5 ασκήσεις για ταυτόχρονη υπερτροφία ώμων και πλάτης
Μία ρουτίνα μισής ώρας για να χτίσεις πίσω όψη υπερήρωα.
Όταν θέλεις να αυξήσεις θεαματικά τη μυϊκή σου μάζα, η επιλογή ασκήσεων που συνδυάζουν δυο μέρη του σώματος παράλληλα, είναι ο πιο γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος. Και, πολύ καλύτερα από άλλα μέρη του σώματος, οι ώμοι και η πλάτη, αποτελούν τον χρυσό κανόνα ταυτόχρονης προπόνησης.Ο λόγος είναι απλός: Οι ώμοι είναι μια άρθρωση με ευρύτατο φάσμα κινήσεων, ωστόσο είναι επίσης και σημείο συνάντησης τενόντων και συνδέσμων, που μπορεί εύκολα να τραυματιστούν ή να δημιουργήσουν φλεγμονή αν προπονούνται απομονωτικά.
Ως εκ τούτου, η επιλογή συνδυασμένων ασκήσεων που εμπλέκουν ταυτόχρονα και την πλάτη ευνοεί την ασφάλεια των ώμων και επιπλέον προσφέρει και στα δυο μέρη του σώματος αποτελεσματικότερη και γρηγορότερη υπερτροφία.
Παρακάτω θα δεις τις ιδανικές ασκήσεις που διεγείρουν δυναμικά τις μυϊκές ομάδες ώμων και πλάτης ταυτόχρονα, χωρίς να καταπονούνται αρθρώσεις, τένοντες και σύνδεσμοι των ώμων. Εκτέλεσε τις ασκήσεις δυο φορές τη βδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον τρεις ημέρες κενές ανάμεσα σε κάθε ρουτίνα.
Archer row στα γόνατα
Ουσιαστικά, αυτή η κίνηση προθερμαίνει ώμο και ωμοπλάτη ώστε να υποδεχθεί τα φορτία που ακολουθούν με μεγαλύτερη ασφάλεια. Εκτέλεσε 12 έως 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Μονή κωπηλατική με το σώμα σε επικλινή θέση
Η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει στον ραχιαίο και τον ρομβοειδή. Εκτέλεσε 12 έως 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, επί 3 σετ.
Ξαπλωτή κωπηλατική εναλλάξ σε επικλινή πάγκο
Το μυστικό βρίσκεται στην ισομετρική δυναμική κατά την οποία όταν το ένα χέρι κινείται, το άλλο συγκρατεί την αντίσταση. Εκτέλεσε 12 έως 15 επαναλήψεις εναλλάξ, επί 3 σετ.
Kettlebell Halo
Η κίνηση που δυναμώνει με τον πιο ήπιο τρόπο δελτοειδείς, ραχιαίους και στρογγυλούς. Εκτέλεσε 12 έως 15 πλήρεις περιστροφές, επί 3 σετ.
Ξαπλωτή κωπηλατική στον επικλινή πάγκο
Οι κύριες μυϊκές ομάδες που ωφελούνται είναι πλατύς ραχιαίος, δελτοειδής, υποκάνθιος, στρογγυλός, τραπεζοειδής (κάτω μοίρα) και, δευτερευόντως, θωρακικός και βραχιόνιος. Εκτέλεσε 12 έως 15 επαναλήψεις, επί 3 σετ.
Από: Esquire ES
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δεις αλλαγές στο σώμα σου
Από τις πρώτες εβδομάδες μέχρι τις εμφανείς μεταμορφώσεις, αυτά είναι τα χρονικά ορόσημα που καθορίζουν πότε το σώμα αρχίζει να ανταποκρίνεται στην άσκηση και τη σωστή διατροφή.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Πότε είναι η καλύτερη ώρα να πιεις καφέ μέσα στη μέρα-Σύμφωνα με την επιστήμη
Δεν έχει σημασία μόνο πόσο καφέ πίνεις αλλά και πότε. Δες ποια είναι η ιδανική ώρα για τον πρώτο και τον τελευταίο καφέ της ημέρας σύμφωνα με τους ειδικούς.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Το six pack δεν χτίζεται στο gym αλλά στην κουζίνα και αυτό πονάει
Το six pack δεν εξαρτάται μόνο από την προπόνηση, αλλά κυρίως από τη διατροφή και το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Χτίσε κορμί σαν τον Μάιλς Τέλερ με αυτό το πρόγραμμα-Και σκάσε παραλία Top Gun: Maverick
Από το Top Gun: Maverick μέχρι το The Gorge, ο Μάιλς Τέλερ ακολουθεί απαιτητικές προπονήσεις με deadlifts και πολυαρθρικές ασκήσεις για να μένει σε κορυφαία φόρμα.
Γραφει Αδαμαντιος Αττενμπεργκ
Οι έξι καλύτερες ασκήσεις για χέρια κανόνια
Αν στόχος σου είναι πιο μεγάλα και δυνατά χέρια, δεν αρκούν μόνο οι κλασικές κάμψεις δικεφάλων. Δες τις 6 ασκήσεις που προτείνουν κορυφαίοι trainers, μαζί με τα μυστικά της σωστής εκτέλεσης,
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Πώς η τεχνητή νοημοσύνη επηρεάζει τον εγκέφαλό μας
Η τεχνητή νοημοσύνη διευκολύνει την καθημερινότητα, όμως οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η υπερβολική εξάρτηση από αυτή μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη, την κρίση και τη συναισθηματική μας ισορροπία.
Γραφει Τιμος Σαλαμες