Παρόλο που περνάμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας κοιμώμενοι, πολλοί από εμάς δεν το κάνουμε σωστά. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) των ΗΠΑ αναφέρει ότι ένας στους τρεις Αμερικανούς κοιμάται λιγότερο από τις προτεινόμενες επτά με εννέα ώρες τη νύχτα. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, το 18% των πολιτών πέφτει για ύπνο λιγότερο από έξι ώρες καθημερινά, ένα ποσοστό που οι ειδικοί χαρακτηρίζουν ως "ανεπαρκές και ανθυγιεινό”.
Αυτό το έλλειμμα ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Η Dr. Alaina Tiani, ψυχολόγος υγείας, εξηγεί ότι ο κακός ύπνος σχετίζεται με μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, μνήμης, και αύξηση της ευερεθιστότητας. Επιπλέον, μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να διαταράξει τη λειτουργία των ορμονών.
Ορισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο δεν είναι υπό τον έλεγχό μας. "Υπάρχουν κοινωνικοί παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο των ανθρώπων”, λέει ο Dr. Julio Fernandez-Mendoza, καθηγητής ψυχιατρικής και υγείας στο Penn State College of Medicine. Όσοι ζουν, για παράδειγμα, σε περιοχές με αυξημένη βία ή εργάζονται σε πολλές δουλειές κοιμούνται χειρότερα.
Ωστόσο, υπάρχουν και λάθη που κάνουμε, τα οποία μπορούμε να αποφύγουμε.
Δεν γνωρίζουμε πόσο ύπνο χρειαζόμαστε
"Οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν την ποσότητα ύπνου που χρειάζονται", λέει ο Dr. Kenneth Lee. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά με εννέα ώρες, όμως αυτό ποικίλλει ανά άτομο. Αν νιώθετε ευερεθιστοί ή δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε, πιθανότατα χρειάζεστε περισσότερο ύπνο.
Τρώμε υπερβολικά ή πολύ λίγο πριν τον ύπνο
"Η κατανάλωση τροφής επηρεάζει τον ύπνο μας", λέει ο Fernandez-Mendoza. Τρώγοντας πολύ, προκαλούνται δυσπεψία και καούρες. Από την άλλη, αν πεινάμε, μπορεί να δυσκολευτούμε να κοιμηθούμε.
Χρησιμοποιούμε οθόνες πριν τον ύπνο
Το μπλε φως από τις οθόνες ενισχύει την εγρήγορση και μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο. Ακόμα κι αν η επίδραση του φωτός αμφισβητείται, το περιεχόμενο που καταναλώνουμε –τηλεοπτικές σειρές ή κοινωνικά δίκτυα– σίγουρα μας αποσπά.
Δεν χαλαρώνουμε πριν κοιμηθούμε
"Δεν είναι σαν να κλείνεις την τηλεόραση", εξηγεί ο Fernandez-Mendoza. Χρειάζεται χρόνος για να χαλαρώσουμε, τουλάχιστον 30-60 λεπτά, ώστε να προετοιμάσουμε το μυαλό μας για τον ύπνο.
Κοιμόμαστε πολύ το μεσημέρι
Οι σύντομοι ύπνοι είναι ιδανικοί, αλλά αν διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά, μπορούν να επηρεάσουν τον νυχτερινό ύπνο μας.
Περνάμε υπερβολικά πολύ χρόνο ξύπνιοι στο κρεβάτι
Όσο κι αν το κρεβάτι μπορεί να φαίνεται ιδανικός χώρος για να δουλέψουμε, να δούμε τηλεόραση ή να χαλαρώσουμε, οι ειδικοί συνιστούν να το χρησιμοποιούμε μόνο για ύπνο και σεξ. "Όσο περισσότερο χρόνο περνάτε ξύπνιοι στο κρεβάτι, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλός σας συνηθίζει να το συνδέει με την εγρήγορση", αναφέρει ο Dr. Lee.
Αν ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό. Όπως σημειώνει ο Dr. Lee, "είναι σημαντικό να δημιουργήσουμε τον συνειρμό ότι το κρεβάτι ισοδυναμεί με ύπνο”.
Δεν κοιμόμαστε αρκετά τις καθημερινές
Πολλοί πιστεύουμε ότι μπορούμε να αναπληρώσουμε τον χαμένο ύπνο του Σαββατοκύριακου, όμως αυτό δεν λειτουργεί όπως νομίζουμε. "Όταν δεν κοιμόμαστε επαρκώς, συσσωρεύουμε χρέος ύπνου", εξηγεί ο Fernandez-Mendoza. Ακόμα και αν κοιμηθείτε περισσότερο το Σαββατοκύριακο, δεν είναι αρκετό για να καλύψει το έλλειμμα των προηγούμενων ημερών.
Δεν έχουμε σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Η αστάθεια στις ώρες που κοιμόμαστε και ξυπνάμε κάνει τον οργανισμό μας να δυσκολεύεται να προσαρμοστεί. "Η συνέπεια στον ύπνο είναι το κλειδί”, τονίζει η Dr. Tiani. Ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, η διαφορά στον χρόνο αφύπνισης δεν πρέπει να ξεπερνά τις δύο ώρες, για να αποφύγουμε το φαινόμενο του "κοινωνικού jet lag".
Καταναλώνουμε υπερβολική καφεΐνη και αλκοόλ
Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο για έως και οκτώ ώρες μετά την κατανάλωση. "Ο απογευματινός καφές σας μπορεί ακόμα να σας κρατά ξύπνιους το βράδυ", λέει ο Escalante. Παρόλο που το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, δεν εξασφαλίζει ποιοτικό ύπνο.
Αγχωνόμαστε για τον ύπνο
Αν όλα αυτά τα λάθη σας φαίνονται πολλά και σας αγχώνουν, προσπαθήστε να μην το αφήσετε να σας καταβάλει. Όπως εξηγεί ο Fernandez-Mendoza: "Όσο περισσότερο ανησυχούμε για τον ύπνο, τόσο πιο πιθανό είναι να έχουμε προβλήματα με αυτόν."
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.