Πόσο συχνά πρέπει να εκτελείς άρσεις θανάτου

Τα σωστά βήματα για να κερδίσεις όλα τα οφέλη από την πιο σημαντική άσκηση ανάπτυξης ολικής δύναμης.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 03 Ιανουαρίου 2021

Οι αθλητές της άρσης βαρών, οι bodybuilders, οι γυμναστές αλλά και όσοι ηθοποιοί ταινιών δράσης έχουν φτιάξει σώμα υπερήρωα θα σου πουν αυτό: Ο μόνος τρόπος για να διαλύσεις την σπονδυλική σου στήλη, τους ώμους ή τα γόνατά σου, είναι να το παίξεις άνετος την ώρα που εκτελείς deadlifts. Ο Kenny Santucci, καθηγητής φυσικής αγωγής, πιστοποιημένος προπονητής άρσης βαρών, εκπαιδευτής προγραμμάτων CrossFit και πρωταθλητής στο τρίαθλο, εξηγεί: "Οι άρσεις θανάτου είναι μια από τις κορυφαίες επιλογές προπόνησης όταν επιδιώκεις να αναπτύξεις σημαντικά την ολική μυϊκή δύναμή σου, αλλά δεν πρέπει ποτέ να πειραματίζεσαι όταν δεν νιώθεις αρκετά σίγουρος για την εκτέλεση μιας τέτοιας άσκησης. Είναι ίσως η μόνη κίνηση με μπάρες που απαιτεί έναν προπονητή ή κάποιον πολύ έμπειρο δίπλα σου. Η παραμικρή λάθος θέση ή κίνηση μπορεί να σου κοστίσει σοβαρά".

Πόσο συχνά πρέπει να εκτελείς άρσεις θανάτου

Οι παράγοντες ασφαλείας που πρέπει να λάβεις υπόψη όταν εκτελείς deadlift

Ο γενικός κανόνας είναι ότι τα πόδια σου πρέπει να έχουν άνοιγμα κάπου μεταξύ της άκρης των ισχίων και του ανοίγματος των ώμων. "Βρες τη θέση που σε κάνει να νιώθεις άνετα δοκιμάζοντας μερικές άρσεις θανάτου χωρίς πολύ βάρος στη μπάρα", συμβουλεύει ο Santucci. "Αν νιώθεις μπλοκαρισμένος στην κίνηση άνοιξε λίγο ακόμη τα πόδια. Αν νιώσεις ένα τσίμπημα χαμηλά στη μέση, κλείσε".
Ο προπονητής τονίζει επίσης, ότι η αναπνοή είναι σημαντική παράμετρος για την άσκηση καθώς σε βοηθά να σταθεροποιείς τον πυρήνα σου. "Πριν σηκώσεις τη μπάρα από το έδαφος γέμισε το διάφραγμά σου με πολύ αέρα, στη συνέχεια κράτα τον μέσα σου και ενεργοποίησε τους κοιλιακούς σου. Η εκπνοή του αέρα γίνεται αργά την ώρα που αρχίζεις να σηκώνεις το βάρος ξεφυσώντας το τελευταίο τμήμα αέρα μόλις έχεις φτάσει να στέκεσαι όρθιος με τη μπάρα κρεμασμένη από τα χέρια σου", συμβουλεύει ο Santucci.

Τα σωστά βήματα για μια άψογη και ασφαλή εκτέλεση

"Σκύβεις λυγίζοντας τα γόνατα, φέρνεις τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και παίρνεις μια μεγάλη ανάσα. Διπλώνεις τον κορμό σου και πιάνεις τη μπάρα με τους γλουτούς σου εκτεταμένους προς τα πίσω. Στη συνέχεια, κρατώντας τα πόδια και τον πυρήνα σταθερά αρχίζεις να ανεβάζεις το βάρος με τα χέρια", λέει ο Santucci, προσθέτοντας: "Για να βοηθηθείς στην άρση, διατήρησε το στήθος σου σε προβολή και πίεζε το έδαφος με τις φτέρνες. Θέλεις το σώμα σου να κινηθεί με αντίσταση στους οπίσθιους μηριαίους και στους γλουτιαίους αλλά στην πλάτη ή τη μέση σου".

ΑΡΣΕΙΣ

Πόσο συχνά είναι σκόπιμο να εκτελείς άρσεις θανάτου;

Ο Santucci λέει: "2 έως 3 φορές την εβδομάδα είναι υπεραρκετές, ακόμη και για προχωρημένους. Επειδή είναι μια σύνθετη, δυναμική, πολυαρθρική και αρκούντως δύσκολη άσκηση, οι περισσότερες μέρες προπόνησης δεν θα σου δώσουν περισσότερο κέρδος. Επίσης, πρόσεξε το φόρτωμα της μπάρας με πολλά κιλά, επειδή μπορούν να φέρουν την πλάτη σου σε ευάλωτη θέση".

Ο προπονητής δίνει ένα εβδομαδιαίο πλάνο εξάσκησης στις άρσεις θανάτου, που θα σε βοηθήσει προοδευτικά να τιθασεύσεις την κίνηση με ασφάλεια και μέγιστα μυϊκά κέρδη:

  • Την πρώτη μέρα επικεντρώσου σε μέτριες επαναλήψεις και μέτρια φόρτωση.
  • Την επόμενη μέρα, δοκίμασε περισσότερες επαναλήψεις και ελαφρύτερη προς μέτρια φόρτωση της μπάρας.
  • Μετά από δυο εβδομάδες σ’ αυτή τη ρουτίνα, μπορείς να προσθέσεις και μια τρίτη μέρα προπόνησης, με λιγότερες επαναλήψεις και μέτριο προς υψηλό φορτίο.

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Auto & Moto