Κάποιες ξεχασμένες ασκήσεις που ίσως πρέπει να επιστρέψουν

Και πιθανότατα να αναβαθμίσουν την προπόνησή σου το 2022.

Γράφει: Γιάννης Σπανός 04 Ιανουαρίου 2022

Η προπόνηση είναι μέρος της καθημερινότητάς σου. Γυμνάζεσαι καλά και σε τακτική βάση. Η πρόοδος στο σώμα σου δείχνει ικανοποιητική, όμως κάπου η ρουτίνα σου έχει γίνει λίγο βαρετή: ημικαθίσματα, ροκανίσματα, πιέσεις στον πάγκο, έλξεις, άρσεις θανάτου, όρθια κωπηλατική (και πάλι από την αρχή) είναι, αναμφισβήτητα πολύ σημαντικές ασκήσεις για τον πυρήνα του σώματός σου και όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Αλλά, αυτό που σου λείπει –και το θέλεις πολύ- είναι μια αλλαγή, αλλά με εγγυημένα αποτελέσματα.

Τι καλύτερο λοιπόν από κάτι κλασικό και δοκιμασμένο; Μερικές ξεχασμένες, ίσως και "άγνωστες" στους νεότερους, κινήσεις θα σου δώσουν αυτό ακριβώς που ζητάς.

Ημικάθισμα στο ένα πόδι

Τα ημικαθίσματα (με μπάρα, αλτήρες ή χωρίς καθόλου βάρος) είναι ο "βασιλιάς" όλων των ασκήσεων. Αλλά η πιο παραγκωνισμένη πλέον εκδοχή του ημικαθίσματος στο ένα πόδι μπορεί να χαρίσει ξεχωριστή δύναμη στο κάτω άκρο που χρησιμοποιείς περισσότερο στα χόμπι-σπορ σου (ποδόσφαιρο, windsurfing ή μονό σκι είναι αυτό, ακόμα και στο ζεϊμπέκικο).

Αναγκάζοντας τους μυς των ποδιών σου να λειτουργούν αυτόνομα, τα αποτελέσματα σε δύναμη, ισορροπίας και έλεγχο ροπής στρέψης ή αδράνειας είναι εντυπωσιακά.

> Διάβασε ακόμη: Γιατί αξίζει να ξεκινήσεις μαθήματα πυγμαχίας τη νέα χρονιά

Εκτέλεση: Η πρόκληση είναι να κάνεις 12 μονά ημικαθίσματα με το ίδιο σου το βάρος –ακούγεται εύκολο, αλλά, πρόσεξε: θα σε "κάψει".Ακουμπάς το αριστερό πόδι στον πάγκο ή σε μια καρέκλα και αφού βρεις την ισορροπία σου, κατεβάζεις το σώμα σου προς το έδαφος, λυγίζοντας το δεξί πόδι όσο μπορείς. Κάθεσαι για λίγο εκεί και ανεβαίνεις αργά προς την αρχική θέση. Συνεχίζεις για άλλες 11 φορές. Μετά αλλάζεις θέσεις ποδιών.

Σύνολο σετ: 3.

Εναλλάξ πιέσεις ώμων

Οι στρατιωτικές πιέσεις είναι η μέγιστη χάρη που μπορείς να κάνεις στους ώμους, τους τρικεφάλους και τους δελτοειδείς σου ώστε να τονωθούν ικανοποιητικά.Εκτελώντας όμως μονές πιέσεις, με παράλληλη παύση της κίνησης ενώ το ένα χέρι είναι στην άρση, πετυχαίνεις μια ισομετρική κίνηση η οποία όχι μόνο συσπά τους μυς των ώμων και των δελτοειδών περισσότερο, αλλά φτάνει μέχρι και του κοιλιακούς σου.

Εκτέλεση: Κάθισε στην άκρη ενός πάγκου ή ενός σκαμπό (χωρίς στήριξη στην πλάτη) και κρατάς έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.

> Διάβασε ακόμη: Πώς επιδρά η άσκηση στην ψυχολογία και στην καθημερινότητα

Η σπονδυλική στήλη ευθεία. Σηκώνεις το ένα χέρι ευθεία πάνω από το κεφάλι, σταματάς για μερικά δευτερόλεπτα νιώθοντας την πίεση του βάρους να καίει ώμους, πλάγιους δελτοειδείς και κοιλιά και κατεβάζεις σιγά-σιγά. Επαναλαμβάνεις για 8 φορές. Σειρά έχει το επόμενο χέρι.

Σύνολο σετ: 3.

Η συνέχεια στο gr.AskMen.com

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Γιατί πρέπει να γυμνάζεις την πλάτη σου

Αν σε πονάει η μέση σου, τη νιώθεις σφιγμένη ή έχεις θέμα με τον αυχένα σου, τότε πρέπει να ξεκινήσεις μία ειδική προπόνηση.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Το ολόχρυσο Nintendo Wii της Βασίλισσας Ελισάβετ βγαίνει στο σφυρί

Προς το παρόν, ο πλειοδότης δίνει μόνο 5.500 δολάρια αλλά η τιμή του αναμένεται να φτάσει στα ύψη.

Γραφει Τιμος Σαλαμες

O Cillian Murphy παίζει στο δικό του γήπεδο

Στο σπίτι του στο Δουβλίνο, την παραμονή του "σκοτεινού" τελευταίου κύκλου του Peaky Blinders, ο Ιρλανδός ηθοποιός σκέφτεται τα χρόνια του ως ενός εκ των σπουδαιότερων γκάνγκστερ της τηλεόρασης. Αλλά και την τραγική απώλεια της έξοχης Helen McCrory.

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη

Η προπόνηση του αγρότη σε κρατά για πάντα fit

Η καλύτερη άσκηση για δύναμη λίγο πριν αλλά και μετά τα 40.

Γραφει Γιαννης Σπανος

Η Ελένη Φουρέιρα, η Puma και η ενδυνάμωση των γυναικών

Η Ελένη Φουρέιρα είναι η πρώτη ambassador της Puma και του "She Moves Us" στην Ελλάδα.

Γραφει Νικη Κοντομηνα

Το προφητικό όραμα του Will Smith πριν από το οσκαρικό χαστούκι

Σε συνέντευξη που προηγήθηκε των Όσκαρ, ο ηθοποιός μίλησε για τη στιγμή "που είδε όλη του τη ζωή να καταστρέφεται".

Γραφει Ραφαελλα Ραλλη