Αυτή η προπόνηση στο σπίτι επινοήθηκε από τον Scott Britton, ιδρυτή του μη κερδοσκοπικού φορέα γυμναστικής ενάντια στον καρκίνο -Battle Cancer-, και αποτελείται από έναν κύκλο τριών ασκήσεων, οι οποίες είναι ειδικά σχεδιασμένες για αρχάριους, με σκοπό να τονώσουν δραστικά τους μυς του πυρήνα. Εκτός όμως από ένα πολυπόθητο six-pack, αυτές οι ασκήσεις προσδίδουν πολλά οφέλη και στους ώμους, το στήθος και τα μπράτσα, απαιτώντας ως εξοπλισμό μόνο ένα ζευγάρι kettlebells και ένα στέρεο κουτί.
"Ξεκίνα προοδευτικά τις επαναλήψεις κάθε άσκησης σύμφωνα με τις οδηγίες που δίνονται παρακάτω, και προσπάθησε βδομάδα τη βδομάδα να ανεβάζεις επίπεδο, είτε πρόκειται για περισσότερες επαναλήψεις, είτε για περισσότερα σετ", λέει ο Britton και προσθέτει: "Θα διαπιστώσεις πόσο πιο δυνατός θα αισθάνεσαι μετά από μερικές μόνο προπονήσεις, την ίδια στιγμή που οι κοιλιακοί σου θα ξεκινούν την πορεία τους για απαλλαγή από το λίπος".
Άσκηση #1: L-Sit
10, 12, 14 δευτερόλεπτα (έως 30 δευτερόλεπτα), επί 2 σετ και πάνω
Mια κλασική ισομετρική άσκηση σωματικού βάρους, που αν και "ακίνητη", έχει την ιδιότητα να ενεργοποιεί το σύνολο των κοιλιακών μυών. Στήριξε το σώμα σου με τα χέρια κάθετα στο έδαφος και πάνω σε ένα ζευγάρι kettlebells, σχηματίζοντας με τον άνω μέρος του κορμού και τα πόδια εκτεταμένα, ένα L (μια ορθή γωνία). Αναπνέοντας κανονικά, μέτρησε όσα δευτερόλεπτα αντέχεις και ξεκουράσου για 20’’. Επανάλαβε τρεις φορές.
Άσκηση #2: Βυθίσεις τρικεφάλων
10, 15, 20 επαναλήψεις, επί 2 σετ και πάνω
Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω στηρίζοντάς τα σε ένα κουτί και τοποθέτησε το σώμα και τα πόδια σε ευθεία θέση σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Λυγίζοντας τους αγκώνες κατεβάζεις τον κορμό προς τα κάτω, μέχρι οι γοφοί να φτάσουν στο πιο χαμηλό σημείο με το έδαφος, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη κάθετη και τα πόδια διαρκώς τεντωμένα εμπρός. Πίεσε με δύναμη τα χέρια για να επανέλθεις στην αρχική θέση, και επανάλαβε.
Άσκηση #3: Επικλινή push ups
10, 15, 20 επαναλήψεις, επί 3 σετ και πάνω
Στήριξε το σώμα σου στο κουτί με τα χέρια ανοιχτά στο εύρος των ώμων και τα ακροδάχτυλα των ποδιών να ακουμπάνε σταθερά στο πάτωμα. Με τα χέρια σε πλήρη έκταση και το σώμα σε απόλυτα ευθεία γραμμή, χαμηλώνεις το σώμα λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι που το στήθος να ακουμπήσει το κουτί. Παύση για 1’’ και επιστροφή στην αρχική θέση. Επανάλαβε.