Χτίζοντας δύναμη και μύες με βαράκια

Το πιο δυνατό εργαλείο για να χτίσεις σώμα είναι ένα ζευγάρι αλτήρες.

Λίγα ειναι τα όργανα γυμναστικής που θα σου φανούν πιο χρήσιμα στην προσπάθειά σου να χτίσεις σώμα απ' ό,τι οι αλτήρες. Κι αυτό γιατί είναι πιο ευέλικτοι στον χειρισμό από τις μπάρες, τις πρέσες και τους πάγκους που έχουν ζήτηση από τους συναθλούμενούς σου στο γυμναστήριο. Επίσης, είναι εύκολοι στη μεταφορά και, σε αντίθεση με τα kettlebells, σου επιτρέπουν τόσο να απομονώσεις και να γυμνάσεις συγκεκριμένους μύες όσο και να ενεργοποιήσεις με μία μόνο άσκηση πολλαπλές μυικές ομάδες.

Τα μεγάλα πλεονεκτήματα των αλτήρων

Τα πλεονεκτήματα των αλτήρων, όμως, δεν τελειώνουν εκεί. Ειδικά αν τους συγκρίνεις με τα kettlebells, θα διαπιστώσεις ότι, σε λογικά πλαίσια, σχεδόν δεν βρίσκουν ταβάνι στα κιλά που μπορεί να ζυγίζουν κι αυτό ανεξάρτητα από το αν έχουν στάνταρ βάρος ή είναι συναρμολογούμενοι και σου επιτρέπουν την αυξομοίωση της επιβάρυνσης, όπως αυτοί που μπορείς να βρεις σε βαλιτσάκια για να γυμνάζεσαι στο σπίτι.

> Διάβασε ακόμα: Οι 26 καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους

Αν, λοιπόν, θέλεις να σχεδιάσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης που να σου επιτρέπει την εκτέλεσή του με τον λιγότερο δυνατό εξοπλισμό, τότε ξέρεις για τι πρέπει να ψάξεις. Πάνω απ' όλα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τους αλτήρες για να γυμνάσεις ολόκληρο το σώμα σου, εκτελώντας από πιέσεις ή έλξεις για το στήθος μέχρι ασκήσεις για τα πόδια. Τέλος, σε αντίθεση με τα σταθερά όργανα γυμναστικής, όπως π.χ. το peck deck, οι αλτήρες σού επιτρέπουν να εκτελείς τις ασκήσεις σε όλο τους το εύρος.

Χτίζοντας δύναμη και μύες με βαράκιαiStock

Ένας ακόμα σπουδαίος παράγοντας που δίνει στους αλτήρες το προβάδισμα είναι ότι σου επιτρέπουν να ασκείσαι τόσο με χαμηλή όσο και με υψηλή ένταση, να κάνεις προγράμματα αντοχής ή όγκου, ανάλογα με τις ανάγκες και τον εκάστοτε στόχο σου. Βέβαια, θα πρέπει πάντα να κάνεις τις ασκήσεις σου και να ανεβαίνεις επίπεδο στα βάρη σύμφωνα με τις οδηγίες ενός επαγγελματία, πτυχιούχου γυμναστή και στην αρχή ενός προγράμματος πάντα υπό την επιτήρησή του.

> Διάβασε ακόμα: Ασκήσεις ενδυνάμωσης και ανακούφισης της μέσης

Γενικά, πάντως, αν έχεις αποφασίσει να γυμνάζεσαι στο σπίτι σου, όσο μικρό κι αν είναι, οι αλτήρες, μαζί με το minimum ενός συνοδευτικού εξοπλισμού, όπως είναι ένας σταθερός και ανθεκτικός πάγκος, είναι κάτι παραπάνω από αρκετοί.

Ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα

Στο βρετανικό Esquire, βρήκαμε πολλά προγράμματα προπόνησης με τα οποία μπορείς να γυμνάσεις όλες τις μυικές ομάδες σου μόνο με αλτήρες. Παρόλα αυτά, ξεχωρίσαμε και σου παρουσιάζουμε ένα για όλο το σώμα, το οποίο φέρει την κωδική ονομασία 7-7-7 DB Complex.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυικές ομάδες, κάτι που το καθιστά πραγματικά μία προπόνηση με αλτήρες για όλο το σώμα. Πριν ξεκινήσεις, θα πρέπει να σιγουρευτείς ότι χρησιμοποιείς το κατάλληλο βάρος για να τα βγάλεις πέρα με μία ευρεία γκάμα ασκήσεων για μία εκτεταμένη χρονικά περίοδο, κάτι που μπορεί να σε δυσκολέψει.

Στην ουσία εκτελείς σερί 7 επαναλήψεις κάθε μίας από τις 7 ασκήσεις που ακολουθούν και στη συνέχεια ξεκουράζεσαι για 1-2 λεπτά. Επαναλαμβάνεις τον "γύρο" έως 7 φορές, ανάλογα με το τι σου επιτρέπει η φυσική σου κατάσταση.

Οι ασκήσεις του 7-7-7 DB Complex

- Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι

- Κάμψεις δικεφάλων με λαβή σφυριού

- Πιέσεις ώμων 

- Κωπηλατική από θέση επίκυψης 

- "Drop & stick" split squats - αριστερό πόδι 

- "Drop & stick" split squats - δεξί πόδι

- Σούμο burpees

 

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

#STYLEGUIDE BY CLODIST - SALE SHOPPING LIST

Kάθε μέρα οι editors του Esquire προτείνουν τις καλύτερες επιλογές στις εκπτώσεις από το Clodist.gr

Το πουπουλένιο μπουφάν

Μαύρο packable μπουφάν, Columbia explore more

Η πλεκτή ζακέτα με το φερμουάρ

Πλεκτή ζακέτα με stand-up γιακά, Crossley explore more

Το ιδιαίτερο πορτοφόλι

Πορτοφόλι με μοντέρνο ντιζάιν, Boss explore more

Το outdoor παντελόνι

Παντελόνι από υδροαπωθητικό και αντιανεμικό ύφασμα, The North Face explore more

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Οι 'σιδερένιες γυναίκες' της 24ωρης Daytona

Στα πρόσωπα 4 κυριών εκφράζεται το πιο δημοφιλές σκέλος του Women In Motorsport. Είναι οι Iron Dames και φέτος έκαναν ντεμπούτο στις 24 ώρες της Daytona.

Γραφει TopGear

Τελικά τι ώρα είναι τώρα στη Σελήνη;

Προς το παρόν δεν υπάρχει απάντηση, αλλά όλοι έχουν αρχίσει να την ψάχνουν, επειγόντως.

20 λέξεις που δεν υπήρχαν πριν από 45 χρόνια

Οι πιο δημοφιλείς νεολογισμοί και τα γλωσσικά δάνεια που έγιναν κομμάτι της σύγχρονης ελληνικής γλώσσας.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

Bodybuilding για καλύτερο ύπνο

Υπάρχουν πολλές απαντήσεις στο ερώτημα του πώς θα κοιμηθείς εύκολα, αλλά αυτή δεν την περιμέναμε.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Η Gen Z δε μπορεί να αποφασίσει ακόμη για την απομακρυσμένη εργασία

Τα αποτελέσματα μίας πρόσφατης διεθνούς έρευνας δείχνουν διχασμό στη στάση των νέων απέναντι στην τηλεργασία.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

Πόσα κιλά αντέχει το πεντάλ φρένου στην Formula 1;

Η ομάδα της Mercedes στην Formula 1 μας δείχνει τα πεντάλ στα μονοθέσια των Hamilton και Russell σε μια νέα σειρά video που αποκαλύπτουν μυστικά της F1.

Γραφει TopGear