Χτίζοντας δύναμη και μύες με βαράκια

Λίγα ειναι τα όργανα γυμναστικής που θα σου φανούν πιο χρήσιμα στην προσπάθειά σου να χτίσεις σώμα απ' ό,τι οι αλτήρες. Κι αυτό γιατί είναι πιο ευέλικτοι στον χειρισμό από τις μπάρες, τις πρέσες και τους πάγκους που έχουν ζήτηση από τους συναθλούμενούς σου στο γυμναστήριο. Επίσης, είναι εύκολοι στη μεταφορά και, σε αντίθεση με τα kettlebells, σου επιτρέπουν τόσο να απομονώσεις και να γυμνάσεις συγκεκριμένους μύες όσο και να ενεργοποιήσεις με μία μόνο άσκηση πολλαπλές μυικές ομάδες.

Τα μεγάλα πλεονεκτήματα των αλτήρων

Τα πλεονεκτήματα των αλτήρων, όμως, δεν τελειώνουν εκεί. Ειδικά αν τους συγκρίνεις με τα kettlebells, θα διαπιστώσεις ότι, σε λογικά πλαίσια, σχεδόν δεν βρίσκουν ταβάνι στα κιλά που μπορεί να ζυγίζουν κι αυτό ανεξάρτητα από το αν έχουν στάνταρ βάρος ή είναι συναρμολογούμενοι και σου επιτρέπουν την αυξομοίωση της επιβάρυνσης, όπως αυτοί που μπορείς να βρεις σε βαλιτσάκια για να γυμνάζεσαι στο σπίτι.

> Διάβασε ακόμα: Οι 26 καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους

Αν, λοιπόν, θέλεις να σχεδιάσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης που να σου επιτρέπει την εκτέλεσή του με τον λιγότερο δυνατό εξοπλισμό, τότε ξέρεις για τι πρέπει να ψάξεις. Πάνω απ' όλα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τους αλτήρες για να γυμνάσεις ολόκληρο το σώμα σου, εκτελώντας από πιέσεις ή έλξεις για το στήθος μέχρι ασκήσεις για τα πόδια. Τέλος, σε αντίθεση με τα σταθερά όργανα γυμναστικής, όπως π.χ. το peck deck, οι αλτήρες σού επιτρέπουν να εκτελείς τις ασκήσεις σε όλο τους το εύρος.

iStock

Ένας ακόμα σπουδαίος παράγοντας που δίνει στους αλτήρες το προβάδισμα είναι ότι σου επιτρέπουν να ασκείσαι τόσο με χαμηλή όσο και με υψηλή ένταση, να κάνεις προγράμματα αντοχής ή όγκου, ανάλογα με τις ανάγκες και τον εκάστοτε στόχο σου. Βέβαια, θα πρέπει πάντα να κάνεις τις ασκήσεις σου και να ανεβαίνεις επίπεδο στα βάρη σύμφωνα με τις οδηγίες ενός επαγγελματία, πτυχιούχου γυμναστή και στην αρχή ενός προγράμματος πάντα υπό την επιτήρησή του.

> Διάβασε ακόμα: Ασκήσεις ενδυνάμωσης και ανακούφισης της μέσης

Γενικά, πάντως, αν έχεις αποφασίσει να γυμνάζεσαι στο σπίτι σου, όσο μικρό κι αν είναι, οι αλτήρες, μαζί με το minimum ενός συνοδευτικού εξοπλισμού, όπως είναι ένας σταθερός και ανθεκτικός πάγκος, είναι κάτι παραπάνω από αρκετοί.

Ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα

Στο βρετανικό Esquire, βρήκαμε πολλά προγράμματα προπόνησης με τα οποία μπορείς να γυμνάσεις όλες τις μυικές ομάδες σου μόνο με αλτήρες. Παρόλα αυτά, ξεχωρίσαμε και σου παρουσιάζουμε ένα για όλο το σώμα, το οποίο φέρει την κωδική ονομασία 7-7-7 DB Complex.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυικές ομάδες, κάτι που το καθιστά πραγματικά μία προπόνηση με αλτήρες για όλο το σώμα. Πριν ξεκινήσεις, θα πρέπει να σιγουρευτείς ότι χρησιμοποιείς το κατάλληλο βάρος για να τα βγάλεις πέρα με μία ευρεία γκάμα ασκήσεων για μία εκτεταμένη χρονικά περίοδο, κάτι που μπορεί να σε δυσκολέψει.

Στην ουσία εκτελείς σερί 7 επαναλήψεις κάθε μίας από τις 7 ασκήσεις που ακολουθούν και στη συνέχεια ξεκουράζεσαι για 1-2 λεπτά. Επαναλαμβάνεις τον "γύρο" έως 7 φορές, ανάλογα με το τι σου επιτρέπει η φυσική σου κατάσταση.

Οι ασκήσεις του 7-7-7 DB Complex

- Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι

- Κάμψεις δικεφάλων με λαβή σφυριού

- Πιέσεις ώμων 

- Κωπηλατική από θέση επίκυψης 

- "Drop & stick" split squats - αριστερό πόδι 

- "Drop & stick" split squats - δεξί πόδι

- Σούμο burpees

 

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr