Οι παραλλαγές των push-ups που θα απογειώσουν την προπόνησή σου

Τα push-ups αποτελούν μία από τις πιο βασικές, απλές, βολικές και -κυρίως- αποτελεσματικές ασκήσεις γυμναστικής που μπορείς να εντάξεις σε κάθε σου προπόνηση. Παρόλα αυτά, υπάρχει ένα όριο από το οποίο και μετά δεν 'λειτουργούν' ή δεν μπορούν να σε οδηγήσουν στην επόμενη πίστα των στόχων σου. Για να συνεχίσουν να δρουν υπέρ σου, θα πρέπει να αυξήσεις την επιβάρυνση. Εύκολο να το λες αλλά όχι τόσο εύκολο να το εφαρμόζεις αν δεν γνωρίζεις τις πιο σπουδαίες παραλλαγές των push-ups. 

Πώς θα απογειώσεις τα οφέλη από τα push-ups

Η βασική βερσιόν της άσκησης γυμνάζει αποτελεσματικά το στήθος, τους ώμους και τα χέρια σου με τη χρήση αποκλειστικά και μόνο του σωματικού βάρους σου. Ανάλογα όμως με το πώς π.χ. θα τοποθετήσεις τα χέρια σου, μπορείς να δώσεις περισσότερη έμφαση στους τρικεφάλους σου ή σε κάποια άλλη μυική ομάδα. Επίσης, ανάλογα με τον ρυθμό που εκτελείς τις επαναλήψεις, μπορείς να αυξομειώσεις την ένταση της άσκησης.

Οι παραλλαγές των push-ups που δεν απαιτούν τη χρήση εξοπλισμού και που μπορείς να τις εντάξεις άνετα στο πρόγραμμά σου είναι πολλές. Στο βρετανικό Esquire βρήκαμε τις πιο SOS από αυτές και σου τις παραθέτουμε στη συνέχεια, ενώ με ένα κλικ εδώ μπορείς να δεις βίντεο που δείχνουν τη σωστή εκτέλεσή τους, όπως και περισσότερες παραλλαγές.

iStock

Το push-up με κλειστή λαβή

Φέρε τα χέρια σου ελαφρώς πιο κοντά από το εύρος των ώμων σου και η έμφαση θα δοθεί στους τρικεφάλους σου.

> Διάβασε ακόμα: Πώς θα κάνεις περισσότερα push-ups

Το push-up με κλειστή λαβή και στάση

Από θέση κλειστής λαβής, αντί να κάνεις το ένα push-up μετά το άλλο, κάνε μία παύση στα μισά κάθε επανάληψης -για την ακρίβεια πριν επαναφέρεις τον κορμό σου προς τα επάνω- και χρησιμοποίησε αυτόν τον χρόνο για να επιβεβαιώσεις ότι η στάση του σώματός σου και η τεχνική σου είναι σωστές.

Το push-up του Spiderman

Καθώς κατεβαίνεις προς το έδαφος φέρε το δεξί σου γόνατο προς τον δεξιό αγκώνα σου μέχρι να φτάσεις στο χαμηλότερο σημείο της άσκησης. Καθώς ανεβαίνεις, επανέφερε το πόδι στην αρχική του θέση. Στη συνέχεια, εκτέλεσε την άσκηση και για την άλλη πλευρά του σώματός σου.   

> Διάβασε ακόμα: Οι πιο ηρωικές παραλλαγές των push-ups

Το push-up του τοξότη

Ξεκίνα με τα χέρια σου να έχουν μεγαλύτερο άνοιγμα απ' ό,τι στη βασική εκδοχή της άσκησης και κατέβαινε προς το πάτωμα εναλλάξ, τη μία φορά προς τη δεξιά πλευρά και την επόμενη προς την αριστερή, ελέγχοντας το σώμα σου με το να διατηρείς την ένταση στους γλουτούς και τον κορμό σου.

Το push-up της γραφομηχανής

Από την ίδια αρχική θέση με το push-up του τοξότη, ενώ κατεβαίνεις προς τη μία σου πλευρά, αντί να επανέλθεις στην αρχική θέση, παίρνεις δύναμη και -μένοντας στο χαμηλό επίπεδο- αλλάζεις την πλευρά στην οποία ασκείς την ένταση.

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr