Sprint Murph, η πιο άγρια άσκηση για να κάψεις λίπος

Το Sprint Murph είναι σωστό challenge, ένα από τα πιο σύντομα και πιο βάναυσα προγράμματα προπόνησης του κόσμου.

Γράφει: Παναγιώτης Κούστας 14 Ιουνίου 2021

Το Sprint Murph είναι ένα από αυτά τα σύντομα σε διάρκεια προγράμματα προπόνησης που νομίζεις ότι μπορείς να τα ολοκληρώσεις με ευκολία, αλλά που στην πράξη καταλαβαίνεις ότι όχι μόνο είναι πιο δύσκολα απ' ότι σου φαίνονταν, αλλά αποδεικνύονται τόσο απαιτητικά που μπορεί να σε κάνουν να τα παρατήσεις βάζοντας την ουρά κάτω από τα σκέλια σου. Πάντως, για την ολοκλήρωσή του δεν απαιτείται γυμναστηριακός εξοπλισμός, κάτι που σου επιτρέπει να κάνεις την προσπάθειά σου στον καθαρό αέρα.

Τι είναι το Sprint Murph;

Πρόκειται για μία παραλλαγή του Murph, ενός εξαιρετικά αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης στο οποίο έχουν καταφύγει πολλοί ηθοποιοί του Hollywood -όπως ο Chris Pratt και ο Jack Ryan- για να χτίσουν γρήγορα μύες. 

Η αυθεντική προπόνηση του Michael Murphy

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα οφείλει το όνομά του σε έναν Αμερικανό "ΟΥΚά", τον Michael Murphy, ο οποίος αποφάσισε να θέσει σε δοκιμασία το σώμα του με μία προπόνηση που αποτελούνταν από την ακόλουθη ρουτίνα, φορώντας καθόλη της τη διάρκεια ένα ειδικό γιλέκο με βάρη:

- 1,6 χιλιόμετρο τρέξιμο

- 100 pull-ups

- 200 push-ups

- 300 squats 

- 1,6 χιλιόμετρο τρέξιμο

 > Διάβασε ακόμα: Το πρόγραμμα προπόνησης των βατραχανθρώπων του Πολεμικού Ναυτικού των Η.Π.Α.

Sprint Murph, η πιο άγρια άσκηση για να κάψεις λίποςiStock

Γιατί αποδίδει καλύτερα από άλλες προπονήσεις

Η φιλοσοφία της προπόνησης του Murphy συνίσταται στο να ολοκληρώσεις το συγκεκριμένο πρόγραμμα όσο πιο γρήγορα γίνεται για να κάνεις τους παλμούς της καρδιάς σου να χτυπήσουν κόκκινο, τον μεταβολισμό σου να ξυπνήσει και να δώσεις στους μύες σου μία ευκαιρία να δουλέψουν σκληρότερα και, συνεπώς, να κερδίσουν τόσο σε όγκο όσο και σε δύναμη.

Τι είναι το Sprint Murph

Όπως κάθε μορφή προπόνησης που κάνεις, έτσι και αυτή του Murphy, για να συνεχίσει να έχει αποτέλεσμα πάνω στο σώμα σου θα πρέπει να την αλλάζεις.

Γι' αυτό σου προτείνουμε να δοκιμάσεις μία πιο έντονη εκδοχή της, που παντρεύει τη "μέθοδο του Murph" με τα σπριντ, συνδυάζοντας ουσιαστικά κάποιες περιόδους υψηλής έντασης με μικρά διαλείμματα ενεργητικής ξεκούρασης, κάτι που σε βοηθάει να κάψεις έξτρα λίπος.

> Διάβασε ακόμα: Υβριδικό τρέξιμο για καύση λίπους και χάσιμο βάρους

Το πρόγραμμα προπόνησης

Θα πρέπει να επαναλάβεις όσο πιο γρήγορα μπορείς τον κύκλο ασκήσεων που ακολουθεί για 10 φορές, χωρίς να χαλάσεις την τεχνική σου και χωρίς να ρίξεις το τέμπο σου, αφήνοντας 1 λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα σε κάθε σετ, για να ανακτήσεις τις δυνάμεις σου και να συνεχίσεις την προπόνησή σου στο μάξιμουμ της έντασης που σου επιτρέπουν οι δυνατότητές σου.

- 5 burpees

- 10 push-ups

- 15 squats

- 100 μέτρα σπριντ

Μην ανησυχήσεις αν δεν μπορέσεις να ολοκληρώσεις και τους 10 κύκλους με την πρώτη. Το σημαντικό σε αυτή τη φάση είναι το να κάνεις όσους περισσότερους μπορείς, ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση. Σταδιακά, θα προσθέσεις κι άλλους, μέχρι να φτάσεις τους 10.

Πώς θα κάνεις την προπόνηση πιο δύσκολη

Αφού φτάσεις αυτόν τον στόχο, μπορείς να κάνεις την προπόνησή σου πιο αποτελεσματική αυξάνοντας την ταχύτητα των επαναλήψεων ή προσθέτοντας έξτρα βάρος μέσω του ειδικού γιλέκου που φοριέται στην αυθεντική εκδοχή της προπόνησης του Murph.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

6 λόγοι που κάνουν μία μεγαλύτερη γυναίκα καλύτερη σύντροφο

Αυτά που αποδεικνύουν ότι το χάσμα γενεών δεν είναι τελικά τόσο κακή ιδέα. Τουλάχιστον, στις ερωτικές σχέσεις.

Γραφει Πωλινα Φραγκου

Η προπόνηση του Ryan Reynolds για το Deadpool

Ο προπονητής του αποκαλύπτει πώς ο 45χρονος ηθοποιός έχτισε το σώμα του, βήμα-βήμα.

Γραφει Παναγιωτης Κουστας

Όταν η ιστορία του Alec Baldwin είχε επαναληφθεί με θύμα τον Brandon Lee

To τραγικό περιστατικό συνέβη το 1993 και προφανώς σε αυτό δεν είχε καμία ανάμειξη ο Baldwin.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

Τώρα μπορείς να αποκτήσεις το φωτόσπαθο του Anakin Skywalker

Και μετά να αναφωνήσεις "May the force be with you!"

Ποια ήταν η Halyna Hutchins που σκότωσε κατά λάθος ο Alec Baldwin

Η 42χρονη άφησε την τελευταία της πνοή από λάθος που συνέβη στα γυρίσματα της ταινίας Rust.

Τι να τρως όταν είσαι άρρωστος

Δες εδώ τη διατροφή για ιώσεις που θα σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα.