H μυική μάζα που μπορείς να 'κερδίσεις' μέσα σε ένα μήνα

Απαραίτητες οι ρεαλιστικές προσδοκίες κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων προπόνησης.

Γράφει: Γιάννης Σπανός 05 Φεβρουαρίου 2024

Το ταξίδι προς την αύξηση της μυικής μάζας είναι ένα μονοπάτι που πολλοί ξεκινούν με την ελπίδα να δουν γρήγορα αποτελέσματα. Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι ότι αυτή η διαδικασία είναι ένας μαραθώνιος, όχι σπριντ. Οι πρώτες εβδομάδες στο γυμναστήριο μπορεί να είναι ανησυχητικές για πολλούς, καθώς οι αρχικές προσαρμογές δεν μεταφράζονται πάντα σε αισθητή αύξηση του όγκου των μυών.

Παρακάτω θα αναλύσουμε την πολυπλοκότητα των πρώτων σταδίων της προπόνησης, αποκαλύπτοντας τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σου και πόσο καιρό πρέπει να περιμένεις προτού δεις σημαντικές αλλαγές.

H μυική μάζα που μπορείς να 'κερδίσεις' μέσα σε ένα μήναEsquire LAT

Πόσο μυικό ιστό μπορείς να αποκτήσεις ανά μήνα, σύμφωνα με την επιστήμη

Οι πρώτες έξι έως οκτώ εβδομάδες επικεντρώνονται στη βελτίωση της νευρομυικής απόδοσης. Ο εγκέφαλός σου μαθαίνει να συντονίζει τις κινήσεις και να ενεργοποιεί αποτελεσματικά τις μυικές ίνες. Είναι ένα χρονικό διάστημα, κατά το οποίο θα θέσεις τις βάσεις, προτού δεις τα αποτελέσματα που θα ήθελες.

Είναι ζωτικής σημασίας να κατανοήσουμε ότι, κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων μηνών, δεν πρέπει να περιμένουμε τεράστια κέρδη όσον αφορά στη μυική μάζα. Η έλλειψη προηγούμενης εμπειρίας εμποδίζει να εφαρμόσουμε την ένταση που είναι απαραίτητη για την τόνωση της μυικής ανάπτυξης. Η υπομονή και η συνέπεια είναι τα κλειδιά σε αυτό το αρχικό στάδιο.

Εκτιμήσεις για τα πρώτα χρόνια προπόνησης

Από το πρώτο έτος έως το τέταρτο, βλέπεις παρακάτω πόσο μυικό ιστό μπορείς να αποκτήσεις σε μηνιαία βάση. Αποσαφηνίζεται επίσης, το ποσοστό σωματικού λίπους σε αυτές τις εκτιμήσεις, ώστε να μπορείς να έχεις ρεαλιστικές προσδοκίες.

Φυσικά, πρέπει να σημειώσουμε ότι οι παρακάτω αριθμοί θα πρέπει να ερμηνεύονται με προσοχή, καθώς διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τα αποτελέσματα.

  • Πρώτο έτος: 10-12 κιλά
  • Δεύτερο έτος: 4,5-5,5 κιλά
  • Τρίτο έτος: 2-3 κιλά
  • Από το τέταρτο έτος και μετά: 1-2 κιλά ανά έτος

Οι αριθμοί αυτοί είναι κατά προσέγγιση και εξαρτώνται από διάφορους ατομικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του ποσοστού σωματικού λίπους.

Βασικές μεταβλητές: Διατροφή και ποσοστό λίπους

Είναι ζωτικής σημασίας να θυμάσαι ότι η μυική αύξηση μπορεί να επηρεαστεί από το ποσοστό σωματικού λίπους. Η διατήρηση ενός χαμηλού ποσοστού λίπους είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων. Επιπλέον, η διατροφή και η ανάπαυση παίζουν καθοριστικό ρόλο σε αυτήν τη διαδικασία. Φρόντισε να διατηρείς σωστές συνήθειες για να μεγιστοποιήσεις τις προσπάθειές σου στο γυμναστήριο.

Η αύξηση της μυικής μάζας είναι μια σταδιακή διαδικασία που απαιτεί αφοσίωση και υπομονή. Κατανόησε τα στάδια προσαρμογής του σώματός σου, θέσε ρεαλιστικές προσδοκίες και δεσμεύσου σε ένα βιώσιμο ταξίδι. Με χρόνο και συνέπεια, θα αποκομίσεις τους καρπούς της σκληρής σου δουλειάς στο γυμναστήριο.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

O Bruce Lee εξαφανίστηκε

Για την ακρίβεια, το άγαλμά του.

Η Dua Lipa είναι (και) ακτιβίστρια

"Νομίζω ότι η γνώση είναι πολύ πιο σημαντική από την αυθόρμητη αντίδραση...".

Μόλις μάθαμε ότι τα δακτυλικά μας αποτυπώματα δεν είναι μοναδικά

Πάνω που νόμιζες ότι έχεις κάτι το ξεχωριστό, έρχεται μια τεχνητή νοημοσύνη να στα διαλύσει όλα.

Γραφει Παυλος Κρουστης

Τα smartphones του μέλλοντος μπορεί να χρησιμοποιούν διαφανές ξύλο

Φαίνεται να είναι ισχυρότερο από το πλαστικό και το γυαλί, και είναι σίγουρα πολύ πιο φιλικό προς το περιβάλλον.

Γραφει Παυλος Κρουστης