Σύσφιξη και δυνατός πυρήνας σε 5 κινήσεις

Έξτρα bonus, γραμμωμένο six-pack.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 21 Σεπτεμβρίου 2020

Εδώ είναι ένα μυστικό που πολλοί άντρες παραγνωρίζουν: δεν χρειάζεσαι πραγματικά ένα ορατό six-pack στην κοιλιά σου για να ζήσεις μια ευτυχισμένη και παραγωγική ζωή. Χρειάζεσαι όμως μια κατάλληλη προπόνηση για το σύνολο του πυρήνα σου, η οποία θα σου χαρίσει καλύτερη στάση σώματος και θα σε βοηθήσει να αποφεύγεις τραυματισμούς στη μέση. 

Η προπόνηση

Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις τη μία μετά την άλλη, δημιουργώντας έναν πλήρη γύρο. Στις πρώτες δυο εβδομάδες, αφιέρωσε για κάθε άσκηση 30’’ και στη συνέχεια ξεκουράσου για 15’’. Ολοκλήρωσε 3 πλήρεις γύρους. Στις εβδομάδες 3 και 4, αύξησε το χρόνο εκτέλεσης στα 45 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράσου για 15’’, προσπαθώντας να ολοκληρώσεις 4 πλήρεις γύρους.

1. (Μισό) τούρκικο σήκωμα

Σύσφιξη και δυνατός πυρήνας σε 5 κινήσεις

Ξαπλώνεις ανάσκελα, με έναν αλτήρα στο δεξί σου χέρι ακριβώς πάνω από το στήθος, και το δεξί γόνατο λυγισμένο. Αυτή είναι η αρχική θέση. Πιέζεις τον αλτήρα προς τα πάνω στηρίζοντας το σώμα σου στον αριστερό αγκώνα. Παύση. Επιστρέφεις στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 15’’ για κάθε χέρι. (σ.σ.: στο πλήρες τούρκικο σήκωμα, μετά την θέση Β, σπρώχνεις το σώμα σου με τα πόδια να σταθεί σε όρθια θέση με το χέρι διαρκώς τεντωμένο).

2. Ab Runner

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Ξαπλώνεις ανάσκελα με τα χέρια ενωμένα πίσω από το κεφάλι και τα πόδια ενωμένα ευθεία λίγο πιο ψηλά από το έδαφος. Με μια ταυτόχρονη κίνηση σηκώνεις το άνω μέρος του κορμού φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα να ακουμπήσει το δεξί γόνατο που έρχεται λυγισμένο προς το στήθος. Επιστρέφεις στην αρχική θέση και αλλάζεις χέρι και γόνατο.

3. Ροκανίσματα Hollow

ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ

Ξαπλώνεις ανάσκελα, με τα πόδια ενωμένα και ευθεία, και τα χέρια απλωμένα πίσω κρατώντας έναν αλτήρα. Με μια ταυτόχρονη κίνηση σηκώνεις τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια λίγο πάνω από το έδαφος.

4. Πλάγια σανίδα με ανύψωση ποδιού

ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ

Από θέση πλάγιας σανίδας, με όλο το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία και τον αριστερό αγκώνα να στηρίζει τον κορμό, σηκώνεις το δεξί πόδι όσο ψηλότερα μπορείς και επαναφέρεις, επί 15’’. Αλλάζεις αγκώνα και πόδι και επαναλαμβάνεις για άλλα 15’’ από την άλλη πλευρά.

5. Αντίστροφα ροκανίσματα

ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ

Ξαπλώνεις ανάσκελα, με τα χέρια κοντά στα πλευρά και τα γόνατα λυγισμένα ψηλά σε γωνία 90 μοιρών, με τους μηρούς κάθετα στο έδαφος. Με ώθηση των ισχίων και της μέσης ανεβάζεις τα πόδια όσο ψηλότερα μπορείς, διατηρώντας τα διαρκώς ενωμένα και με τα γόνατα λυγισμένα.

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Τεχνολογία

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Τα καλύτερα κωπηλατικά μηχανήματα για κάθε τσέπη

Τα βρίσκεις συνήθως στο γυμναστήριο, αλλά τώρα μπορείς να τα δουλεύεις στην άνεση του σπιτιού σου.

Η πρώτη έρευνα για την απώλεια όσφρησης σε ασθενείς με COVID-19

Ποιες αλλοιώσεις προκαλεί ο κορονοϊός στην αίσθηση της όσφρησης.