Τα αυγά είναι από τις πιο εύκολες λύσεις όταν θέλεις να ανεβάσεις την πρωτεΐνη μέσα στη μέρα. Μαγειρεύονται γρήγορα, βρίσκονται παντού και δίνουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα.
Δεν είναι όμως η μόνη επιλογή.
Υπάρχουν αρκετές τροφές, ζωικές και φυτικές, που μπορούν να δώσουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη και παράλληλα να προσθέσουν μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σου.
9 τροφές με πολλή πρωτεΐνη πέρα από τα αυγά
Κάποιες τρώγονται εύκολα σαν σνακ, άλλες μπαίνουν σε σαλάτες, bowls ή κανονικά γεύματα.
1. Cottage cheese
Το cottage cheese είναι μία από τις πιο απλές επιλογές για ένα γρήγορο σνακ με αρκετή πρωτεΐνη.
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Κρίστι Τόμας, μισό φλιτζάνι μπορεί να προσφέρει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Έχει επίσης αρκετή καζεΐνη, μια πρωτεΐνη που χωνεύεται πιο αργά και μπορεί να σε κρατήσει χορτάτο για μεγαλύτερο διάστημα.
Μπορείς να το συνδυάσεις με φρούτα, βρώμη ή δημητριακά ολικής άλεσης.
2. Edamame
Τα edamame είναι νεαρά φασόλια σόγιας και αποτελούν εύκολη φυτική λύση.
Προσφέρουν περίπου 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, αλλά δεν σταματούν εκεί.
Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν τόσο στον κορεσμό όσο και στην υγεία του εντέρου.
Ο διατροφολόγος Σας Πάρσαντ προτείνει να τα τρως με λίγο θαλασσινό αλάτι ή να τα προσθέτεις σε σαλάτες και bowls.
3. Κολοκυθόσποροι
Μια χούφτα κολοκυθόσποροι μπορεί εύκολα να κάνει ένα γεύμα πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Στα 100 γραμμάρια προσφέρουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Παράλληλα περιέχουν ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
Η Πένι Γουέστον προτείνει να τους προσθέτεις πάνω από porridge, σαλάτες ή σούπες.
Είναι από τις πιο εύκολες τροφές να βάλεις στη διατροφή σου χωρίς να αλλάξεις σχεδόν τίποτα στο γεύμα σου.
4. Biltong
Αν προτιμάς κάτι με κρέας, το biltong είναι μια πολύ δυνατή επιλογή.
Πρόκειται για βοδινό κρέας που έχει αποξηρανθεί στον αέρα και συνήθως έχει έντονα καρυκεύματα.
Μπορεί να φτάσει περίπου τα 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Ο Ντέιβιντ Χίγκινς, συγγραφέας του The Hollywood Body Plan, το προτιμά σαν εύκολο σνακ και προτείνει να το συνδυάζεις με ψημένα ρεβίθια ή κράκερ από φακές.
Έτσι προσθέτεις και φυτική πρωτεΐνη στο ίδιο σνακ.
5. Σεϊτάν
Το σεϊτάν είναι πολύ γνωστό σε όσους ακολουθούν vegan ή vegetarian διατροφή.
Φτιάχνεται από γλουτένη και έχει υφή που θυμίζει αρκετά κρέας.
Μπορεί να δώσει έως και 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Ταιριάζει εύκολα σε stir-fry, κάρι, μαγειρευτά και πολλά άλλα πιάτα.
Η Πένι Γουέστον σημειώνει ότι είναι πολύ καλή επιλογή για όσους δεν έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.
6. Σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσεις την πρωτεΐνη χωρίς να χρειάζεται να μαγειρέψεις κάτι.
Περιέχουν περίπου 32 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Παράλληλα προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά και φυτικές ίνες.
Ο Σας Πάρσαντ τους χρησιμοποιεί σε smoothies ή τους ρίχνει πάνω από ψητά λαχανικά.
Μπορούν επίσης να μπουν σε σαλάτες, γιαούρτι ή porridge.
7. Χούμους με πίτα
Το χούμους μόνο του δεν είναι από τις πιο πλούσιες τροφές σε πρωτεΐνη.
Έχει περίπου 12 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Όμως ο συνδυασμός από ρεβίθια και ταχίνι το κάνει πιο ενδιαφέρον διατροφικά.
Αν προσθέσεις και πίτα ολικής άλεσης, έχεις ένα χορταστικό φυτικό σνακ με πιο πλήρη συνδυασμό αμινοξέων.
Ο Ντέιβιντ Χίγκινς προτείνει ακόμη να προσθέτεις λίγους σπόρους κάνναβης και λίγο ελαιόλαδο.
8. Λούπινα
Τα λούπινα είναι μια τροφή που συναντάται συχνά στη Μεσόγειο και συνδυάζει πρωτεΐνη με φυτικές ίνες.
Σε ξηρή μορφή μπορούν να προσφέρουν περίπου 42 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Έχουν ελαφρώς πικρή γεύση και θυμίζουν λίγο ξηρούς καρπούς.
Ο Χίγκινς προτείνει να τα τρως βραστά και μαριναρισμένα με λεμόνι, σκόρδο και μυρωδικά.
Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή μαζί με κάποια πηγή δημητριακών.
9. Ισλανδικό αποξηραμένο ψάρι
Η πιο εντυπωσιακή επιλογή της λίστας έρχεται από την Ισλανδία.
Το harðfiskur είναι αποξηραμένο λευκό ψάρι και μπορεί να φτάσει περίπου τα 80 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Δεν έχει σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες και είναι πολύ άπαχο.
Ο Ντέιβιντ Χίγκινς λέει ότι το ανακάλυψε όταν εργαζόταν στην Ισλανδία και από τότε το παίρνει συχνά μαζί του στα ταξίδια.
Μπορείς να το φας μόνο του ή να το συνδυάσεις με χούμους και κάποιο κράκερ για να γίνει πιο ολοκληρωμένο σνακ.
Δεν χρειάζεται να βασίζεσαι συνέχεια στα ίδια τρόφιμα
Το να καλύψεις την ημερήσια πρωτεΐνη δεν σημαίνει ότι πρέπει κάθε μέρα να τρως αυγά, κοτόπουλο και μπριζόλα.
Υπάρχουν πολλές εύκολες επιλογές που μπορούν να δώσουν ποικιλία στα γεύματα και στα σνακ σου.
Άλλες έχουν περισσότερη πρωτεΐνη, άλλες προσφέρουν παράλληλα φυτικές ίνες, καλά λιπαρά ή σημαντικά μέταλλα.
Το πιο χρήσιμο είναι να έχεις αρκετές διαφορετικές επιλογές διαθέσιμες, ώστε η διατροφή σου να μην γίνεται μονότονη και να μπορείς να καλύπτεις πιο εύκολα τις ανάγκες σου μέσα στη μέρα.
