Θέλεις να αυξήσεις αποτελεσματικά τη μυϊκή μάζα σου; Παρακάτω μπορείς να δεις πόσες ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να γυμνάζεσαι, σύμφωνα με την επιστήμη.
Αν θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να έχεις ένα πιο γυμνασμένο σώμα, είναι σημαντικό να λάβεις υπόψη σου διάφορους παράγοντες. Δες ποια είναι η ελάχιστη ποσότητα σωματικής άσκησης, τόσο αερόβιας όσο και ενδυνάμωσης, που θα ενισχύσει την υγεία σου και θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου.
Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεσαι για να αποκτήσεις μυϊκή μάζα;
Οι ειδικοί σε θέματα υγείας και φυσικής κατάστασης προτείνουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας αερόβιας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Για όσους προτιμούν υψηλότερη ένταση, συνιστώνται 75-150 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας ή ένας ισοδύναμος συνδυασμός και των δύο εντάσεων.
Εκτός από την αερόβια άσκηση, είναι σημαντικό να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμά σου δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης. Προτείνεται οι δραστηριότητες αυτές να εκτελούνται δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα για τα βέλτιστα αποτελέσματα που θα επηρεάσουν θετικά το σώμα και τη μακροπρόθεσμη υγεία σου.
Πιο σημαντικές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης
Σύμφωνα με τις τρέχουσες έρευνες, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης συνιστάται να εκτελούνται εξίσου ή περισσότερο από την αερόβια δραστηριότητα. Το περιοδικό Sports Medicine δημοσίευσε πρόσφατα τις ελάχιστες κατευθυντήριες γραμμές προπόνησης δύναμης για τον γενικό πληθυσμό, οι οποίες τονίζουν τη σημασία της ενσωμάτωσης δύο προπονήσεων δύναμης την εβδομάδα για τη διατήρηση και τη βελτίωση της υγείας.
Οι συνεδρίες αυτές θα πρέπει να αποτελούνται από οκτώ έως δέκα ασκήσεις που στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες. Κάθε άσκηση θα πρέπει να εκτελείται σε ένα έως τρία σετ των 8 έως 15 πλήρων επαναλήψεων, με μέτρια ταχύτητα κίνησης και ανάπαυση μεταξύ των σετ 1 έως 3 λεπτών.
Ακολούθησε αυτές τις επιστημονικά τεκμηριωμένες συστάσεις για να μεγιστοποιήσεις την προπόνηση δύναμης και να επιτύχεις τους στόχους σου αποτελεσματικά και υγιεινά.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.