Όταν μιλάμε για ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, οι περισσότεροι φαντάζονται αμέσως έναν χώρο με βάρη, μπάρες, αλτήρες και όργανα γυμναστικής. Όμως υπάρχει μία που έχει αντέξει στον χρόνο, που μπορείς να κάνεις στο σπίτι, στο πάρκο ή ακόμα και στο γραφείο (προφανώς αρκεί να μη σε βλέπει κανείς): τα push-ups.
Οι κάμψεις, όπως λέγονται στα ελληνικά, αυτό το διαμαντάκι ασκήσεων με το βάρος του σώματος είναι πολύ πιο σημαντική άσκηση απ’ ό,τι μπορεί να έχεις στο κεφάλι σου.
Τα push-ups γυμνάζουν το στήθος, τους ώμους, τους τρικεφάλους, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Με απλά λόγια, είναι μια άσκηση για όλο το σώμα, αρκεί να εκτελείται με σωστή τεχνική. Δεν έχει να κάνει μόνο με το να ανεβοκατεβάζεις τον κορμό σου πάνω κάτω: κάθε επανάληψη πρέπει να γίνεται με έλεγχο, ισορροπία και πλήρες εύρος κίνησης. Το ζήτημα είναι όμως, πόσα πρέπει να κάνεις για να φανεί η γράμμωση πάνω σου και να δείχνεις θηρίο;
Σύντομη απάντηση: Οι 25 με 30 σωστές συνεχόμενες επαναλήψεις είναι ο "δρόμος" για την πολυπόθητη μυική υπερτροφία (αύξηση της μυικής μάζας). Φυσικά, αυτό δεν γίνεται από τη μία μέρα στην άλλη, αλλά είναι ένας ρεαλιστικός και αποτελεσματικός στόχος αν είσαι αφοσιωμένος στο να βελτιώσεις το σώμα σου.
Τι εννοούμε όταν λέμε "σωστές" επαναλήψεις
- Κατέβασε το στήθος σου σε απόσταση 2-3 εκατοστών από το έδαφος.
- Μείνε για ένα δευτερόλεπτο στο χαμηλότερο σημείο.
- Ανέβα προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι αγκώνες.
- Σφίξε κοιλιακούς, γλουτούς και ώμους.
Αν μπορείς να κάνεις 3 σετ των 25–30 επαναλήψεων με αυτόν τον τρόπο, μπορείς να είσαι σίγουρος ότι -αν δεν είσαι ήδη- σύντομα θα είσαι σε εξαιρετική φόρμα.
Από αυτό το σημείο και μετά, έχει περισσότερο νόημα να προσθέσεις εξωτερική αντίσταση όπως επιπρόσθετο βάρος, παρά να συνεχίζεις να αυξάνεις ανεξέλεγκτα τις επαναλήψεις.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.