Squats, η πιο σημαντική άσκηση για κάθε δρομέα

Είτε τρέχεις για να κάνεις το καθημερινό υγιεινό χόμπι σου, είτε έχεις βάλει σκοπό να συναγωνιστείς επάξια επαγγελματίες δρομείς σε έναν επίσημο αγώνα αντοχής, ο μόνος τρόπος για να σιγουρέψεις την απόδοση και την ασφάλεια των μυών των ποδιών σου είναι μία και μόνη άσκηση: τα ημικαθίσματα.

"Τα squats είναι μια από τις πιο κοινές -και βατές- πολυαρθρικές ασκήσεις, η οποία επενεργεί στο σύνολο των μεγάλων και μικρών μυϊκών ομάδων των ποδιών, από τα ισχία μέχρι τους αστραγάλους, γεγονός που την καθιστά ως την κορυφαία επιλογή κάθε επαγγελματία δρομέα", λέει ο Jason Fitzgerald, πρώην πρωταθλητής αγώνων ανωμάλου δρόμου, μαραθωνιονίκης και προπονητής αθλητών στίβου για πάνω από μια δεκαετία. Και εξηγεί το γιατί: "Εκτός από την ενίσχυση των κύριων μυϊκών ομάδων που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια ενός αγώνα δρόμου και την παροχή μεγαλύτερης αντοχής στις αρθρώσεις, τα ημικαθίσματα χαρίζουν επιπρόσθετα καλύτερη ευλυγισία, μεγαλύτερη σταθερότητα και μείωση πιθανών τραυματισμών στα ισχία, στα γόνατα και τους αστραγάλους", λέει ο Fitzgerald.

Squats: ο επαγγελματικός τρόπος προπόνησης

"Οι αρχάριοι, μπορούν να αφοσιωθούν -σε πρώτη φάση- στην εκτέλεση ημικαθισμάτων χωρίς κανένα πρόσθετο βάρος, αρκεί να μάθουν να εκτελούν την κίνηση στο πλήρες εύρος ασφαλείας, πράγμα που σημαίνει: κατέβασμα του κορμού με λύγισμα των γονάτων, σταθερή θέση σπονδυλικής στήλης, ελαφριά έκταση των γλουτών προς τα πίσω και επαναφορά στην αρχική θέση, μόλις τα γόνατα δημιουργήσουν μια γωνία 45^ο.

Για τους προχωρημένους, η λειτουργική κίνηση δεν αλλάζει, απλώς προστίθεται επιπλέον αντίσταση με μπάρα στην πλάτη ή αλτήρες ανά χείρας. Στη συνέχεια όλων των παραπάνω, όσο πιο βαθύ το κάθισμα (κλίση των γονάτων από 45 έως και 90^ο), τόσο μεγαλύτερος ο θετικός αντίκτυπος στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών", συμβουλεύει ο Fitzgerald.

Πόσο συχνά ένας runner πρέπει να εκτελεί ημικαθίσματα;

"Για τους δρομείς του Σαββατοκύριακου ή για όσους επιλέγουν το τρέξιμο ως συμπλήρωμα μιας προπόνησης στο γυμναστήριο, τα "ουδέτερα” squats -με το ίδιο το σωματικό βάρος- μπορούν να εκτελούνται καθημερινά, με ελάχιστο όριο τις 12 επαναλήψεις επί 3 σετ. Για τους υποψήφιους δρομείς αγώνων - ανεξαρτήτως απόστασης, τερέν και πρόκλησης αντοχής-  τα ημικαθίσματα απαιτούν μια ρουτίνα προσαρμοσμένη με έξτρα φορτίο", λέει ο Fitzgerald και επισημαίνει: "Τα ελεύθερα squats με μπάρες είναι η καλύτερη επιλογή, αρκεί να έχεις κατά νου την μέθοδο της μέγιστης επανάληψης, δηλαδή εκτέλεση του φορτίου στο 70% που μπορείς να κατέβεις και να ανέβεις σε μια πλήρη κίνηση ημικαθίσματος. Για λόγους ασφαλείας των αρθρώσεών σου, μην ξεπερνάς τις τρεις συνεδρίες με βαρύ φορτίο ανά εβδομάδα".

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr