Σύσφιξη και δυνατός πυρήνας σε 5 κινήσεις
Έξτρα bonus, γραμμωμένο six-pack.
Εδώ είναι ένα μυστικό που πολλοί άντρες παραγνωρίζουν: δεν χρειάζεσαι πραγματικά ένα ορατό six-pack στην κοιλιά σου για να ζήσεις μια ευτυχισμένη και παραγωγική ζωή. Χρειάζεσαι όμως μια κατάλληλη προπόνηση για το σύνολο του πυρήνα σου, η οποία θα σου χαρίσει καλύτερη στάση σώματος και θα σε βοηθήσει να αποφεύγεις τραυματισμούς στη μέση.
Η προπόνηση
Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις τη μία μετά την άλλη, δημιουργώντας έναν πλήρη γύρο. Στις πρώτες δυο εβδομάδες, αφιέρωσε για κάθε άσκηση 30’’ και στη συνέχεια ξεκουράσου για 15’’. Ολοκλήρωσε 3 πλήρεις γύρους. Στις εβδομάδες 3 και 4, αύξησε το χρόνο εκτέλεσης στα 45 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράσου για 15’’, προσπαθώντας να ολοκληρώσεις 4 πλήρεις γύρους.
1. (Μισό) τούρκικο σήκωμα
Ξαπλώνεις ανάσκελα, με έναν αλτήρα στο δεξί σου χέρι ακριβώς πάνω από το στήθος, και το δεξί γόνατο λυγισμένο. Αυτή είναι η αρχική θέση. Πιέζεις τον αλτήρα προς τα πάνω στηρίζοντας το σώμα σου στον αριστερό αγκώνα. Παύση. Επιστρέφεις στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 15’’ για κάθε χέρι. (σ.σ.: στο πλήρες τούρκικο σήκωμα, μετά την θέση Β, σπρώχνεις το σώμα σου με τα πόδια να σταθεί σε όρθια θέση με το χέρι διαρκώς τεντωμένο).
2. Ab Runner
Ξαπλώνεις ανάσκελα με τα χέρια ενωμένα πίσω από το κεφάλι και τα πόδια ενωμένα ευθεία λίγο πιο ψηλά από το έδαφος. Με μια ταυτόχρονη κίνηση σηκώνεις το άνω μέρος του κορμού φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα να ακουμπήσει το δεξί γόνατο που έρχεται λυγισμένο προς το στήθος. Επιστρέφεις στην αρχική θέση και αλλάζεις χέρι και γόνατο.
3. Ροκανίσματα Hollow
Ξαπλώνεις ανάσκελα, με τα πόδια ενωμένα και ευθεία, και τα χέρια απλωμένα πίσω κρατώντας έναν αλτήρα. Με μια ταυτόχρονη κίνηση σηκώνεις τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια λίγο πάνω από το έδαφος.
4. Πλάγια σανίδα με ανύψωση ποδιού
Από θέση πλάγιας σανίδας, με όλο το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία και τον αριστερό αγκώνα να στηρίζει τον κορμό, σηκώνεις το δεξί πόδι όσο ψηλότερα μπορείς και επαναφέρεις, επί 15’’. Αλλάζεις αγκώνα και πόδι και επαναλαμβάνεις για άλλα 15’’ από την άλλη πλευρά.
5. Αντίστροφα ροκανίσματα
Ξαπλώνεις ανάσκελα, με τα χέρια κοντά στα πλευρά και τα γόνατα λυγισμένα ψηλά σε γωνία 90 μοιρών, με τους μηρούς κάθετα στο έδαφος. Με ώθηση των ισχίων και της μέσης ανεβάζεις τα πόδια όσο ψηλότερα μπορείς, διατηρώντας τα διαρκώς ενωμένα και με τα γόνατα λυγισμένα.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ
Ο απίθανος λόγος για τον οποίο η Gisele έμπλεξε με την αστυνομία και έβαλε τα κλάματα
Όσα συνέβησαν στους δρόμους της Καλιφόρνια.
Γραφει Νικη ΚοντομηναΕίναι ωραίο να σε γλείφει ο σκύλος σου, αλλά ίσως είναι επικίνδυνο
Να και κάτι που πραγματικά, δε μας απασχολούσε. Μέχρι σήμερα δηλαδή.
Γραφει Γιαννης ΣπανοςMauro Icardi και Wanda Nara τερμάτισαν τη διαχυτικότητα σε βίντεο στο Instagram και φλέρταραν με το ban
Αφορμή για το βίντεο, το νέο τραγούδι της Wanda.
Γραφει Πωλινα ΦραγκουPierce Brosnan και Helen Mirren μόλις υπέκυψαν στο Netflix
Η πλατφόρμα απέκτησε τη μεταφορά του μυθιστορήματος The Thursday Murder Club και οι δύο ηθοποιοί θα πρωταγωνιστήσουν.
5 επιστημονικοί λόγοι που δε μπορείς να διαχειριστείς τον θυμό
Γιατί, δε μαθαίνουν όλοι να εκφράζουν τα συναισθήματά τους και το θυμό τους με υγιείς τρόπους...
H Anne Hathaway είναι πλέον αγνώριστη
Η αλλαγή στην εμφάνισή της που δεν περίμενε κανείς.