Γιατί το να κάνεις μεγαλύτερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ σε κάνει φέτες

Ένας διαδεδομένος μύθος στον χώρο της γυμναστικής και του bodybuilding υποστηρίζει ότι το διάλειμμα του ενός λεπτού ανάμεσα στα σετ είναι το πιο αποτελεσματικό για μυϊκή ανάπτυξη. Όμως, πόσο αληθινό είναι αυτό; Είναι γνωστό ότι η ξεκούραση συμβάλλει στην ενδυνάμωση των μυών, αλλά ποια είναι πραγματικά η ιδανική διάρκειά της όταν προπονούμαστε στο γυμναστήριο;

Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο PubMed, "τρία λεπτά ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ μπορούν να οδηγήσουν σε έως και 93% μεγαλύτερη αύξηση μυϊκής μάζας σε σχέση με το κλασικό διάλειμμα του ενός λεπτού". Πρόκειται για μια διαπίστωση που έρχεται σε αντίθεση με τις πρακτικές που ακολουθούσαν παλιοί θρύλοι του bodybuilding, όπως ο Arnold Schwarzenegger και ο Mike Mentzer.

Γιατί τα μεγαλύτερα διαλείμματα στο γυμναστήριο είναι πιο αποδοτικά

Η ίδια έρευνα συνιστά διάλειμμα 3-5 λεπτών, καθώς αυτό επιτρέπει καλύτερη αποκατάσταση του νευρομυϊκού συστήματος και επαρκή αναπλήρωση ενέργειας, γεγονός που οδηγεί σε υψηλότερη ένταση και απόδοση στα επόμενα σετ.

Όπως δήλωσε στο περιοδικό ο επαγγελματίας αθλητής της International Natural Bodybuilding Association (INBA/PNBA), Joe Schretz:
"Πολλοί πιστεύουν ότι αν θες να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα πρέπει να ξεκουράζεσαι ελάχιστα ανάμεσα στα σετ, το πολύ ένα λεπτό. Ωστόσο, τα δεδομένα δείχνουν ότι η μυϊκή υπερτροφία ευνοείται από λίγο μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης".

Ο Schretz σημειώνει ακόμη πως "ασκήσεις όπως τα squat απαιτούν σαφώς μεγαλύτερο διάλειμμα από ένα απλό curl δικεφάλων", υπογραμμίζοντας ότι η διάρκεια της ξεκούρασης πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με την πολυπλοκότητα και την ένταση της άσκησης.

Σύνθετες κινήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες, όπως τα squat με μπάρα ή τα deadlifts, χρειάζονται περισσότερο χρόνο αποκατάστασης, ενώ οι απομονωτικές ασκήσεις μπορούν να εκτελούνται με μικρότερα διαλείμματα χωρίς σημαντικές επιπτώσεις στην απόδοση.

Η μελέτη καταλήγει επίσης ότι "σε προπόνηση με φορτία μεταξύ 50% και 90% της μέγιστης δύναμης, η ανάπαυση 3-5 λεπτών επιτρέπει περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ", αυξάνοντας έτσι τον συνολικό όγκο προπόνησης – βασικό παράγοντα για την ανάπτυξη μυών. Επιπλέον, "η μεγαλύτερη ξεκούραση συνδέεται και με μεγαλύτερη αύξηση της απόλυτης δύναμης".

Τέλος, η σωστή μυϊκή πρόοδος δεν εξαρτάται μόνο από τα διαλείμματα στο γυμναστήριο. Ο ποιοτικός ύπνος –τουλάχιστον επτά ώρες καθημερινά– και η ισορροπημένη διατροφή παραμένουν θεμέλιοι λίθοι για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.