πραγματοποιείς επαρκή συνολικό όγκο προπόνησης.
"Η συχνότητα δεν επηρεάζει τόσο πολύ τη μυϊκή ανάπτυξη", εξηγεί.
Παρότι αναγνωρίζει ότι ορισμένες έρευνες δείχνουν πως η συχνότερη εκγύμναση μιας μυϊκής ομάδας μπορεί να προσφέρει ένα μικρό πλεονέκτημα, τα οφέλη φαίνεται να μειώνονται όσο αυξάνεται η συχνότητα.
"Θα μπορούσε κανείς εύλογα να υποστηρίξει ότι δεν αξίζει ιδιαίτερα να ξεπερνά τις δύο ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα", αναφέρει.
Υπάρχει, ωστόσο, μια σημαντική εξαίρεση: ο συνολικός όγκος της προπόνησης.
"Η συχνότητα είναι σημαντική κυρίως ως τρόπος κατανομής του όγκου προπόνησης", εξηγεί.
Με άλλα λόγια, αν πραγματοποιείς πολλά σετ για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα μέσα στην εβδομάδα, μπορεί να είναι αποτελεσματικότερο να τα μοιράσεις σε περισσότερες προπονήσεις, αντί να τα συγκεντρώσεις όλα σε μία.
Επομένως, είτε προτιμάς προγράμματα full-body είτε προπονήσεις με διαχωρισμό άνω και κάτω μέρους του σώματος είτε ένα πρόγραμμα push-pull-legs, η καλύτερη επιλογή είναι εκείνη που σου επιτρέπει να προπονείσαι με συνέπεια, να πραγματοποιείς αρκετά σετ και να αναρρώνεις επαρκώς ανάμεσα στις προπονήσεις.
Πόσα σετ χρειάζονται για μυϊκή ανάπτυξη;
Αν η συχνότητα της προπόνησης είναι λιγότερο σημαντική απ' όσο πιστεύαμε παλαιότερα, ο συνολικός όγκος φαίνεται να συνδέεται πιο άμεσα με τη μυϊκή ανάπτυξη.
Ο Γουλφ αναφέρεται σε αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι η αύξηση των εβδομαδιαίων σετ μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη υπερτροφία. Ωστόσο, όσο αυξάνεται ο όγκος, τόσο μικρότερο γίνεται το επιπλέον όφελος.
Αυτό δεν σημαίνει ότι αρκεί απλώς να κάνεις περισσότερα σετ. Εξίσου σημαντική είναι και η ένταση με την οποία προπονείσαι.
"Η προπόνηση πιο κοντά στη μυϊκή αποτυχία είναι καλύτερη για την υπερτροφία. Όχι πολύ καλύτερη, αλλά είναι", αναφέρει.
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα σετ που εκτελούνται κοντά στη μυϊκή αποτυχία μπορούν να δημιουργήσουν μεγαλύτερο ερέθισμα για ανάπτυξη. Παρ' όλα αυτά, η διαφορά ανάμεσα στο να σταματήσεις έχοντας ακόμη δύο επαναλήψεις διαθέσιμες και στο να φτάσεις μέχρι την πλήρη αποτυχία είναι σχετικά μικρή.
Για τους περισσότερους ανθρώπους που προπονούνται με βάρη, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέγουν ένα φορτίο που κάνει τις τελευταίες επαναλήψεις αρκετά απαιτητικές, χωρίς να χρειάζεται κάθε σετ να ολοκληρώνεται με απόλυτη μυϊκή εξάντληση.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη;
Υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις που υπόσχονται μεγαλύτερα χέρια, φαρδύτερους ώμους ή πιο δυνατά πόδια. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Γουλφ, τα επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν την ξεκάθαρη υπεροχή μιας συγκεκριμένης άσκησης έναντι κάποιας άλλης είναι πιο περιορισμένα απ' όσο θα περίμενε κανείς.
"Η επιλογή των ασκήσεων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις προσωπικές προτιμήσεις", εξηγεί.
Όταν επιλέγει ασκήσεις, ο Γουλφ εξετάζει έξι παράγοντες: την έμφαση στη διάταση του μυός, τη δυνατότητα εφαρμογής φορτίου, τη σταθερότητα, τη στόχευση της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, την αποδοτικότητα του χρόνου και την κόπωση.
Ωστόσο, επισημαίνει ότι τα περισσότερα από τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία υποστηρίζουν ασκήσεις που επιβαρύνουν τον μυ όταν βρίσκεται σε θέση διάτασης, επιτρέποντας παράλληλα την εφαρμογή επαρκούς αντίστασης.
Για παράδειγμα, οι κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο τοποθετούν το άνω μέρος του χεριού πίσω από τον κορμό, με αποτέλεσμα οι δικέφαλοι να δέχονται ένταση ενώ βρίσκονται σε μεγαλύτερη διάταση.
Ο Γουλφ προτείνει επίσης την εκτέλεση των ασκήσεων σε πλήρες εύρος κίνησης και την επιλογή κινήσεων που ασκούν σημαντική ένταση στον μυ όταν αυτός βρίσκεται σε θέση διάτασης.
"Επίλεξε ασκήσεις που επιβαρύνουν τον μυ όταν βρίσκεται σε βαθιά διάταση", συμβουλεύει.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει υπερβολική διάταση ή ότι οι παραδοσιακές κινήσεις δεν είναι αποτελεσματικές.
Αντίθετα, η επιλογή ασκήσεων που επιβαρύνουν τη μυϊκή ομάδα σε ένα μεγάλο και άνετο εύρος κίνησης αποτελεί μια καλή αφετηρία.
Επηρεάζει ο αριθμός των επαναλήψεων τη μυϊκή ανάπτυξη;
Το παραδοσιακό εύρος των 8 έως 12 επαναλήψεων για μυϊκή υπερτροφία δεν αποτελεί τον μοναδικό τρόπο αύξησης της μυϊκής μάζας.
Σύμφωνα με τον Γουλφ, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να επιτευχθεί παρόμοια μυϊκή ανάπτυξη σε ένα εντυπωσιακά μεγάλο εύρος επαναλήψεων, από περίπου 4 έως και 50 ανά σετ, αρκεί η προσπάθεια να είναι αρκετά απαιτητική.
"Είτε χρησιμοποιείς ελαφριά είτε βαρύτερα φορτία, μπορείς να αναπτύξεις τους μυς σου με παρόμοιο τρόπο, αρκεί να φτάνεις στη μυϊκή αποτυχία", εξηγεί.
Ωστόσο, τα σετ με πολύ μεγάλο αριθμό επαναλήψεων μπορεί να γίνουν ιδιαίτερα δυσάρεστα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η γενική κόπωση ή η δύσπνοια ενδέχεται να σε αναγκάσουν να σταματήσεις προτού φτάσει πραγματικά ο μυς στα όριά του.
Ο Γουλφ προτείνει το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης να πραγματοποιείται σε εύρος 4 έως 12 επαναλήψεων, ενσωματώνοντας παράλληλα ορισμένα σετ με περισσότερες επαναλήψεις.
Το συμπέρασμα είναι ότι δεν χρειάζεται να ακολουθείς αυστηρά έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Ο συνδυασμός μεγαλύτερων και μικρότερων φορτίων μπορεί να προσφέρει ποικιλία στο πρόγραμμα, διατηρώντας παράλληλα ένα αποτελεσματικό ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε για να χτίσουμε μυϊκή μάζα;
Η πρόσληψη πρωτεΐνης παραμένει ένας από τους σημαντικότερους διατροφικούς παράγοντες για τη μυϊκή υπερτροφία. Ωστόσο, ο Γουλφ θεωρεί ότι η ιδανική ποσότητα μπορεί να είναι μεγαλύτερη από εκείνη που υποθέτουν πολλοί αθλούμενοι.
"Φρόντισε να καταναλώνεις αρκετά μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Για τη μυϊκή υπερτροφία, είναι σημαντικότερη απ' όσο νομίζεις", αναφέρει.
Παρότι συχνά προτείνεται η πρόσληψη 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως ως ένας κατάλληλος στόχος για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης, ο Γουλφ υποστηρίζει ότι μεγαλύτερες ποσότητες ενδέχεται να προσφέρουν επιπλέον οφέλη.
Οι προσωπικές του συστάσεις κυμαίνονται περίπου από 2,35 έως 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για τους άνδρες και από 2,05 έως 2,6 γραμμάρια για τις γυναίκες.
Μάλιστα, προτείνει οι ποσότητες να πλησιάζουν το ανώτερο όριο όταν κάποιος ακολουθεί δίαιτα.
Πρόκειται, ωστόσο, για αρκετά υψηλούς στόχους, οι οποίοι δεν πρέπει να συγχέονται με καθολικά αποδεκτές επιστημονικές απαιτήσεις.
Μεγάλο μέρος των διαθέσιμων ερευνητικών δεδομένων δείχνει ότι η πρόσληψη περίπου 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετή για να επιτευχθεί σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας.
Παράλληλα, τα 2,2 γραμμάρια ανά κιλό θεωρούνται γενικά ένα πρακτικό ανώτερο όριο για τους περισσότερους ανθρώπους που προπονούνται με βάρη.
Ο Γουλφ συμβουλεύει επίσης να αποφεύγονται οι υπερβολικά επιθετικές περίοδοι αύξησης βάρους, γνωστές ως bulking.
Αντί να αυξάνεις δραστικά τις θερμίδες σου με την ελπίδα ότι θα επιταχύνεις τη μυϊκή ανάπτυξη, προτείνει να στοχεύεις σε αύξηση του σωματικού βάρους κατά 0,5% έως 1% τον μήνα, ανάλογα με την προηγούμενη προπονητική σου εμπειρία.
Το συμπέρασμα
Έπειτα από σχεδόν μία δεκαετία μελέτης της μυϊκής ανάπτυξης, το σημαντικότερο μάθημα που έχει αποκομίσει ο Γουλφ είναι ότι η αποτελεσματική προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη.
"Όσο περισσότερα μαθαίνω για την επιστήμη της άσκησης και όσο περισσότερο εξελίσσεται ο συγκεκριμένος τομέας, τόσο πιο απλή μου φαίνεται η προπόνηση", εξηγεί.
Η συμβουλή του είναι να δίνεις προτεραιότητα στον επαρκή όγκο προπόνησης, να προκαλείς τους μυς σου με απαιτητικά σετ, να επιλέγεις ασκήσεις που σου ταιριάζουν, να καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη και να επιτρέπεις στο σώμα σου να αναρρώνει σωστά.
Η συνέπεια και η προσπάθεια είναι πολύ πιθανότερο να σου προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα από την εμμονή με τις μικρότερες λεπτομέρειες του προγράμματος προπόνησής σου.
