Παρότι τα περισσότερα "functional" γυμναστήρια έχουν ήδη περάσει στην τρίτη ή τέταρτη γενιά από κωπηλατικά, ski erg και ποδήλατα, η κραυγή υπέρ των ελεύθερων βαρών —"δεν χρησιμοποιούμε μηχανήματα, τα φτιάχνουμε εμείς!"— εξακολουθεί να ακούγεται δυνατά σε πολλά CrossFit boxes και έχει περάσει πλέον και στο ευρύ κοινό.
Η ιδέα ότι τα ελεύθερα βάρη, όπως οι μπάρες, τα kettlebells και οι αλτήρες, είναι από τη φύση τους καλύτερα από τα ειδικά σχεδιασμένα μηχανήματα έχει μείνει σε μεγάλο βαθμό χωρίς αμφισβήτηση.
Ίσως, όμως, η καλύτερη ερώτηση να μην είναι "ποιο είναι καλύτερο;", αλλά "καλύτερο για ποιον σκοπό;"
Μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη: Τι χτίζει μυς;
Αν ρωτήσεις τους περισσότερους προπονητές που προτιμούν τα ελεύθερα βάρη γιατί τα θεωρούν ανώτερα, πιθανότατα θα ακούσεις επιχειρήματα όπως "απαιτούν περισσότερη σταθεροποίηση", "μιμούνται καλύτερα τις κινήσεις της πραγματικής ζωής" ή "επιτρέπουν πιο φυσικό εύρος κίνησης".
Και για να είμαστε δίκαιοι, όλα αυτά ισχύουν. Στην πραγματικότητα, τα λέω συχνά κι εγώ.
Κανένα από αυτά, όμως, δεν σημαίνει ότι τα μηχανήματα αντίστασης είναι άχρηστα.
Μάλιστα, όταν ο στόχος είναι η μυϊκή ανάπτυξη, τα μηχανήματα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά με τους αλτήρες και τις μπάρες. Και ένας συνδυασμός των δύο ίσως είναι ακόμη πιο αποτελεσματικός από το να χρησιμοποιείς αποκλειστικά ελεύθερα βάρη.
Ας δούμε τι δείχνουν τα δεδομένα.
Γιατί τα μηχανήματα μπορεί να είναι εξαιρετικά για μυϊκή ανάπτυξη
Το επιχείρημα ότι τα ελεύθερα βάρη απαιτούν "περισσότερη σταθεροποίηση" είναι ακριβώς ένας από τους λόγους που τα μηχανήματα μπορούν να είναι πολύ καλά για το χτίσιμο μυών.
Όταν κινείσαι σε μια σταθερή τροχιά και το μηχάνημα υποστηρίζει το σώμα σου, δεν χρειάζεται να ανησυχείς τόσο για τη σταθεροποίηση άλλων περιοχών.
Αυτό μπορεί να σου επιτρέψει να πιέσεις έναν συγκεκριμένο μυ με μεγαλύτερη ένταση και να πλησιάσεις πιο ασφαλώς στην αποτυχία.
Και, όπως έχει αναλυθεί πολλές φορές, η προπόνηση κοντά στην αποτυχία αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Οι bodybuilders είχαν καταλήξει σε αυτό το συμπέρασμα εδώ και χρόνια.
Τι λέει όμως η επιστήμη;
Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση κατέληξε ότι, όταν ακολουθείται ένα πρόγραμμα full-body είτε με ελεύθερα βάρη είτε με μηχανήματα, οι αυξήσεις στη μυϊκή μάζα είναι σχεδόν ίδιες μεταξύ των δύο ομάδων.
Με άλλα λόγια, η μυϊκή ανάπτυξη μέσω μηχανημάτων δεν είναι απλώς bro-science.
Τα δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να είναι τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματική με την προπόνηση με ελεύθερα βάρη.
Είναι όμως τα μηχανήματα "functional";
Πολλοί προπονητές CrossFit ή strength and conditioning πιθανότατα θα απαντούσαν "όχι".
Ωστόσο, η ίδια μελέτη εξέτασε και βελτιώσεις στο ύψος άλματος και στη μέγιστη δύναμη.
Το συμπέρασμα ήταν ότι οι προσαρμογές στη δύναμη είναι σε μεγάλο βαθμό ειδικές ως προς τον τρόπο προπόνησης, επομένως η επιλογή μεταξύ ελεύθερων βαρών και μηχανημάτων εξαρτάται τελικά από τις προτιμήσεις και τους στόχους του κάθε αθλούμενου.
Μια ακόμη μελέτη που εξέτασε δείκτες αθλητικής απόδοσης, όπως η ταχύτητα και η ικανότητα sprint, δεν βρήκε ουσιαστικές διαφορές μεταξύ της προπόνησης με μηχανήματα και εκείνης με ελεύθερα βάρη.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψεις εντελώς τα ελεύθερα βάρη;
Όχι βέβαια.
Πολλά από τα πλεονεκτήματά τους εξακολουθούν να ισχύουν, ειδικά αν ο στόχος σου είναι η δύναμη και η καλύτερη εκτέλεση κινήσεων που απαιτούν συντονισμό πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα, όπως τα squats και τα deadlifts.
Αν όμως αγνοείς τελείως τα μηχανήματα, πιθανότατα αφήνεις μυϊκή ανάπτυξη στο τραπέζι.
Και για να το πούμε πιο απλά: αν φύγεις από το γυμναστήριο επειδή δεν υπάρχουν διαθέσιμα ελεύθερα βάρη και έχουν μείνει μόνο μηχανήματα, τότε αφήνεις όλη την προπόνηση στο τραπέζι.
Τα καλύτερα μηχανήματα στο γυμναστήριο
Οι αλτήρες έχουν τελειώσει; Τα squat racks είναι γεμάτα; Τότε μπορείς να στραφείς στα παρακάτω.
Cable Stack
Με σωστό στήσιμο στα cables μπορείς να αναπαράγεις μεγάλο μέρος των κινήσεων που κάνεις με ελεύθερα βάρη και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να τις κάνεις ακόμη πιο αποτελεσματικές.
Ο θρυλικός strength coach Charles Poliquin συνήθιζε να λέει ότι τα cables είναι απλώς "αλτήρες με αλλαγμένη κατεύθυνση".
Hamstring Curl Machine
Το hamstring curl σου επιτρέπει να δουλέψεις απομονωμένα τους οπίσθιους μηριαίους, πιέζοντάς τους αρκετά ώστε να αναπτυχθούν, χωρίς να επιβαρύνεις στον ίδιο βαθμό άλλα σημεία του σώματος, όπως η μέση ή η σπονδυλική στήλη.
Chest Press Machine
Αν δεν έχεις spotter, το chest press machine αποτελεί εξαιρετική εναλλακτική του bench press με μπάρα.
Μπορείς να πλησιάσεις περισσότερο τα όριά σου χωρίς τον φόβο ότι θα μείνεις παγιδευμένος κάτω από τη μπάρα.
Οι καλύτερες ασκήσεις με ελεύθερα βάρη
Δεν υπάρχει διαθέσιμο μηχάνημα; Τότε τα παρακάτω είναι μερικές από τις καλύτερες επιλογές.
Goblet Squat
Ένας απλός τρόπος να φορτίσεις το μοτίβο του squat, αναγκάζοντας παράλληλα τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος να σταθεροποιήσουν το βάρος.
Κρατώντας έναν αλτήρα ή kettlebell μπροστά στο σώμα σου, το goblet squat μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως καλή εισαγωγή για πιο βαριά squats.
Romanian Deadlift
Σε αντίθεση με το hamstring curl, το Romanian deadlift προπονεί τους οπίσθιους μηριαίους μέσα από κίνηση hip hinge, ενώ παράλληλα ενεργοποιεί γλουτούς, πλάτη και κορμό.
Είναι χαρακτηριστικό παράδειγμα του πώς τα ελεύθερα βάρη μπορούν να δουλέψουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Dumbbell Floor Press
Το floor press προσφέρει μεγάλο μέρος του μυϊκού οφέλους ενός dumbbell bench press, αλλά περιορίζει το κάτω μέρος του εύρους κίνησης.
Παράλληλα, εξακολουθείς να πρέπει να σταθεροποιείς κάθε αλτήρα ξεχωριστά, κάτι που αποτελεί μία από τις βασικές διαφορές σε σχέση με ένα σταθερό chest press machine.
