Το σώμα σου καίει θερμίδες όλη την ημέρα, ακόμα και όταν απλά αναπνέεις ή χωνεύεις το φαγητό σου. Όταν κινείσαι ή γυμνάζεσαι, καις ακόμα περισσότερες. Όλα αυτά μαζί φτιάχνουν αυτό που λέμε συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη — ή αλλιώς TDEE.
Όπως εξηγεί ο γιατρός Michael Richardson, ειδικός στην αθλητική ιατρική, το TDEE είναι οι θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σου κάθε μέρα για να διατηρήσεις το βάρος σου. Περιλαμβάνει την ενέργεια που χρειάζεσαι σε ηρεμία (δηλαδή όταν κάθεσαι ή κοιμάσαι) και όταν είσαι ενεργός μέσα στη μέρα.
Αν θέλεις να χάσεις, να πάρεις ή να διατηρήσεις βάρος, είναι σημαντικό να γνωρίζεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι κάθε μέρα. Παρακάτω θα δεις τι επηρεάζει αυτόν τον αριθμό, πώς μπορείς να τον υπολογίσεις και τι να κάνεις μόλις τον μάθεις.
Τι σημαίνει TDEE για τον υπολογισμό θερμίδων
Το TDEE είναι οι συνολικές θερμίδες που καίει το σώμα σου σε μια μέρα, λέει η διατροφολόγος Theresa Gentile. Αποτελείται από τρία βασικά μέρη:
Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR): Είναι η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου για να μείνει ζωντανό – για να αναπνέεις, να χτυπάει η καρδιά σου και να λειτουργούν τα κύτταρά σου. Είναι το πιο μεγάλο μέρος του TDEE.
Θερμική επίδραση της τροφής (TEF): Είναι η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σου για να χωνέψει ό,τι τρως.
Φυσική δραστηριότητα: Είναι οι θερμίδες που καις όταν κινείσαι, περπατάς ή γυμνάζεσαι.
Τι επηρεάζει το TDEE;
Πολλά πράγματα παίζουν ρόλο στο πόσες θερμίδες καίει το σώμα σου κάθε μέρα. Κάποια μπορείς να τα ελέγξεις, κάποια όχι, και άλλα μπορείς να τα επηρεάσεις.
Για παράδειγμα, μπορείς να διαλέξεις πόσο δραστήριος είσαι μέσα στη μέρα, αλλά δεν μπορείς να αλλάξεις την ηλικία ή τα γονίδιά σου. Ωστόσο, μπορείς να βελτιώσεις τη μυϊκή σου μάζα, κι αυτό αυξάνει τις θερμίδες που καις, ακόμα και σε ξεκούραση.
Γι’ αυτό και ο Dr. Richardson προτείνει σε άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, να κάνουν ασκήσεις που χτίζουν μυς και όχι μόνο αερόβια (όπως περπάτημα ή τρέξιμο).
Η ηλικία έχει επίσης σημασία: όσο μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται. Επίσης, το τι τρως και πόσο κινείσαι καθημερινά, παίζουν μεγάλο ρόλο. Για παράδειγμα, η πέψη της πρωτεΐνης "καίει" περισσότερες θερμίδες από την πέψη υδατανθράκων ή λίπους.
Πώς να υπολογίσεις το TDEE σου
Υπάρχουν online εργαλεία που σου δίνουν έναν πρόχειρο υπολογισμό του TDEE. Συνήθως ζητούν την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σου.
Για παράδειγμα, για έναν άντρα 40 ετών, ύψους 1,80, βάρους 90 κιλών, που γυμνάζεται με μέτρια συχνότητα, το TDEE του είναι περίπου 2.850 θερμίδες. Δηλαδή, αυτό είναι το ποσό θερμίδων που χρειάζεται για να διατηρήσει το βάρος του.
Η Gentile λέει ότι αυτές οι αριθμομηχανές είναι αρκετά ακριβείς για τους περισσότερους, αλλά δεν μπορούν να λάβουν υπόψη σημαντικούς παράγοντες όπως η μυϊκή μάζα ή τα επίπεδα ορμονών.
Επίσης, πολλοί άνθρωποι υποτιμούν ή υπερεκτιμούν το πόσο δραστήριοι είναι μέσα στη μέρα, οπότε ο υπολογισμός μπορεί να μην είναι σωστός.
Ο Dr. Richardson λέει ότι πιο ακριβής τρόπος είναι η μέτρηση σύστασης σώματος, που δείχνει αναλυτικά το ποσοστό λίπους, μυών και οστών στο σώμα σου.
Γιατί είναι χρήσιμο να ξέρεις το TDEE σου
Όταν γνωρίζεις το TDEE σου, ξέρεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να κρατήσεις σταθερό το βάρος σου.
Αυτό είναι και η αφετηρία για να κάνεις αλλαγές στη διατροφή σου. Μπορείς να προσαρμόσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις, ανάλογα με το στόχο σου.
Αν θέλεις να πάρεις βάρος ή να χτίσεις μυς, πρέπει να τρως περισσότερο από το TDEE σου.
Αν θέλεις να χάσεις βάρος, πρέπει να τρως λιγότερο από το TDEE σου.
Ο Dr. Richardson λέει ότι συχνά βλέπει ανθρώπους που δυσκολεύονται να χάσουν βάρος, γιατί τρώνε περισσότερο απ’ όσο νομίζουν ότι καίνε.
Τα τελευταία χρόνια, όμως, βλέπει και το αντίθετο: άτομα που καταναλώνουν πολύ λίγες θερμίδες, ειδικά όταν παίρνουν φάρμακα που μειώνουν την όρεξη (όπως τα GLP-1).
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που λέγεται μεταβολική προσαρμογή, όπου το σώμα σου κατεβάζει τον ρυθμό του μεταβολισμού για να "επιβιώσει" με τις λίγες θερμίδες — κι έτσι γίνεται πιο δύσκολο να χάσεις βάρος.
Πολλοί εκπλήσσονται όταν ο γιατρός τους λέει να φάνε περισσότερο για να βοηθήσουν τον μεταβολισμό τους, αλλά όταν το κάνουν, συχνά βλέπουν και πάλι πρόοδο.
Το να γνωρίζεις το TDEE σου είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να διαχειριστείς σωστά τη διατροφή και το βάρος σου. Αν σε μπερδεύει ή δεν είσαι σίγουρος για το πώς να το χρησιμοποιήσεις, ζήτα βοήθεια από γιατρό ή διατροφολόγο.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.