Μεταμόρφωσε το σώμα σου μέσα σε έναν χρόνο

Διατροφή, προπόνηση, συμβουλές, όλα στον κατάλληλο χρόνο. Από σήμερα δηλαδή.

Γράφει: Νίκος Αγάθος 27 Αυγούστου 2019

Η πρώτη και καλύτερη συμβουλή από όλες όσες θα διαβάσεις παρακάτω είναι αυτή: Μην βιάζεσαι. Όταν έχεις βάλει στόχο να ανακαλύψεις τον πολεμιστή που κρύβεται μέσα σου και να τον καταστήσεις ανίκητο μέσα σε ένα από ένα σώμα ισάξιο των προσδοκιών σου, μην ενεργήσεις με βιασύνη. Αφουγκράσου, οραματίσου και ανέβαινε ένα-ένα τα σκαλιά.

Μεταμόρφωσε το σώμα σου μέσα σε έναν χρόνο

Όλοι οι ειδικοί που μιλούν σ’ ατό το άρθρο συμφωνούν πως εάν θέλεις να αλλάξεις το σώμα σου, το πρώτο βήμα είναι να βάλεις τον εαυτό σου σε μια φάση αυτογνωσίας, με σκοπό η διατροφή και η άσκηση να γίνουν απολύτως εξατομικευμένες, βρίσκοντας αργά και σταθερά το δρόμο σου. Οι παρακάτω συμβουλές είναι θεμελιώδεις κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας.

Είναι αυτή η στιγμή σου;

ΣΩΜΑ

Πριν ξεκινήσεις ραγδαίες αλλαγές στον τρόπο ζωής σου, αξιολόγησε εάν είσαι πραγματικά πρόθυμος να τις ακολουθήσεις. Η σωματική άσκηση και η καθαρή διατροφή έχουν πολλές απαιτήσεις, κυρίως στο συναισθηματικό τομέα. Η ψυχολόγος Isabel Álvarez, πιστεύει ότι είναι σημαντικό να αναλύσεις ποιες είναι οι αιτίες που μέχρι τώρα γέμιζες με λίπος το σώμα σου και κρατούσες αδρανείς τους μυς σου. Λαιμαργία; Οκνηρία; Αδιαφορία για την καλή σου υγεία; Συζητώντας με τον εαυτό σου και αναγνωρίζοντας για ποιους λόγους αποτύγχανες μέχρι τώρα, θα έχεις κάνει το πρώτο βήμα προς την αλλαγή που ζητάς.

Γνωρίζεις τη σύνθεση του σώματός σου;

Πριν από οποιαδήποτε δίαιτα ή άσκηση, δεν είναι σημαντικό μόνο το να γνωρίζεις πόσα κιλά πάνω απ’ το κανονικό ζυγίζεις, αλλά κυρίως, από τι αποτελείται το σώμα σου. Μπορεί να ζυγίζεις 80 ή 90 κιλά, αλλά υπάρχουν άντρες με τα ίδια κιλά και μόνο 8% λίπος. Το ιδανικό είναι να αποκτήσεις μια ζυγαριά-λιπομετρητή, ιδανικά μία που να ενσωματώνει ειδική τεχνολογία ανίχνευσης λίπους και ανάλυσης σύστασης σώματος. Μπορείς επίσης να ζητήσεις επαγγελματική βοήθεια από έναν διατροφολόγο, ο οποίος θα εφαρμόσει επιπλέον και μέτρηση βασικού μεταβολισμού με ειδικές συσκευές έμμεσης θερμιδομετρίας. Είναι ο ίδιος ειδικός, που θα σου υποδείξει και το ανάλογο, εξατομικευμένο πλάνο διατροφής.

Ρύθμισε τη ζωή σου στο νέο διατροφικό σου πρόγραμμα

ΣΩΜΑ

Ο διατροφολόγος Nieves Jiménez, συστήνει να μην επιχειρείς αυτοσχέδιες δίαιτες, αλλά να προτιμάς την καθοδήγηση ενός εμπειρογνώμονα διατροφής. Μπορεί να είναι μια μετάβαση που απαιτεί χρόνο, αλλά είναι η μόνη που πραγματικά αποδίδει τα μόνιμα οφέλη που αναζητάς.

Σε πρακτικό επίπεδο, ο Jiménez συμβουλεύει:

  • Μην αποκλείεις ομάδες τροφίμων από τα μενού σου, απλά ρύθμιζε τις ποσότητες τροφών που καταναλώνεις.
  • Εκπαίδευσε τον εαυτό σου να συνηθίσει στην κατανάλωση καθαρών τροφών, κυρίως φρέσκων και ωμών, με έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα και τους καρπούς.  
  • Ξεκίνα σιγά-σιγά και μην προχωράς σε δραστικά ολιγοθερμιδικά μοτίβα.
  • Αν υπάρξει μια μέρα ή μια στιγμή αδυναμίας, απόλαυσέ την, αλλά αμέσως μετά επέστρεψε στο πρόγραμμά σου. Αν δεν μάθεις να αποτυγχάνεις, δεν θα μάθεις να νικάς.

Ξεκίνα από χαμηλά για να φτάσεις ψηλότερα

ΣΩΜΑ

Ο καθηγητής φυσικής αγωγής και προσωπικός προπονητής Carlos Quevedo, εξηγεί ότι η επαφή σου με την σωματική άσκηση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαλαρή και ανεκτή γίνεται, με βάση τη σημερινή φυσική σου κατάσταση. "Μόνο αν ξεκινήσεις από πολύ χαμηλά θα φτάνεις κάθε μέρα όλο και ψηλότερα. Το αντίθετο, αποτυγχάνει", λέει ο Quevedo. "Όταν το σωματικό λίπος είναι υπερβολικό, ο μόνος τρόπος για να αποκτήσουν διαρκώς αυξανόμενη αντοχή οι πνεύμονες, η καρδιά, τα αγγεία και οι μύες, είναι ένα δίμηνο προπόνησης χαμηλής έντασης. Στο επόμενο τρίμηνο συνδυάζεις ελαφριά προπόνηση HIIT και μετά μπαίνεις στη φάση μυϊκής αύξησης -και ταχύτερης καύσης λίπους- προπονούμενος πάνω σε συγκεκριμένες ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις".

Το κλειδί είναι η αποκατάσταση

ΣΩΜΑ

Ο ύπνος μεταξύ 7 και 8 ωρών είναι βασικός για τη μυϊκή και σωματική ανάκαμψη και την απόκτηση μεγαλύτερης αντοχής για τις επόμενες προπονήσεις.  Ο Quevedo λέει επίσης ότι συνιστάται η αποχή από κάθε είδους γυμναστηριακή δραστηριότητα τουλάχιστον μιας ημέρας μεταξύ δυο προπονήσεων με βάρη ή HIIT. "Το ιδανικό είναι τρεις φορές τη βδομάδα για αρχή και έως τέσσερις από το πρώτο εξάμηνο και μετά".

Οι διατάσεις είναι το κρυφό όπλο

ΣΩΜΑ

Ένας άλλος προπονητής, ο Rodrigo Cuarón, επιμένει στο να αφιερώνεις πάντα δέκα λεπτά για βαθύ stretching στο τέλος κάθε συνεδρίας με βάρη. Είναι κάτι που οι περισσότεροι παραλείπουν πολύ συχνά λόγω της βιασύνης, αλλά είναι απαραίτητο επειδή σε βοηθά να αποκτήσεις ευελιξία και κινητικότητα, ενώ είναι θεμελιώδεις κινήσεις για  την αποτροπή τραυματισμών και ελαχιστοποίησης πόνου στους μυς.

Απόλαυσε τη διαδικασία

ΣΩΜΑ

Θα υπάρξει θυσία, κόπος, δυσκολία και πολύς ιδρώτας, αλλά μπορείς να κάνεις πιο ελκυστικό -έως και ευχάριστο- το δρόμο σου εάν κερδίζεις κάθε μέρα έστω και ένα εκατοστό της ανηφόρας. Γι’ αυτό, μη βιάζεσαι (η αρχική εντολή). Αξιολόγησε κάθε φορά το πόσο χαμηλά ήσουν και πόσο ψηλότερα βρίσκεσαι, κάτσε ήρεμα και απόλαυσε τη "θέα" και αμέσως μετά, σχεδίασε το επόμενο βήμα σου κατανοώντας το μέγεθος των μέχρι τώρα νικών σου. Κόπιασε, απόλαυσε, συνέχισε.

Αναζήτησε μια στήριξη

ΣΩΜΑ

Στις προπονήσεις ή στο μαγείρεμα μην απομονώνεσαι. Αν είσαι με μια σύντροφο, προσπάθησε να μοιραστείς την προσπάθειά σου μαζί της. Ένας νέος, καλύτερος τρόπος ζωής από κοινού, έχει πάντα θετικό όφελος στη μεταξύ σας σχέση, μεγαλύτερη θέληση για συνέχιση της προσπάθειας και, ναι, συχνότερες και καλύτερες σεξουαλικές επαφές.

Κι ας χάσεις μερικές μάχες

H ψυχολόγος Myriam García, με ειδίκευση στην προετοιμασία αθλητών, τονίζει τη σημασία της αποδοχής μια ήττας ή μερικών κακών ημερών. "Χάρισε στον εαυτό σου μια τέτοια εμπειρία. Οι ατυχίες και οι ήττες είναι ο μόνος τρόπος για να μάθουμε πώς να νικάμε στο τέλος".

Aπό: Esquire ES

ΜΗ ΧΑΣΕΙΣ

Περισσoτερα για Νέα

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Πώς θα καταπολεμήσεις την κατάθλιψη που φέρνει το τέλος των διακοπών

Το να νιώθεις πεσμένος μετά το τέλος των διακοπών είναι φυσιολογικό. Πρέπει όμως να προχωρήσεις.

Ίσως βρέθηκε η λύση απέναντι στο burnout

Το εργασιακό μέλλον δείχνει πιο αισιόδοξο. Ή μήπως όχι;