EMOM: Η 10λεπτη άσκηση για λιγότερο λίπος και δυνατότερους μύες

Με 4 μόνο ασκήσεις, κάψε θερμίδες και δυνάμωσε όλο το σώμα σου.

Γράφει: Παναγιώτης Κούστας 14 Απριλίου 2021

Κι όμως, μπορείς να χάσεις βάρος και να δυναμώσεις το σώμα σου με ένα πρόγραμμα προπόνησης EMOM, που είναι φτιαγμένο για να το ολοκληρώσεις στο σπίτι σου μέσα σε 10 μόλις λεπτά. Το σύντομο και υψηλής έντασης πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθεί, βασίζεται στη μέθοδο Every Minute On The Minute (EMOM), που συνίσταται στην ολοκλήρωση μίας σειράς ασκήσεων σε λιγότερο από 1 λεπτό, επιτρέποντάς σου να επωφεληθείς του υπόλοιπου χρόνου για ξεκούραση, πριν ξεκινήσεις τον επόμενο γύρο.

Οι 4 ασκήσεις που έχουν επιλεγεί είναι τα squats, τα push-ups, τα climbers και οι lateral shifts. Με αυτές και μόνο, μπορείς να φτιάξεις μία προπόνηση που να μπορείς να την κάνεις στο σπίτι σου χωρίς καθόλου γυμναστηριακό εξοπλισμό και με την οποία θα καταφέρεις να μεγιστοποιήσεις τις καύσεις του λίπους και την ίδια στιγμή να δυναμώσεις τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες στο σώμα σου: τα χέρια, τα πόδια, τους κοιλιακούς, την πλάτη, τους ώμους και το στήθος.

EMOM: Η 10λεπτη άσκηση για λιγότερο λίπος και δυνατότερους μύεςiStock

Τα οφέλη της προπόνησης EMOM που μπορείς να κάνεις στο σπίτι 

Γενικότερα, τα προγράμματα προπόνησης EMOM είναι υψηλής έντασης, με πολλαπλά οφέλη. Σε βοηθούν να:

- Φτάσεις στο απόγειο των ικανοτήτων σου. Όσο πιο γρήγορα ολοκληρώνεις κάθε γύρο ασκήσεων, τόσο πιο πολύ χρόνο έχεις για να ξεκουραστούν οι μύες σου μέχρι το επόμενο σετ. Το δέλεαρ του μεγαλύτερου διαλείμματος, σε κάνει να θέλεις να εκτελέσεις όσο καλύτερα γίνεται τις ασκήσεις, κάτι που μακροχρόνια βελτιώνει την αντοχή σου.

- Αξιοποιήσεις καλύτερα τον χρόνο σου. Ένα 10λεπτο πρόγραμμα EMOM, σου προσφέρει οφέλη και δυνατότητες, ασχέτως εάν το κάνεις επειδή είσαι αρχάριος και θέλεις να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι χωρίς να σπαταλήσεις πολύ χρόνο ή αν θέλεις να επωφεληθείς της συντομίας του για να αντικαταστήσεις μία "κανονική" προπόνηση όταν είσαι "πηγμένος" ή αν είσαι δρομέας ή ποδηλάτης και το χρησιμοποιήσεις ως συμπληρωματική άσκηση για να αυξήσεις τη δύναμη και την ανθεκτικότητα των μυών σου.

- Μετρήσεις τη βελτίωσή σου. Μπορείς να τσεκάρεις την πρόοδο και τα αποτελέσματα των προπονήσεών σου, π.χ. τον χρόνο που σου παίρνει για να ολοκληρώσεις την αλληλουχία των ασκήσεων, από γύρο σε γύρο.

- Προσαρμόσεις το πρόγραμμα στους στόχους σου. Παρότι το συγκεκριμένο που προτείνουμε στοχεύει στο να κάψεις θερμίδες και να ενδυναμώσεις τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σου, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη μέθοδο EMOM αποκλειστικά για αερόβιες προπονήσεις ή προπονήσεις δύναμης, αυξάνοντας, ανάλογα, τις επαναλήψεις ή προσθέτοντας βάρη στις ασκήσεις.

Το 10λεπτο πρόγραμμα EMOM για απώλεια βάρους και μυϊκή ενδυνάμωση

Κάθε γύρος των 4 ασκήσεων θα πρέπει να ολοκληρωθεί σε λιγότερο από 1 λεπτό, με τα δευτερόλεπτα που "περισσεύουν" να αποτελούν το διάλειμμά σου. Θα πρέπει να ολοκληρώσεις 10 γύρους.

Squats: 10 επαναλήψεις

Push-ups: 5 επαναλήψεις

Climbers: 10 επαναλήψεις

Lateral shifts: 10 επαναλήψεις

Τα οφέλη κάθε άσκησης

- squats είναι μία αρκετά ολοκληρωμένη άσκηση επειδή ενεργοποιούν τους κύριους μύες του κάτω μέρους του σώματός σου, τους κοιλιακούς και την πλάτη σου.

> Διάβασε ακόμα: Πρόγραμμα για γρήγορες καύσεις και μεγάλο όγκο

- Τα push-ups είναι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι σου, επειδή κάνουν δουλειά για τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματός σου με μία μόνο κίνηση, ενεργοποιώντας τα χέρια, το στήθος, τους ώμους και τον κορμό σου.

- Τα climbers είναι πολύ αποτελεσματικά στην καύση του λίπους και στην ενδυνάμωση μυών κομβικής σημασίας για το σώμα σου, κυρίως των κοιλιακών σου, αλλά και των χεριών, των ποδιών, των γλουτών, των ώμων και του στήθους.

> Διάβασε ακόμα: Τα πιο αποτελεσματικά fitness trends πριν από το καλοκαίρι

- Οι lateral shifts, που μπορείς να τις έχεις ακουστά και ως skaters, αποτελούν μία καρδιαγγειακή άσκηση με την οποία ενδυναμώνεις τους μύες των ποδιών, των γλουτών και των κοιλιακών σου.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Πώς θα χτίσεις καλύτερο σώμα

Ελεύθερα βάρη = γρήγορο αποτέλεσμα. Μηχανήματα = ευκολία. Διαλέγεις και παίρνεις.

Γραφει Γιαννης Σπανος

To House of Gucci ενίσχυσε τις πωλήσεις του οίκου στην Ελλάδα

Οι πωλήσεις του οίκου Gucci παρουσιάζουν κατακόρυφη αύξηση.

Mία αισιόδοξη οπτική για το Bitcoin

Η εξαιρετικά επιτυχημένη διαχειρίστρια κεφαλαίων Cathie Wood κάνει λόγο για εκτόξευση του κρυπτονομίσματος.

H Monica Bellucci μεγαλώνει υπέροχα

Η ηθοποιός πρωταγωνιστεί στο εξώφυλλο του περιοδικού Sunday Times Style και μιλάει για το πέρασμα του χρόνου.

5 φρούτα κατά της τριχόπτωσης

Η δύναμη της φύσης κατά της φαλάκρας σύμφωνα με την επιστήμη.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Το μυστικό του Matthew McConaughey για ένα ευτυχισμένο γάμο

Ο γάμος του διάσημου ηθοποιού με την Camila Alves θεωρείται από τους πιο επιτυχημένους στο Hollywood.