Η μέθοδος 40/20 για να κάψεις λίπος όπως ποτέ πριν

Τι είναι η μέθοδος 40/20, πώς εξηγείται επιστημονικά η αποτελεσματικότητά της και σε τι προγράμματα προπόνησης βρίσκει εφαρμογή.

Γράφει: Παναγιώτης Κούστας 04 Ιουνίου 2021

Η μέθοδος 40/20 είναι ιδανική για όσους ψάχνουν ένα πραγματικό fitness challenge. Για αυτούς που δεν θέλουν απλώς να είναι fit, αλλά επιθυμούν να αποκτήσουν απόλυτη δύναμη και αντοχή μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αν, λοιπόν, κάνεις έρευνα για ένα καινούργιο πρόγραμμα προπόνησης, ίσως να είναι αυτό που ζητάς. Στη συνέχεια, εξηγούμε με λεπτομέρειες τι ακριβώς είναι αυτή η μέθοδος και πώς μπορείς να τη θέσεις σε εφαρμογή.

Τι είναι τα προγράμματα προπόνησης 40/20

Η μέθοδος 40/20 συνίσταται σε έναν προπονητικό σχεδιασμό κατά τον οποίο κάνεις μία άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφιερώνεις 20 δευτερόλεπτα στην ξεκούραση ή την ενεργητική αποκατάστασή σου. Αυτή η μέθοδος, που συγγενεύει με τις προπονήσεις Tabata, συνήθως θεωρείται ως ένα είδος υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT).

> Διάβασε ακόμη: Πώς θα κάνεις περισσότερα push-ups

Οι υψηλής έντασης διαλειμματικές προπονήσεις είναι εξαιρετικά δημοφιλείς, με κάποιες να κάνουν όντως δουλειά στο σώμα σου με 20 δευτερόλεπτα άσκησης ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, ενώ άλλες με διαφορετικούς χρονικούς συνδυασμούς, όπως αυτός του 40/20 που σου προτείνουμε.

Πώς εξηγείται επιστημονικά η αποτελεσματικότητά τους

Για να έχει αποτέλεσμα αυτή η μέθοδος προπόνησης, κατά τη διάρκεια των 40 δευτερολέπτων της άσκησης, θα πρέπει να βρίσκεσαι κοντά στο γαλακτικό κατώφλι (γνωστό και ως αναερόβιο κατώφλι), το οποίο αναφέρεται στο σημείο καμπής κατά το οποίο αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα σου γαλακτικό οξύ.

Όταν το γαλακτικό οξύ αρχίσει να παράγεται στο αίμα σου με πιο γρήγορο ρυθμό από αυτόν με τον οποίο μπορεί να καταναλωθεί, πολύ απλοποιημένα, η επίδοσή σου δεν μπορεί να είναι πλέον τόσο υψηλή όσο σου επιτρέπει η ικανότητα των μυών σου, γι’ αυτό και είναι πιο αποτελεσματικό για σένα το να σταματήσεις για λίγο.

> Διάβασε ακόμη: To Canicross είναι η καλύτερη προπόνηση για σένα και τον σκύλο σου

Στόχος είναι το να "εκπαιδεύσεις" το σώμα σου να χρησιμοποιεί και να απελευθερώνει το γαλακτικό οξύ όσο πιο γρήγορα γίνεται. Εκεί είναι, λοιπόν, που βρίσκουν χρησιμότητα τα διαλείμματα ανάμεσα σε κάθε "περίοδο" υψηλής έντασης άσκησης.

Κατά τη διάρκεια των 20 δευτερολέπτων της ξεκούρασης, ο καρδιακός σου παλμός μειώνεται και το γαλακτικό οξύ απελευθερώνεται. Έτσι, μετά από το διάλειμμα, μπορείς να χρησιμοποιείς ξανά τη σωματική σου δύναμη στο ανώτατο όριό της. Μάλιστα, μετά από ένα διάστημα, το σώμα σου θα συνηθίσει αυτή την κατάσταση και θα είσαι ικανός να βελτιώσεις την αντοχή σου.

Η μέθοδος 40/20 για να κάψεις λίπος όπως ποτέ πρινiStock

Τι πρέπει να προσέξεις πριν ξεκινήσεις

Τα προγράμματα προπόνησης που ακολουθούν τη μέθοδο 40/20, συνήθως, είναι εξαιρετικά υψηλής έντασης, γι’ αυτό και δεν συστήνονται σε ανθρώπους που είτε δεν πολυγυμνάζονται είτε δεν έχουν αναπτυγμένη αντοχή.

> Διάβασε ακόμη: Πώς θα προπονηθείς στην παραλία σαν να βρίσκεσαι στο γυμναστήριο

Αν θέλεις να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης 40/20, θα πρέπει να επιτρέψεις πρώτα στο σώμα σου να προσαρμοστεί αρκετά στις προπονήσεις υψηλής έντασης, έτσι ώστε να αποκτήσεις αντοχή ή, τουλάχιστον, να μπορείς να τα βγάλεις πέρα με άλλες προπονήσεις αυτού του είδους.

Μία μέθοδος κατάλληλη για τρέξιμο, ποδηλασία, αλλά και άρση βαρών

Υπάρχουν πολλές και διαφορετικές μορφές άσκησης τις οποίες μπορείς να συμπεριλάβεις σε ένα πρόγραμμα προπόνησης σύμφωνο με τη μέθοδο 40/20. Η ποδηλασία και το τρέξιμο είναι δύο από αυτές. Για παράδειγμα, μετά από ένα καλό ζέσταμα, μπορείς να ξεκινήσεις να τρέχεις όσο πιο γρήγορα μπορείς, έπειτα να κάνεις ένα διάλειμμα και στη συνέχεια να αρχίσεις ξανά το τρέξιμο. Γενικά, μπορείς να γυμνάζεσαι με αυτόν τον τρόπο 3 με 5 φορές την εβδομάδα.

> Διάβασε ακόμα: Μπορείς όντως να γυμνάσεις ολόκληρο το κορμί σου μέσα σε 14 λεπτά;

Επίσης, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη μέθοδο 40/20 για να κάνεις προπονήσεις δύναμης με βάρη, 2 έως 4 φορές την εβδομάδα, με ασκήσεις όπως τα push-ups, τα sit-ups, τα squats και το jump rope.

Τέλος, μπορείς να φτιάξεις μία πλήρη προπόνηση που να συνδυάζει όλες τις προηγούμενες μορφές άσκησης σε ένα πρόγραμμα που να ακολουθεί σε όλη του την έκταση τη μέθοδο 40/20.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Το Rimac Nevera αλλάζει τον κόσμο της ηλεκτροκίνησης

Το ηλεκτρικό κτήνος των 1.900 αλόγων θα κατασκευαστεί σε μόλις 150 αντίτυπα, με την τιμή του να ανέρχεται στα €2.000.000.

Γραφει Γιαννης Σπανος

12 εμπνευσμένα αποφθέγματα για προπόνηση και ζωή

Αν ο Muhammad Ali ή ο Michael Jordan δεν μπορούν να σου δώσουν κίνητρο, τότε δεν μπορεί κανείς.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Η SpaceX μόλις έγραψε διαστημική ιστορία

Εκτοξεύθηκε η ιστορική αποστολή "Έμπνευση", που στέλνει ερασιτέχνες αστροναύτες στο διάστημα.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Αντίο φορτιστή

Σύντομα, η ιδέα της φόρτισης θα μοιάζει με ανάμνηση μακρινή.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

Το padel αξίζει μία ευκαιρία

Το padel είναι το νέο και κάπως περίεργο άθλημα που αρέσει σε όλους και παίζεται με ρακέτες σε "ημιυπαίθρια" γήπεδα.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας