Ετοιμάσου να εκτελέσεις μια γρήγορη προπόνηση, η οποία βασίζεται πάνω στη μέθοδο που χρησιμοποίησε ο personal trainer Simon Waterson για να προετοιμάσει τον Daniel Craig για την ταινία No Time To Die -στην τελευταία του εμφάνιση ως 007.
Ο πλήρης κύκλος του προγράμματος αφορά σε δύο supersets, μια κίνηση πυρήνα και ένα σπριντ, και στόχος είναι να ολοκληρώσεις όσους περισσότερους κύκλους μπορείς μέσα σε 20 λεπτά. Πρόκειται στην ουσία για μια μορφή HIIT, η οποία επιτρέπει στον καρδιακό ρυθμό να σταθεροποιηθεί μετά από κάθε άσκηση, την ίδια ώρα που οι μύες και οι αρθρώσεις φτάνουν στο όριο της κόπωσης.
Από mountain climber σε push-ups
3 σετ των 20 επαναλήψεων, χωρίς ανάπαυση
Στερέωσε το σώμα σου στο πάτωμα παίρνοντας την κλασική θέση για κάμψεις, και φέρε το αριστερό σου γόνατο κοντά στο στήθος. Ξεκίνα να αντικαθιστάς σε εκρηκτικό ρυθμό τα γόνατα εναλλάξ (διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία και τα χέρια τεντωμένα), και μετά από 20 επαναλήψεις σταθεροποίησε τα δυο πόδια πίσω σου και εκτέλεσε 20 push-ups.
Shadow boxing και high knees
3 σετ 60 δευτερολέπτων, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
Χωρίς διάλειμμα μετά την πρώτη άσκηση, στάσου όρθιος και εκτέλεσε με τα χέρια σου ευθείες γροθιές στον αέρα, την ίδια ώρα που επιχειρείς επιτόπιο βάδην, με τα γόνατα να φτάνουν όσο ψηλότερα μπορείς.
Από σανίδα σε pike
2 σετ των 20 επαναλήψεων, χωρίς ανάπαυση
Τοποθέτησε το σώμα σου σε κλασική στάση σανίδας, και μείνε για 30’’. Αμέσως μετά, σήκωσε ψηλά τους γοφούς και κατέβασε χαμηλά το κεφάλι έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίσει ένα τρίγωνο. Μείνε για άλλα 30’’ και επίστρεψε στη θέση σανίδα. Όλο αυτό είναι μια επανάληψη.
Τρέξιμο σπριντ
3 σετ 60 δευτερολέπτων, 60 δευτερολέπτων ανάπαυσης
Εδώ, θα χρειαστείς οπωσδήποτε ένα ελεύθερο πεδίο περίπου 25 μέτρων (οπότε φρόντισε να πάρεις όλη την προπόνηση μαζί σου σε ένα πάρκο). Μπορείς να μετρήσεις προηγουμένως την απόσταση, ξεκινώντας από την θέση εκκίνησης με 25 μεγάλα βήματα και να τοποθετήσεις στο τέλος ένα ορατό σημάδι. Από θέση εκκίνησης για σπριντ εκτινάξου εμπρός και διάνυσε την απόσταση των 25 μέτρων στην μεγαλύτερη ταχύτητα που μπορείς. Επιστρέφεις πίσω σε ρυθμό jogging ώστε να ανακάμψεις. Συνέχισε έτσι μέχρι να ολοκληρώσεις ένα λεπτό -και αυτό είναι μια επανάληψη.
Από: Esquire UK