Ο δρόμος για τη μυϊκή ανάπτυξη

Πώς αποκτούν δύναμη και όγκο οι πιο καλογυμνασμένοι άντρες του κόσμου.

Γράφει: Παναγιώτης Κούστας 04 Ιουλίου 2021

Υπάρχουν πέντε τρόποι για μυϊκή ανάπτυξη στους οποίους ορκίζονται οι πιο καλογυμνασμένοι άντρες του κόσμου και μπορείς να τους εντάξεις κι εσύ στο πρόγραμμά σου. Θα δυναμιτίσουν τις προπονήσεις σου και θα σε κάνουν να πάρεις όγκο, να γίνεις πιο δυνατός και πιο μυώδης. Αλλά και να βελτιώσεις μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα τόσο την εικόνα όσο και τη φυσική σου κατάσταση, κάτι που θα σε ωφελήσει ακόμα και αν δεν προπονείσαι για να κατέβεις σε αγώνες.

Πριν αναφερθούμε σε αυτούς αναλυτικά, πρέπει να κάνουμε ειδική μνεία στο ότι το πιο σημαντικό πράγμα για να κερδίζεις πάντα τα μέγιστα οφέλη από τα προγράμματα προπόνησης που ακολουθείς, ακόμα και αν γυμνάζεσαι στο σπίτι σου, είναι το να προλαβαίνεις τον εαυτό σου από το να βαρεθεί. Κι αυτό γιατί αν βαρεθείς μπορεί να τα παρατήσεις όλα πολύ πριν φτάσεις στον στόχο σου.

Στη συνέχεια, ακολουθούν οι πέντε τρόποι που θα σε βοηθήσουν να αναπτύξεις το μυϊκό σου σύστημα.

Ο δρόμος για τη μυϊκή ανάπτυξηiStock

Σπρώξιμο και τράβηγμα

Σίγουρα κάποια στιγμή, έστω σε φωτογραφίες, θα έχεις δει μποντιμπιλντεράδες με αγαλμάτινα σώματα να σπρώχνουν και να τραβάνε αυτοκίνητα, βράχους και άλλα (πολύ) βαριά αντικείμενα. Εσύ, δεν χρειάζεται να κάνεις το ίδιο. Αρκεί το να βάλεις στις προπονήσεις σου ασκήσεις με σχοινιά, που να σου επιτρέπουν να σπρώχνεις και να τραβάς κάποιο βάρος, κερδίζοντας όγκο, χτίζοντας δύναμη και γυμνάζοντας όλο το σώμα σου.

HIIT προπονήσεις 

Ένας από τους καλύτερους τρόπους να καις λίπος, να παίρνεις μύες και να βελτιώνεις την αντοχή σου την ίδια στιγμή, είναι τα προγράμματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης -αλλιώς HIIT- για τα οποία μπορείς να μάθεις πολλά με ένα κλικ εδώ.

Το καλό με αυτά τα προγράμματα είναι το ότι κερδίζεις χρόνο καθώς διαρκούν ακόμα και 15 λεπτά. Προπονείσαι, βέβαια, σε υψηλή ένταση, με ελάχιστα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις, κάτι που τα κάνει απαιτητικά. Γι' αυτό, προσοχή: Θα πρέπει να κάνεις κάθε τους άσκηση σωστά, χωρίς να χαλάς την τεχνική σου, αλλιώς δεν πρόκειται να γίνει δουλίτσα.

Βασικές ασκήσεις

Ενώ είναι καλό το να έχεις ποικιλία στις προπονήσεις σου και να δοκιμάζεις καινούργια πράγματα, υπάρχουν και κάποιες ασκήσεις που έχει αποδειχτεί ότι είναι πάντα αποτελεσματικές, γι' αυτό και θα πρέπει να τις περιλαμβάνεις στα προγράμματά σου όσο πιο συχνά γίνεται.

Σε αυτές περιλαμβάνονται τα squats, τα push-ups, οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις, οι παραδοσιακές δηλαδή ασκήσεις που σε βοηθούν να δουλέψεις στην ανάπτυξη τόσο της δύναμης όσο και του μυϊκού σου όγκου.

Αεροβική άσκηση x Προπονήσεις δύναμης

Μπορεί να μην το χωράει ο νους σου, αλλά το να σηκώνεις βάρη και να κάνεις αεροβική προπόνηση την ίδια ημέρα, είναι μία καλή ιδέα. Επίσης, θα πρέπει πάντα να υπάρχουν στον ευρύ προπονητικό σου ορίζοντα προπονήσεις ενδυνάμωσης, HIIT προπονήσεις και αερόβιες προπονήσεις χαμηλής έντασης, έτσι ώστε να είσαι σίγουρος ότι δουλεύεις όλο το μυϊκό σου σύστημα χωρίς να υπερπροπονείσαι.

Ενώ είναι σημαντικό το να γυμνάζεσαι συχνά για να έχεις αποτελέσματα, δεν θα πρέπει να γυμνάζεις τις ίδιες μυικές ομάδες επί δύο συνεχόμενες ημέρες, αλλά και να έχεις πάντα μία ημέρα μέσα την εβδομάδα κατά την οποία δεν θα γυμνάζεσαι καθόλου. Τέλος, έχει ουσιώδη σημασία το να ακολουθείς ένα προπονητικό πλάνο έτσι ώστε να μην παραλείπεις προπονήσεις αλλά και για να επινοείς πάντα τον χρόνο για να κάνεις όλα όσα χρειάζεσαι.

> Διάβασε ακόμη: Η μέθοδος 40/20 για να κάψεις λίπος όπως ποτέ πριν

Μυαλό και μύες

Δεν αρκεί το να εκτελείς τις ασκήσεις σου λες και είσαι μία μηχανή που κάνει επαναλήψεις. Θα πρέπει να χρησιμοποιείς και το μυαλό σου για να εστιάζεις στη δουλειά που κάνεις, να αισθάνεσαι την προσπάθειά σου και να κάνεις τα πάντα σωστά. Να αποφεύγεις τους τραυματισμούς, να μην βιάζεσαι, να τεντώνεις σωστά τους μύες σου και να έχεις τον έλεγχο στα πάντα, ακόμα και στην αναπνοή σου. Κι αυτό γιατί έχει εξαιρετική σημασία το να εκτελείς τα πάντα με τη σωστή τεχνική.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Θαυματουργά μπαχαρικά για υγεία, ευεξία και αδυνάτισμα

Προσπάθησε να τα εντάξεις στη διατροφή σου για άμεσα αποτελέσματα.

H πλειομετρική προπόνηση και τα οφέλη της

Οι ασκήσεις για σούπερ γράμμωση και ευλυγισία.

Η Starlink του Elon Musk προσεχώς στην Ελλάδα

Οι πρώτες δορυφορικές συνδέσεις έρχονται μέσα στα επόμενα 24ωρα.

Το ίδρυμα Winston κήρυξε 'πόλεμο' στο Facebook

Αιτία, η "πλύση εγκεφάλου" που κάνει το κοινωνικό δίκτυο στους εφήβους.

Οι προβλέψεις του Elon Musk για το μέλλον της ανθρωπότητας

Η νομιμοποίηση των ψυχότροπων ουσιών, τα κρυπτονομίσματα και τα ανθρωποειδή ρομπότ.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

Accidentally Wes Anderson, ένα πανέμορφο IG account

H αισθητική του ταλαντούχου σκηνοθέτη σε ένα λογαριασμό στο Instagram.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη