Ασκήσεις αντίστασης για χτίσιμο μυών

Δεν χρειάζεσαι ένα δωμάτιο γεμάτο αλτήρες για να φτιάξεις σώμα - αρκούν τα λάστιχα γυμναστικής.

Γράφει: Παναγιώτης Κούστας 12 Μαρτίου 2021

Τα λάστιχα αντίστασης αποτελούν ένα χρήσιμο εργαλείο για προπόνηση και μπορεί να σου φέρνουν συνειρμικά στο μυαλό τους κολανοφόρους τηλεοπτικούς γυμναστές των 90s, αλλά στις μέρες μας έχουν πιο σημαντικό λόγο ύπαρξης από ποτέ. Μάλιστα, την εποχή των κλειστών γυμναστηρίων γίνονται όλο και πιο δημοφιλή, καθώς παρέχουν αντίσταση σε μία ποικιλία εντάσεων, βοηθώντας σε να χτίσεις μύες και δύναμη.

Ασκήσεις αντίστασης για χτίσιμο μυώνiStock

Προσαρμοστικότητα

Είναι εύκολα στη μεταφορά, φθηνά και ανάλογα με την αντίσταση την οποία προσφέρουν μπορούν να φανούν χρήσιμα τόσο σε αρχάριους όσο και σε προχωρημένους, ενώ σου επιτρέπουν να εκτελέσεις μία ποικιλία ασκήσεων, όπως πιέσεις, έλξεις και στατικές θέσεις.

Πάντως, σε συμβουλεύουμε να κάνεις μία έρευνα αγοράς πριν αποκτήσεις το δικό σου σετ, έτσι ώστε να είσαι σίγουρος ότι θα είναι καλής ποιότητας και δεν θα χαλαρώσουν ή σπάσουν, ενώ αν θέλεις να επενδύσεις σε λίγο πιο ακριβά λάστιχα, μπορείς να επιλέξεις αυτά που έχουν λαβές ή εξαρτήματα στερέωσης.

Οι καλύτερες ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής για άντρες

Κωπηλατική

Στερέωσε το λάστιχο γύρω από τις πατούσες σου. Πιάσε τα χερούλια με ουδέτερη λαβή και συνέχισε όπως στο μηχάνημα του γυμναστηρίου. Η κωπηλατική γυμνάζει την πλάτη σου και σε βοηθάει να διατηρείς σωστή στάση σώματος.

Εκτάσεις στήθους

Πέρασε το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο, π.χ. στον κορμό ενός δέντρου ή σε έναν φανοστάτη, αν γυμνάζεσαι σε εξωτερικό χώρο. Στη συνέχεια, πιάσε τις λαβές έχοντας πλάτη στο σημείο στήριξης, με τις παλάμες σου να κοιτάνε η μία την άλλη. Με μία ελαφρά κάμψη στους αγκώνες σου, κάνε τις να πλησιάσουν, νιώθοντας την αντίσταση στο στήθος σου.

Πιέσεις στήθους

Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής, με το λάστιχο να διατρέχει τους ώμους σου. Κρατώντας μία του άκρη σε κάθε σου χέρι εκτέλεσε κανονικά τις πιέσεις, όπως θα έκανες στον πάγκο.

Εμπρόσθιες άρσεις ώμων

Στερέωσε το λάστιχο κάτω από τις πατούσες σου και μετά πιάσε την άλλη του άκρη με τα δύο σου χέρια με λαβή από πάνω, μπροστά από τους μηρούς σου. Σιγούρεψε ότι έχεις σταθερό τον κορμό σου και ύψωσε τα χέρια μέχρι το πιγούνι σου. Μείνε εκεί για λίγο και με αργό ρυθμό επίστρεψε στην αρχική θέση.

Κάμψεις δικεφάλων

Πέρνα το λάστιχο από τις πατούσες σου, έχοντας τα πόδια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Στη συνέχεια, πιάσε ταυτόχρονα τις λαβές του και εκτέλεσε κάμψεις από όρθια θέση, προσέχοντας να διατηρείς τον κορμό σου σταθερό και τους γλουτιαίους σου σφιγμένους.

RESISTANCE BAND 2iStock

Εκτάσεις αγκώνων από θέση επίκυψης

Για να γυμνάσεις τους τρικεφάλους σου, στερέωσε το λάστιχο, π.χ. στο πόμολο μίας πόρτας, έτσι ώστε να είναι στο ύψος της μέσης σου. Στη συνέχεια, απομακρύνσου προς τα πίσω, μέχρι να νιώσεις αντίσταση. Λάβε θέση επίκυψης κρατώντας το λάστιχο με το ένα σου χέρι, λυγισμένο και με τη γροθιά κοντά στον ώμο σου. Στη συνέχεια, ίσιωσε το, προς τα πίσω σου.

Διατάσεις ώμων

Πέρνα το λάστιχο στο χερούλι μίας πόρτας. Στάσου στο πλάι της με το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους, κρατώντας το λάστιχο με το ένα σου χέρι και τον αγκώνα σε κλίση 90 μοιρών. Χωρίς να μετακινήσεις το χέρι σου, απομάκρυνε την παλάμη σου (που κρατάει το λάστιχο) από το σώμα σου, κινώντας τον ώμο σου, λες και θα άνοιγες μία αόρατη πόρτα με τον αγκώνα σου κολλημένο στα πλευρά σου.

Κινήσεις ξυλοκόπου

Στερέωσε το λάστιχο με το κατάλληλο εξάρτημα από μία πόρτα στο ύψος του κεφαλιού σου ή δέστο στο κλαδί ενός δέντρου, αν γυμνάζεσαι σε κάποιο πάρκο. Κρατώντας την άκρη του και με τα δύο σου χέρια, στάσου στο πλάι του και αρκετά μακριά έτσι ώστε να νιώθεις την αντίσταση και εκτέλεσε την κίνηση όπως θα την έκανες σε μία ψηλή τροχαλία.

Πιέσεις ώμων

Στερέωσε το λάστιχο κάτω από τις πατούσες σου και κράτησε την άλλη άκρη του και με τα δύο σου χέρια στο ύψος των ώμων σου. Στη συνέχεια, ύψωσε τα χέρια σου ακριβώς όπως θα έκανες και στο shoulder press ενός γυμναστηρίου, προσέχοντας να διατηρείς σταθερό τον κορμό σου.

Βαθιά καθίσματα με αντίσταση

Ξεκίνα με το λάστιχο στερεωμένο κάτω από τις πατούσες σου και τα πόδια σου λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Κράτα με τα χέρια σου τις δύο άκρες του λάστιχου, με τις παλάμες να κοιτάνε προς το σώμα σου. Κάνε βαθύ κάθισμα, προσέχοντας το βάρος να πέφτει στις φτέρνες.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

WhatsApp χωρίς τηλέφωνο;

Στο εξής θα μπορείς να συνδέεσαι στο WhatsApp από οποιαδήποτε συσκευή σου.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

Τι ακριβώς έχει στο μυαλό του σχετικά με το διάστημα o Jeff Bezos

Μήπως ο πλουσιότερος άνθρωπος του κόσμου βλέπει κάτι περισσότερο από ό,τι καταλαβαίνουμε εμείς οι υπόλοιποι;

Γραφει Μπαμπης Δουκας

Το τέλειο προφίλ στο LinkedIn

Ο λογαριασμός στο LinkedIn αντανακλά πολλές από τις προσωπικές και επαγγελματικές σου αξίες. Φρόντισε λοιπόν να τον διαμορφώσεις με τον ορθό τρόπο.

Γραφει Πωλινα Φραγκου

15λεπτη προπόνηση για μεγαλύτερα μπράτσα

4 ασκήσεις-φωτιά, που χαρίζουν ταυτόχρονα διόγκωση μυών στα χέρια και αύξηση του μεταβολισμού.

Γραφει Γιαννης Σπανος