H σωματική μεταμόρφωση του Chris Evans

Το πρόγραμμα γυμναστικής που τον μετέτρεψε σε Captain America.

Γράφει: Παναγιώτης Κούστας 11 Μαρτίου 2021

Δεν υπάρχουν πολλές χολιγουντιανές μεταμορφώσεις που να είναι πιο εντυπωσιακές από τη σκληρή προσπάθεια του Chris Evans να ενσαρκώσει τον Captain America. Επόμενο, λοιπόν, το ότι κάθε μέρα, από το 2011 που κυκλοφόρησε η πρώτη ταινία του στο MCU μέχρι σήμερα, γίνονται δεκάδες χιλιάδες αναζητήσεις που αφορούν τη σωματική του διάπλαση, αλλά και την προπόνηση που τον βοήθησε να μεταμορφωθεί από ολίγον τι αδύνατος και πλαδαρός σε "μπρατσαρά" πολεμιστή.

Το πρόγραμμά του, ενορχηστρωμένο από έναν από τους καλύτερους προπονητές του Χόλιγουντ, περιελάμβανε σκληρά supersets και αυστηρό πρόγραμμα διατροφής με άπαχη πρωτεΐνη και έξυπνα συμπληρώματα.

Ο προπονητής του Chris Evans 

Αξίζει να αναφερθεί ότι ο Simon Waterson, πριν αναλάβει τον Evans, είχε προετοιμάσει τον Daniel Craig για τον πρώτο του ρόλο ως James Bond στο Casino Royale και συνέχισε να τον προπονεί έως και το No time to die

Η προετοιμασία του Evans για το Captain America περιελάμβανε πολλά και διαφορετικά είδη προπόνησης, όπως μάχη σώμα με σώμα, κολύμβηση, ασκήσεις εκρηκτικής δύναμης, σπριντ και, προφανώς, ασκήσεις για τους μύες επίδειξης.

Όπως έχει πει ο celebrity trainer σε παλαιότερη συνέντευξή του, παρότι έκανε τον ηθοποιό να δείχνει όντως πιο ογκώδης και γραμμωμένος, εστίασε περισσότερο στην απόδοσή του παρά στην εικόνα του, καθώς έπρεπε να τον καταστήσει ικανό να σπριντάρει, να ρίχνει ασπίδες και να πηδάει τοίχους.

H σωματική μεταμόρφωση του Chris EvansAF Archive / Alamy Stock Photo

Ο ίδιος ο Evans δήλωσε το 2011 στο Men's Health ότι θα έβρισκε κάθε δικαιολογία για να μην πάει στην προπόνηση, καθώς ήταν πραγματικά εξουθενωτική. Παρ' όλα αυτά, είχε αποτέλεσμα.

Η προπόνηση για το Captain America 

Πριν τον αναλάβει ο Waterson, ο Evans απλώς ακολουθούσε ένα πρόγραμμα που θα μπορούσε να του είχε βγάλει ο προπονητής ενός γυμναστηρίου της γειτονιάς. Στη συνέχεια, ήρθαν τα πάνω κάτω.

"Παίρναμε δύο μυικές ομάδες, π.χ. το στήθος και την πλάτη ή τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους και κυριολεκτικά τις καταστρέφαμε επί δύο ώρες, πριν ολοκληρώσουμε την προπόνηση με κοιλιακούς", είπε στο Men's Health.

Γυμνάζοντας τις μυικές ομάδες από κάθε πιθανή και απίθανη γωνία, οι μύες του ήταν συνεχώς σε διέγερση. Όσο για την αεροβική άσκηση; Επειδή στην αρχή της τρίμηνης προετοιμασίας του για να μεταμορφωθεί σε Captain America ήταν μάλλον αδύνατος, απλώς την απέκλεισε από το πρόγραμμά του.

Πώς έχτισε τους ώμους του

Πλευρικές άρσεις, 3 x 15 επαναλήψεις

LATERAL RAISE

Εμπρόσθιες άρσεις, 3 x 15 επαναλήψεις

FRONT RAISE

Στρατιωτικές πιέσεις, 3 x 15 επαναλήψεις

MILITARY PRESS

Ανάποδες εκτάσεις ώμων, 3 x 15 επαναλήψεις

REVERSE SHOULDER FLY 3

Η προπόνηση για τα πόδια

Βαθιά καθίσματα με την μπάρα στους ώμους, 3 x 8 επαναλήψεις

BARBELL BACK SQUAT

Προβολές με μπάρα, 3 x 8 επαναλήψεις

BARBELL LUNGE

Leg Press, 3 x 8 επαναλήψεις

LEG PRESS

Ανυψώσεις γαμπών, 3 x 6-8 επαναλήψεις

Leg curl, 3 x 6-8 επαναλήψεις

Πώς να αποκτήσεις τη φυσική του κατάσταση

Πάτα γκάζι με αυτή την προπόνηση δύο φάσεων που έχει σχεδιάσει ο strength & conditioning expert, Jamie Sawyer. Εκτέλεσε δύο κύκλους της για να νιώσεις τα οφέλη της στη δύναμη των ποδιών σου και για μεγαλύτερη μεταφορά ενέργειας από τον κορμό στο πάνω μέρος του σώματός σου.

Φάση 1: Εκρηκτική δύναμη

Εκτέλεσε 4 super-set των δύο ασκήσεων που ακολουθούν.

Πλειομετρικό βαθύ κάθισμα ενός τετάρτου: 3-5 επαναλήψεις, με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση.

PLYOMETRIC SQUAT

Πηδήματα σε κουτί: 5 επαναλήψεις με διάλειμμα 3 λεπτών πριν επιστρέψεις στην προηγούμενη άσκηση.

BOX JUMPS

Φάση 2: Αθλητική δύναμη

Εκτέλεσε 4-5 κύκλους των παρακάτω ασκήσεων, με διάλειμμα 2 λεπτών ανάμεσά τους και επίτρεψε 3 μέρες ανάμεσα στις προπονήσεις για την πλήρη αποθεραπεία των μυών.

Βαθιά καθίσματα με αλυσίδες, 5 x 5 επαναλήψεις

FRONT SQUATS

Άσκηση "καλημέρα" με αλυσίδες, 5 x 5 επαναλήψεις

GOOD MORNINGS

Snatches με αλτήρα, 4 x 7 επαναλήψεις για κάθε χέρι

SNATCHES

Η διατροφή του Chris Evans 

- Για τη μεταμόρφωσή του, ο διάσημος ηθοποιός δεν χρειάστηκε να μετράει θερμίδες, γιατί ο στόχος του ήταν να πάρει βάρος. Οπότε, έτρωγε όλη την ώρα.

- Όσον αφορά τα shake πρωτεΐνης, προτιμούσε αυτά που βοηθούν την αποθεραπεία, ενώ πρόσθεσε στη διατροφή του και συμπληρώματα αμινοξέων.

EVANS 2David M. Benett / Getty Images

- Έβαλε στο διαιτολόγιό του το λευκό κρέας: κοτόπουλο και γαλοπούλα ελευθέρας βοσκής, αλλά και ψάρι.

- Δεν έδινε σημασία στο αν του αρέσει ένα φαγητό, π.χ. ο τόνος, αλλά στο τι του πρόσφερε και του έδινε ενέργεια. Είχε πάντα πρόχειρα shake και μπάρες πρωτεΐνης.

Από: Esquire UK

 

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Τα κορυφαία ελληνικά νησιά του 2021

Τα μέρη της πατρίδας μας που φέτος θα έχουν την τιμητική τους, σύμφωνα πάντοτε με τους experts του ταξιδιού.

Γραφει Μπαμπης Δουκας

H συμβουλή του Anthony Bourdain για καλύτερες διακοπές

Όσα έμαθαν τα ταξίδια τον θρυλικό σεφ και παρουσιαστή.

Πώς να μην τραυματιστείς μετά από έντονη άσκηση

Υπάρχουν tips που θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις τις δυσάρεστες εκπλήξεις.

Τι κάνει ένα αυτοκίνητο σέξι;

Δεν έχουν σεξαπίλ τα άψυχα αντικείμενα; Για χάιδεψε απαλά τις καμπύλες μιας Ferrari.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Πώς θα προπονηθείς στην παραλία σαν να βρίσκεσαι στο γυμναστήριο

Η ακρογιαλιά είναι το ιδανικό μέρος για να διατηρήσεις τη φόρμα σου και να τονωθείς. Σχεδόν όπως θα έκανες στο fitness club της γειτονιάς σου, όμως πολύ πιο ευχάριστα και διασκεδαστικά.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Ford Puma ST εναντίον Ford Puma RC

Το νέο Ford Puma ST πρωταγωνιστεί σε μία επική μονομαχία εναντίον μια μικρής αλλά ισχυρής έκδοσης του "εαυτού του", σε ένα συναρπαστικό νέο βίντεο που κυκλοφόρησε η Ford.