Αν ασχολείσαι με βάρη ή προπόνηση αντίστασης, ξέρεις καλά ότι η συνέπεια αποδίδει. Ακόμα και 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα μπορούν να κάνουν αισθητή διαφορά στη μυϊκή σου δύναμη και όγκο. Όμως μια νέα ερώτηση απασχολεί τους επιστήμονες της άσκησης: Μπορούν οι επαναλήψεις που γίνονται σε πιο "τεντωμένη" θέση των μυών (deep squats, full-range pull-ups) να οδηγήσουν σε καλύτερα αποτελέσματα;
Η απάντηση είναι "ναι" -και με αποδείξεις.
Η έρευνα με απλά λόγια
Σε μια πρόσφατη μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sports Medicine and Health Science, ερευνητές ανέλυσαν δεκάδες μελέτες που συνέκριναν την προπόνηση σε μακρύτερα (τεντωμένα) μυϊκά μήκη με εκείνη σε συντομότερα (συρρικνωμένα) μήκη. Οι μελέτες περιλάμβαναν υγιείς ενήλικες και είχαν διάρκεια τουλάχιστον 4 εβδομάδων.
Ο πιο συχνά μελετώμενος μυς ήταν ο έξω πλατύς μηριαίος (vastus lateralis), ένας από τους τετρακέφαλους.
Τα βασικά ευρήματα
Μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη: Οι περισσότερες μελέτες έδειξαν ότι η προπόνηση σε μεγαλύτερα μυϊκά μήκη (όπως στο κάτω μέρος του squat ή του lunge) προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση του όγκου των μυών σε σύγκριση με τις πιο "ρηχές" επαναλήψεις.
Καλύτερη ανάπτυξη κοντά στις αρθρώσεις: Η διαφορά ήταν πιο έντονη στα σημεία των μυών κοντά σε αρθρώσεις, που συχνά παραμελούνται από περιορισμένες κινήσεις.
Αύξηση στο μήκος των μυϊκών ινών: Αν και τα αποτελέσματα ήταν πιο μέτρια, διαπιστώθηκε ότι οι επαναλήψεις με τον μυ σε επιμηκυμένη θέση μπορούν να επιμηκύνουν τις μυϊκές ίνες, όχι μόνο να τις παχύνουν.
Πιθανά και οφέλη στο πάχος: Καταγράφηκαν και αλλαγές στη γωνία των μυϊκών ινών (fascicle angle), κάτι που δείχνει και πρόσθετη ενίσχυση του πάχους των μυών.
Υπάρχουν επιφυλάξεις;
Ναι. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι ορισμένες μελέτες είχαν τεχνικά προβλήματα ή αντικρουόμενα αποτελέσματα στις μετρήσεις. Γι’ αυτό χρειάζεται επιπλέον έρευνα πριν βγάλουμε τελικά συμπεράσματα.
Τι σημαίνει αυτό για την προπόνησή σου;
Αν θέλεις να μεγιστοποιήσεις την ανάπτυξη των μυών σου:
Δούλεψε όλο το εύρος κίνησης: Μην σταματάς τις επαναλήψεις στη μέση. Πήγαινε βαθιά στο squat, κατέβα πλήρως στο pull-up, και άφησε τον μυ να "τεντωθεί".
Πρόσθεσε "lengthened partials": Δηλαδή, κάνε ημιτελείς επαναλήψεις στο τεντωμένο τμήμα της κίνησης. Για παράδειγμα, στο leg curl σταμάτα λίγο πριν τη σύσπαση και εστίασε στην αρνητική φάση.
Δώσε χρόνο στον μυ να δουλέψει υπό τάση στην τεντωμένη θέση. Αυτό φαίνεται να έχει εξαιρετική απόδοση για τη μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη.
Όπως βλέπεις η προπόνηση σε "τεντωμένη" θέση φαίνεται να έχει σημαντικό πλεονέκτημα για την αύξηση του όγκου και του μήκους των μυών. Μπορεί να μην αντικαθιστά πλήρως τις παραδοσιακές μεθόδους, αλλά σίγουρα τις συμπληρώνει ιδανικά.
Την επόμενη φορά που θα κάνεις squat, θυμήσου: όσο πιο βαθιά, τόσο καλύτερα (και επιστημονικά τεκμηριωμένα).
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.