Ήξερες ό, τι xρειάζεσαι μόλις έξι εβδομάδες για να δεις αποτελέσματα στον καθρέφτη μετά την έναρξη της προπόνησης; Πριν από αυτό όμως, θα πρέπει να γνωρίζεις πως καλό θα ήταν να μη γυμνάζεσαι μόνο τρεις μήνες, δηλαδή από τώρα μέχρι το καλοκαίρι, αλλά η εκγύμναση να αποτελέσει τρόπο ζωής και μία συνεχή διαδικασία. Η Fitness Consultant και Founder του IL Exclusive Fitness/ Personal Training Gym Ιωάννα Λαουμτζή σου δείχνει το δρόμο.
Δεν είναι ποτέ αργά για να γίνει μία αλλαγή. Nα κάνει κανείς μία νέα αρχή. Πάρε, λοιπόν, βαθιές ανάσες και κυρίως κόψε μαχαίρι όλες τις κακές σου συνήθειες. Το να τρέφεσαι καλά και να ασκείσαι θα σε βοηθήσει. Μέσα σε δύο εβδομάδες, θα αρχίσεις να νιώθεις τα οφέλη της άσκησης και της σωστής διατροφής. Μέσα σε τέσσερις έως οκτώ, το σωματικό λίπος θα μειωθεί και η μυϊκή μάζα, η δύναμη και η αντοχή σου θα αυξηθούν.
Η αυστηρή προσήλωση στην ισορροπημένη διατροφή και στο συνεπές πλάνο γυμναστικής θα αποδώσει γρήγορα καρπούς, ωστόσο –όπως νομοτελειακά οτιδήποτε άλλο– τίποτα στη ζωή δεν έρχεται άκοπα. Η απόκτηση του πολυπόθητου σώματος απαιτεί χρόνο, αφοσίωση και προσοχή στις διατροφικές συνήθειες. Όσο πιο σύντομα ξεκινήσεις την προσπάθεια, τόσο αμεσότερα αποτελέσματα θα πετύχεις.
Η διατροφή
Τα άφθονα φρούτα και λαχανικά, ιδίως τα φυλλώδη και ωμά ή τα ελαφρώς μαγειρεμένα, θα πρέπει να μπουν σε πρώτο πλάνο, ενώ τα δημητριακά και τα ζυμαρικά οφείλουν κατ' αποκλειστικότητα να είναι από σιτάρι ολικής άλεσης. Απαραίτητα θεωρούνται τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως επίσης και οι σωστές ποσότητες σε ελαιόλαδο (κατά προτίμηση ωμό).
Επιπροσθέτως, παράλληλα με όλα τα προαναφερθέντα, θα πρέπει να πίνεις αρκετό νερό. Στη διατροφή σου θα πρέπει να ενταχθούν λίγα ψάρια και θαλασσινά, πουλερικά, αβγά και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, καθώς και ελάχιστα ζωϊκά προϊόντα.
Αλάτι, ζάχαρη, αναψυκτικά, επεξεργασμένα προϊόντα (μπισκότα, πατατάκια κ.λπ.), λευκό αλεύρι και προϊόντα του, τηγανητά και κορεσμένα λιπαρά καλό θα ήταν να αποφεύγονται. Τέλος, για επίπεδη κοιλιά, θα πρέπει να πεις "αντίο" στο αλκοόλ. Το ιδανικό είναι 1-2 ποτήρια κρασί την εβδομάδα.
Η διαλειμματική προπόνηση
Ως διαλειμματική προπόνηση περιγράφεται η προπόνηση που περιλαμβάνει διαστήματα έντονης προσπάθειας, τα οποία εναλλάσσονται με διαλείμματα ανάπαυσης ή καλύτερα ενεργητικής αποκατάστασης, δηλαδή πολύ ηπιότερης προσπάθειας, όπου το σώμα ξεκουράζεται για να συνεχίσει τη δραστηριότητα.
Θεωρείται η ιδανική προπόνηση για οποιονδήποτε χρησιμοποιεί συνεχώς την ιδία δικαιολογία: ότι δηλαδή η μέρα, η ώρα, η στιγμή δεν του αρκούν για να γυμναστεί. Ενώ η προπόνηση συνεχούς έντασης φαίνεται να ευνοεί την απώλεια μυϊκής μάζας, μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης βοηθά στην απώλεια κιλών, κυρίως λίπους, και όχι μυϊκής μάζας.
Αν είσαι αρχάριος και θέλεις να δοκιμάσεις αυτή τη μορφή προπόνησης, ίσως δυσκολευτείς λιγάκι. Θα χρειαστεί να ξεκινήσεις σταδιακά αφιερώνοντας στην αρχή δέκα λεπτά και, συνεχίζοντας, να πιάσεις περισσότερα. Αρκεί να το κάνεις για τριάντα λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, μειώνοντας την ένταση για δύο λεπτά.
HIIT FULL BODY (no equipment) - WORKOUT από την Ιωάννα Λαουμτζή
- 30''-40'' mountain climbers / 10''-15'' rest
- 30''-40'' jumping jacks / 10''-15'' rest
- 30''-40'' push ups / 10''-15'' rest
- 30''-40'' crunches / 10''-15'' rest
- 30''-40'' high knees / 10''-15'' rest
- 30''-40'' shoulder taps / 10''-15'' rest
- 30''-40'' jump squat / 10''-15'' rest
Η διαλειμματική προπόνηση προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία στο πρόγραμμά σου, αφού μπορείς να εναλλάσσεις ασκήσεις αερόβιας γυμναστικής με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Προτίμησε συνδυαστικές ασκήσεις και λιγότερες ασκήσεις απομόνωσης.
Κάτι που οφείλεις να γνωρίζεις είναι πως ο ύπνος αποτελεί σύμμαχο. Η έλλειψή του αποτρέπει την αποκατάσταση μετά την άσκηση, με συνέπεια η προσπάθειά σου να μην παράγει αποτέλεσμα. Επιπλέον, η απώλεια ύπνου έχει αποτέλεσμα το σώμα να παράγει κορτιζόλη και άλλες ορμόνες του στρες, οι οποίες παρεμποδίζουν την απώλεια βάρους.
Από τη στιγμή που πήρες τη μεγάλη απόφαση, πρέπει να παραμείνεις συγκεντρωμένος στον στόχο και να μην εγκαταλείψεις εύκολα. Όταν ξεκινάς κάτι με θέληση και διάθεση, είναι αδύνατον να μην πετύχεις. Ίσως ένας πιστοποιημένος personal trainer να σε βοηθήσει να παραμείνεις στον στόχο σου και μαζί να τα καταφέρετε.
Tips
- Μη σταματάς, αλλά κάνε διαλείμματα.
- Ένα σημείο που θέλει ιδιαίτερη προσοχή είναι αυτό του τεράστιου ενθουσιασμού και βιασύνης που συχνά διακατέχει πολλά άτομα που ξεκινούν να ασκούνται εντατικά, καθώς βιάζονται να προλάβουν το καλοκαίρι. Αυτό οδηγεί στην υπερπροπόνηση, η οποία, με τη σειρά της, μόνο αρνητικά αποτελέσματα φέρνει.
- Μην ξεχνάς πως πρέπει να παρέχεις στο σώμα σου ποιοτική ξεκούραση για να αναρρώνει όπως πρέπει, ώστε να έχεις ενέργεια και δύναμη για καλύτερες αποδόσεις και, συνεπώς, καλύτερα αποτελέσματα.
- Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης συνιστά τουλάχιστον 48 ώρες αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων υψηλής έντασης.
Info
Η Ιωάννα Λαουμτζή είναι Fitness Consultant και Founder του IL Exclusive Fitness/ Personal Training Gym.
Instagram: il_ioanna_laoumtzi
LinkedIn: Ioanna Laoumtzi
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.