Η προπόνηση του Zac Efron

Η προπόνηση του Αμερικανού ηθοποιού που του χάρισε όγκο, δύναμη, γράμμωση και λιγότερο από 5% λίπος.

Γράφει: Γιάννης Σπανός 26 Ιανουαρίου 2021

Ο Zac Efron είναι ένας από τους πιο γυμνασμένους σταρ του Χόλιγουντ και για αυτό φυσικά ευθύνεται η πολύ σκληρή προπόνησή του. Φροντίζει να περνά αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, με τα αποτελέσματα να επιβεβαιώνουν την προσπάθειά του. Άλλωστε, είναι προφανές πως την τιμά τη φανέλα.

Για τα γυρίσματα της ταινίας Baywatch (2017), ο Efron συνεργάστηκε με τον διάσημο γυμναστή του Χόλιγουντ Patrick Murphy, ο οποίος μιλώντας στο βρετανικό Esquire αποκάλυψε κάποια από τα fitness μυστικά του 33χρονου Αμερικανού ηθοποιού.

Η μέθοδος

Δεν μπορείς να χάσεις το μισό σχεδόν από το σωματικό σου λίπος αν δεν ρίξεις μπόλικη και σοβαρή δουλειά στο γυμναστήριο. Ο Murphy δεν αποκαλύπτει το διατροφικό πρόγραμμα που συμπλήρωνε τις ασκήσεις του Efron, καθώς υπήρχαν συνεχείς προσαρμογές στη φόρμουλα γυμναστικής/φαγητού που έφεραν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Το πλάνο λοιπόν επικεντρώθηκε σε μία ακολουθία διενεργειών που θα οδηγούσε στην προγραμματισμένη πρόοδο. Στην πρώτη φάση υπήρχε ένα κύκλωμα ασκήσεων για όλο το σώμα και στην αμέσως επόμενη αρκετά push/pull workouts, χωρισμένα σε αυτά που αφορούσαν το επάνω μέρος του σώματος και τα πόδια.

Η τρίτη φάση που ο ίδιος ο personal trainer ονομάζει ‘Show & Go’ είναι αυτή που βάζει τις τελικές πινελιές και ενισχύει τη μυϊκή μάζα.

Το πλήρες workout

Αν θέλεις να βαδίσεις στα χνάρια του Zac Efron, αρκεί να ακολουθήσεις το παρακάτω πρόγραμμα, έτσι όπως ο Murphy το αποκάλυψε - για την ακρίβεια έδωσε τις 5 βασικότερες ασκήσεις του. Για σχεδόν 30 λεπτά κάνεις εναλλάξ τις ασκήσεις, με 10 επαναλήψεις την κάθε φορά. Ο στόχος είναι να ολοκληρώσεις όσους περισσότερους γύρους μπορείς.

Τα prisoner squats

Ξεκινάς από όρθια στάση με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και ενεργοποιημένο τον πυρήνα. Τα χέρια σου βρίσκονται χιαστί στους ώμους. Παίρνεις ανάσα και κατεβαίνεις αργά, λυγίζοντας τα γόνατά σου και σπρώχνοντας τους γλουτούς προς τα έξω (σαν να θέλεις να καθίσεις σε ένα χαμηλό καρεκλάκι). Μεγάλη σημασία έχει να διατηρείς την πλάτη ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια καθόδου. Επαναλαμβάνεις.

Η πίεση στον τοίχο

Γέρνεις προς τα εμπρός ακουμπώντας και με τα δύο σου χέρια σε έναν τοίχο. Ακούγεται απλό αλλά είναι πολύ σημαντικό για το επόμενο στάδιο.

Τα push-ups

Οι γλουτοί πρέπει να μείνουν χαμηλά, η πλάτη να μην καμπουριάζει ή να κάνει "κοιλιά", τα χέρια δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ κλειστά αλλά ούτε και πολύ ανοιχτά, τοποθετούμενα  κάθετα ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ώμων. Τα πόδια, αντίστοιχα, δεν πρέπει να χαλαρώνουν κατά την εκτέλεση της άσκησης και καλό είναι να κρατάς πάντα σφιχτούς τους κοιλιακούς σου.

Σανίδα με στροφές κορμού

Ο σμιλευμένος δεν δημιουργήθηκε μόνο με sit-ups. Η σανίδα είναι μία άσκηση κοιλιακών που λειτουργεί και στο πλάι αυτών. Ξεκινάς από την τυπική θέση της σανίδας, στηρίζοντας τον εαυτό σου στους αντιβραχίονες και γυρνάς δεξιά και αριστερά, επαναλαμβάνοντας.

Το jump squat

Εδώ το βαθύ κάθισμα -με τα χέρια στο πλάι- ακολουθεί άλμα που προέρχεται από όλη τη διεργασία του σώματος και όχι μόνο από τα πόδια. Όσο πιο δυνατά εκτελείς την άσκηση (και όσο πιο ψηλά φτάνεις) τόσο καλύτερα θα είναι τα τελικά αποτελέσματα.


Διάβασε ακόμη πώς θα χάσεις την κοιλιά μια για πάντα, 6 ασκήσεις για να κερδίσεις μυς και να χάσεις λίπος γρήγορα και μία 15λεπτη προπόνηση ολικής φυσικής κατάστασης για όλους.

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Νέα