Για πολύ καιρό πίστευα πως αν δεν γέμιζες τη μπάρα με δίσκους των 20 κιλών, δεν έκανες πραγματική προπόνηση. Ότι αν δεν έδινες το 100% (ή και το σώμα σου) σε κάθε σετ στο γυμναστήριο, τότε απλώς σπαταλούσες χρόνο. Και ναι, κάποτε ήμουν αυτός που σχολίαζε ειρωνικά όσους έκαναν δικέφαλους με μικρά βαράκια.
Όμως μέσα από εμπειρία —και αρκετούς τραυματισμούς— έμαθα ότι ούτε η ποσότητα του βάρους ούτε η "σκληράδα" καθορίζουν την πρόοδο. Ως προπονητής αλλά και ως άνθρωπος που έμαθε με τον δύσκολο τρόπο, μπορώ να πω πλέον ξεκάθαρα: η δύναμη και η μυϊκή ανάπτυξη μπορούν να έρθουν και με χαμηλά κιλά. Δεν είναι προσωπική άποψη — αυτό υποστηρίζει πλέον και η επιστημονική έρευνα.
Χτίζοντας μυς με λίγα κιλά: Τι λέει η επιστήμη
Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο McMaster στον Καναδά έβαλαν στόχο να καταρρίψουν το μύθο των "μεγάλων κιλών". Πήραν 49 άντρες και τους χώρισαν σε δύο ομάδες: η μία δούλευε με βαριά φορτία και λίγες επαναλήψεις, η άλλη με ελαφρύτερα βάρη και πολλές επαναλήψεις. Το αποτέλεσμα; Και οι δύο ομάδες πέτυχαν ίση αύξηση σε δύναμη και μυϊκή μάζα μέσα σε 12 εβδομάδες.
Το κοινό τους στοιχείο ήταν ότι όλοι έφταναν τους μυς τους στο όριο. Προπονούνταν μέχρι να μην μπορούν να κάνουν άλλη επανάληψη χωρίς να χαλάσει η τεχνική. Δεν είχε σημασία το απόλυτο βάρος — σημασία είχε η ένταση και η εξάντληση.
Τελικά, πόσο βάρος χρειάζεσαι;
Δεν υπάρχει μια σταθερή απάντηση, αλλά μπορούμε να βασιστούμε στη λογική. Όταν μιλάμε για "χαμηλό" βάρος, δεν εννοούμε να μείνεις κολλημένος στα 5 κιλά. Όλα εξαρτώνται από τη δική σου ικανότητα και το ποιο είναι το μέγιστο που μπορείς να σηκώσεις. Αν για παράδειγμα, το μέγιστο πάγκο σου είναι 50 κιλά, τότε μπορείς να δουλέψεις με 15 έως 25 κιλά ώστε να φτάσεις σε κόπωση μετά από πολλές επαναλήψεις.
Αν τώρα ξεκινάς και το όριό σου είναι 20 κιλά, τότε με 6 έως 10 κιλά θα δεις αποτέλεσμα. Οι επαναλήψεις θα είναι περισσότερες, το κάψιμο έντονο, αλλά αν το κάνεις με συνέπεια και τεχνική, τα οφέλη θα είναι ξεκάθαρα.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.