Αυτή είναι η πανεύκολη μέθοδος για περισσότερη αντοχή στο τρέξιμο

Η μονοτονία είναι ο εχθρός της αντοχής. Κι αν το τρέξιμο σου φαίνεται κάθε φορά ίδιο, χωρίς να βλέπεις βελτίωση, ίσως απλώς χρειάζεσαι ένα νέο μοντέλο προπόνησης. Η μέθοδος 30-20-10, που γεννήθηκε στα εργαστήρια της Δανίας, υπόσχεται περισσότερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.

Η φιλοσοφία της μεθόδου

Στην προκειμένη περίπτωση ένας κύκλος ενός λεπτού ισοδυναμεί με 30 δευτερόλεπτα ελαφρύ τρέξιμο, 20 μεσαίου ρυθμού και 10 έντονο σπριντ. Επανάλαβε το μοτίβο αυτό 5 φορές, κάνε ένα σύντομο διάλειμμα, και δημιούργησε μία πλήρη προπόνηση διάρκειας 15–20 λεπτών με 3 ή 4 επαναλήψεις. Σωστά κατάλαβες, είναι μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης (HIIT), προσαρμοσμένη ειδικά για δρομείς κάθε επιπέδου.

Μερικές οδηγίες

Η σωστή εκκίνηση ξεκινά με προθέρμανση 10–15 λεπτών, δυναμικές διατάσεις και ελαφρύ τζόκινγκ. Αν είσαι αρχάριος, ξεκίνα με δύο κύκλους. Αν προπονείσαι πιο συστηματικά, προχώρα στα τρία ή τέσσερα. Ολοκλήρωσε με 10 λεπτά χαλάρωσης. Είναι ένα πρόγραμμα απλό, πρακτικό και φτιαγμένο για συνεπείς και πειθαρχημένους δρομείς.

Γιατί λειτουργεί

Η μέθοδος 30-20-10 βελτιώνει σταθερά την ταχύτητα και την αντοχή, αυξάνει τη δύναμη και κάνει την αερόβια προπόνηση πιο διασκεδαστική. Το καλύτερο; Ταιριάζει σε όλους: είτε τρέχεις 5K στο πάρκο είτε ετοιμάζεσαι για ημιμαραθώνιο. Είναι αποδοτική, ευέλικτη και —κυρίως— λειτουργεί.

Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr