Όταν γυμνάζεσαι με συνέπεια, σηκώνεις βάρη και συνδυάζεις και λίγο τρέξιμο ή ποδήλατο, λογικά κάποια στιγμή θα αναρωτηθείς: Τι έχει νόημα να κάνω πρώτο;
Παρόλο που γνωρίζαμε ήδη πως για ενδυνάμωση πρέπει να προηγούνται τα βάρη, μια πρόσφατη μελέτη έρχεται να ενισχύσει αυτή την άποψη, ενώ παράλληλα αναδεικνύει πως αυτή η σειρά έχει θετικά αποτελέσματα και στη μείωση του λίπους.
Τρέξιμο πριν η μετά τα βάρη - Τι εξετάζει η μελέτη
Δημοσιευμένη στο Journal of Exercise Science & Fitness, η έρευνα είχε στόχο να αξιολογήσει πώς επηρεάζει η σειρά των ασκήσεων—βάρη πριν ή μετά την αερόβια—τη φυσική δραστηριότητα, τη σύσταση του σώματος, την οστική πυκνότητα, τη φυσική κατάσταση και τη μυϊκή δύναμη σε νεαρούς παχύσαρκους άνδρες. Επιπλέον, εστίασε στο κατά πόσο η δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της μελέτης συνδέθηκε με μείωση του σωματικού λίπους.
Πώς έγινε η έρευνα
Η μελέτη διήρκεσε 12 εβδομάδες και συμμετείχαν:
45 άνδρες με παχυσαρκία, ηλικίας 18-30 ετών
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε 3 ομάδες:
- CRE: προπόνηση με βάρη και μετά αερόβια
- CER: πρώτα αερόβια, μετά βάρη
- Ομάδα ελέγχου: δεν έκανε καθόλου άσκηση
- Οι δύο πρώτες ομάδες γυμνάζονταν τρεις φορές την εβδομάδα για μία ώρα
- Η δραστηριότητά τους παρακολουθούνταν με fitness trackers
- Η ανάλυση του σώματος έγινε με DEXA scan, για ακρίβεια
- Καταγράφηκαν επίσης: VO2max (μέτρο της αερόβιας ικανότητας) και μυϊκή ισχύς
- Η διατροφή τους καταγράφηκε με προσωπικές αναφορές
Τι έδειξαν τα αποτελέσματα
Όσοι έκαναν άσκηση—ανεξαρτήτως σειράς—παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις σε φυσική δραστηριότητα, μυϊκή δύναμη, οστική πυκνότητα, καρδιοαναπνευστική αντοχή και σύνθεση σώματος.
Όμως, όσοι ξεκινούσαν με βάρη πέτυχαν τα πιο ισχυρά αποτελέσματα:
- περισσότερη μέτρια έως έντονη δραστηριότητα
- πιο αποτελεσματική καύση λίπους
- βελτιωμένη μυϊκή αντοχή
- μεγαλύτερη εκρηκτική δύναμη
Η ομάδα που έκανε πρώτα αερόβια επίσης είχε πρόοδο, αλλά σε μικρότερη ένταση, ενώ η ομάδα χωρίς προπόνηση δεν είχε ουσιαστικές μεταβολές. Μάλιστα, η προσπάθεια που κατέβαλαν οι συμμετέχοντες επηρέασε θετικά την καύση λίπους, ειδικά σε εκείνους που άρχιζαν με αντιστάσεις.
Τι συμπεραίνει η έρευνα
Ο συνδυασμός αντιστατικής και αερόβιας άσκησης αποδείχθηκε ωφέλιμος συνολικά, αλλά όταν τα βάρη προηγούνταν, η βελτίωση ήταν σαφώς μεγαλύτερη. Αυτή η προσέγγιση ενίσχυσε περισσότερο την καθημερινή δραστηριότητα, την αντοχή και τη μεταβολική λειτουργία. Επίσης, φάνηκε πως η αύξηση της ενεργητικότητας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων έπαιξε βασικό ρόλο στη μείωση του ποσοστού λίπους.
Και τι σημαίνει αυτό πρακτικά για εμάς;
Αν θέλεις να χτίσεις φυσική κατάσταση, να κινητοποιήσεις το σώμα και να κάψεις λίπος πιο αποδοτικά, τότε το να ξεκινήσεις με βάρη πριν από την αερόβια άσκηση είναι σαφώς πιο αποτελεσματικό.
Η μελέτη μάς δείχνει ότι πρέπει να σκεφτόμαστε στρατηγικά τη σειρά των ασκήσεων και να διαμορφώνουμε το πρόγραμμά μας ανάλογα με τον στόχο μας. Φυσικά, υπάρχουν περιορισμοί, όπως το γεγονός ότι η διατροφή δηλώθηκε από τους ίδιους τους συμμετέχοντες, και το μέγεθος του δείγματος δεν ήταν τεράστιο. Όμως η συγκεκριμένη δεν είναι η μόνη μελέτη με αυτό το συμπέρασμα.
Άλλη μελέτη, δημοσιευμένη στο Journal of Strength and Conditioning Research, έδειξε ότι η έντονη αερόβια προπόνηση πριν από ασκήσεις δύναμης μειώνει την απόδοση. Οι συμμετέχοντες που έκαναν cardio πρώτα, είχαν σημαντικά χαμηλότερη αντοχή στη συνέχεια της προπόνησης με βάρη.
Αν θέλεις καλύτερα αποτελέσματα, κάνε βάρη πρώτα και cardio μετά.
Θα έχεις περισσότερη ενέργεια στην προπόνηση δύναμης, θα χτίσεις πιο αποτελεσματικά μυϊκή μάζα και θα κάψεις λίπος με μεγαλύτερη απόδοση.