Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για κοιλιακούς, σύμφωνα με την επιστήμη

Το six-pack πάντα αποτελούσε πόλο έλξης και όλοι μας έχουμε αναζητήσει κατά καιρούς τις πρακτικές εκείνες που θα μας έφερναν το κατάλληλο αποτέλεσμα στους κοιλιακούς μας σε σύντομο διάστημα. Συνήθως βέβαια οι προσπάθειες αποτυγχάνουν και αυτό δεν έγκειται μόνο στην ψυχοσύνθεσή μας, αλλά και σε πολλούς παράγοντες που μπορεί να μας επηρεάζουν. 

Η γενετική, η διατροφή και ένα σωρό άλλοι παράγοντες μπορούν να εμποδίσουν την ικανότητα ενός ατόμου να επιτύχει γραμμωμένους κοιλιακούς. Για να απολαύσουμε μια πραγματικά καλή προπόνηση κοιλιακών θα πρέπει να κατανοήσουμε τον τρόπο με τον οποίο αυτοί δουλεύουν και να ενσωματώσουμε τις καλύτερες ασκήσεις, οι οποίες θα επηρεάζουν ολόκληρο τον πυρήνα μας. 

Η ανατομία των κοιλιακών

Αν προσπαθείς να διορθώσεις ένα πρόβλημα στο αυτοκίνητό σου, πρέπει να ξέρεις πού βρίσκονται όλα τα μέρη και πώς λειτουργούν. Έτσι δεν είναι; Το ίδιο ισχύει και για το σώμα σου. Για να αναπτύξεις έναν ισχυρό πυρήνα με καθορισμένους κοιλιακούς, πρέπει να έχεις μια βασική κατανόηση της ανατομίας και της φυσιολογίας της κοιλιάς.

Ο πυρήνας μπορεί να οριστεί ευρέως ως μια ομάδα μυών που βοηθούν στη σταθεροποίηση του κορμού κατά τη διάρκεια της κίνησης. Υπάρχουν 4 μύες που περιλαμβάνονται σχεδόν πάντα στον πυρήνα. Οι εν λόγω μύες είναι ο ορθός κοιλιακός μυς, ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, ο εξωτερικός πλάγιος μυς και ο εσωτερικός πλάγιος μυς. Για τον κάθε ένα από αυτούς υπάρχουν διαφορετικές ασκήσεις και η ποικιλία τους μπορεί να φέρει το επιθυμητό six-pack. Παρακάτω θα βρεις τις 10 κορυφαίες ασκήσεις που προτιμούν οι ειδικοί για την πλήρη εκγύμναση των κοιλιακών.

Σανίδα

Η παραδοσιακή σανίδα είναι μια άσκηση που έχει αντέξει στο χρόνο. Αυτή η κίνηση είναι δημοφιλής εδώ και δεκαετίες, και για καλό λόγο. Οι σανίδες βοηθούν στην ισομετρική ενδυνάμωση των κοιλιακών και μπορούν να παρέχουν έναν τρόπο για να αποκτήσεις ένα σημαντικό επίπεδο κοιλιακής δύναμης.

Πλάγια σανίδα

Όπως και η παραδοσιακή σανίδα, έτσι και η πλάγια βοηθά στην οικοδόμηση της σταθερότητας μέσω της ισομετρικής άσκησης. Ωστόσο, η πλάγια σανίδα τείνει να δίνει έμφαση στους πλάγιους κοιλιακούς περισσότερο από ό,τι στον ορθό κοιλιακό.

Ροκανίσματα

Μαζί με τα push-ups, τα squats και τα pull-ups, τα crunches (Ροκανίσματα) αποτελούν εδώ και χρόνια βασικό στοιχείο της γυμναστικής. Αυτή η κίνηση είναι απλή, αλλά αποτελεσματική για τη βελτίωση της δύναμης του κορμού.

Deadbug

Το deadbug είναι μια αγαπημένη άσκηση πολλών φυσιοθεραπευτών. Το deadbug είναι μία από τις πιο παραπλανητικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος: δεν φαίνεται απαιτητική, αλλά όταν γίνεται σωστά (δηλαδή αργά και ελεγχόμενα), βάζει φωτιά στον κορμό σου, γυμνάζοντας τους μύες σε εκείνο το σημείο γρήγορα. η άσκηση γυμνάζει τους κοιλιακούς σου από πάνω μέχρι κάτω, ειδικότερα τους βαθείς μύες, συμπεριλαμβανομένων των εγκάρσιων κοιλιακών και των πλάγιων κοιλιακών. Με αυτήν, θα ενδυναμώσεις επίσης τους μύες του πυελικού εδάφους, που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη και τη σεξουαλική λειτουργία.

V-Up

Το V-Up είναι μια προχωρημένη κίνηση που είναι δύσκολο να κατακτήσουν ακόμα και οι πιο έμπειροι αθλητές. Ωστόσο, με συνεπή εξάσκηση, θα πετύχεις ένα τέλειο V-Up σε χρόνο μηδέν. Με αυτά θα βοηθήσεις ολόκληρο τον κορμό σου να βρεθεί σε ετοιμότητα. 

Ανάποδα Ροκανίσματα

Όπως θα έχεις παρατηρήσει, πολλές ασκήσεις κοιλιακών περιλαμβάνουν κάμψη του κορμού ή ανύψωση των ποδιών για να σφίξουν οι μύες του κορμού. Το αντίστροφο crunch είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται. Είναι το αντίθετο του crunch, αλλά με τον ίδιο στόχο της ενδυνάμωσης των κοιλιακών.

Ρωσική στροφή

Δεν είναι σαφές πότε αυτή η κίνηση έγινε εξαιρετικά δημοφιλής. Πολλοί επισημαίνουν τη σκηνή στο Rocky IV όπου ο Ρώσος αντίπαλος, τον οποίο υποδύεται ο Dolph Lundgren, φαίνεται να εκτελεί την κίνηση. Σε κάθε περίπτωση, η ρωσική στροφή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των οβελιαίων.

Wood Chop

Για τους παίκτες του μπέιζμπολ, τους παίκτες του τένις, όσους χρησιμοποιούν περιστροφικές κινήσεις στο άθλημά τους, ή απλά για όποιον θέλει έναν τεμαχισμένο πυρήνα: το wood chop είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αυτή η κίνηση είναι λειτουργική και εξαιρετικά αποτελεσματική.

Bird Dog

Αυτή η άσκηση είναι καταπληκτική για την ανάπτυξη της συνολικής δύναμης του πυρήνα. Είναι επίσης μία από τις καλύτερες κινήσεις για την αύξηση της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης.
 

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr