5 ασκήσεις για ταυτόχρονη υπερτροφία ώμων και πλάτης

Όταν θέλεις να αυξήσεις θεαματικά τη μυϊκή σου μάζα, η επιλογή ασκήσεων που συνδυάζουν δυο μέρη του σώματος παράλληλα, είναι ο πιο γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος. Και, πολύ καλύτερα από άλλα μέρη του σώματος, οι ώμοι και η πλάτη, αποτελούν τον χρυσό κανόνα ταυτόχρονης προπόνησης.Ο λόγος είναι απλός: Οι ώμοι είναι μια άρθρωση με ευρύτατο φάσμα κινήσεων, ωστόσο είναι επίσης και σημείο συνάντησης τενόντων και συνδέσμων, που μπορεί εύκολα να τραυματιστούν ή να δημιουργήσουν φλεγμονή αν προπονούνται απομονωτικά.

Ως εκ τούτου, η επιλογή συνδυασμένων ασκήσεων που εμπλέκουν ταυτόχρονα και την πλάτη ευνοεί την ασφάλεια των ώμων και επιπλέον προσφέρει και στα δυο μέρη του σώματος αποτελεσματικότερη και γρηγορότερη υπερτροφία.

Παρακάτω θα δεις τις ιδανικές ασκήσεις που διεγείρουν δυναμικά τις μυϊκές ομάδες ώμων και πλάτης ταυτόχρονα, χωρίς να καταπονούνται αρθρώσεις, τένοντες και σύνδεσμοι των ώμων. Εκτέλεσε τις ασκήσεις δυο φορές τη βδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον τρεις ημέρες κενές ανάμεσα σε κάθε ρουτίνα.

Archer row στα γόνατα

Ουσιαστικά, αυτή η κίνηση προθερμαίνει ώμο και ωμοπλάτη ώστε να υποδεχθεί τα φορτία που ακολουθούν με μεγαλύτερη ασφάλεια. Εκτέλεσε 12 έως 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Μονή κωπηλατική με το σώμα σε επικλινή θέση

Η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει στον ραχιαίο και τον ρομβοειδή. Εκτέλεσε 12 έως 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, επί 3 σετ.

Ξαπλωτή κωπηλατική εναλλάξ σε επικλινή πάγκο

Το μυστικό βρίσκεται στην ισομετρική δυναμική κατά την οποία όταν το ένα χέρι κινείται, το άλλο συγκρατεί την αντίσταση. Εκτέλεσε 12 έως 15 επαναλήψεις εναλλάξ, επί 3 σετ.

Kettlebell Halo

Η κίνηση που δυναμώνει με τον πιο ήπιο τρόπο δελτοειδείς, ραχιαίους και στρογγυλούς. Εκτέλεσε 12 έως 15 πλήρεις περιστροφές, επί 3 σετ.

Ξαπλωτή κωπηλατική στον επικλινή πάγκο

Οι κύριες μυϊκές ομάδες που ωφελούνται είναι πλατύς ραχιαίος, δελτοειδής, υποκάνθιος, στρογγυλός, τραπεζοειδής (κάτω μοίρα) και, δευτερευόντως, θωρακικός και βραχιόνιος. Εκτέλεσε 12 έως 15 επαναλήψεις, επί 3 σετ.

Από: Esquire ES

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr