Αυτή είναι η Νορβηγική μέθοδος 4x4 που θα δυναμώσει το σώμα σου
Ένα αποδοτικό πρόγραμμα άσκησης δείχνει πώς η σωστή προπόνηση, ακόμα και με μικρή διάρκεια, μπορεί να ενισχύσει την υγεία, την αντοχή και τη φυσική κατάσταση με εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Αν σου έλεγα ότι με μισή ώρα άσκησης την ημέρα μπορείς να δυναμώσεις σημαντικά το σώμα σου, θα το πίστευες; Αυτό ακριβώς υπόσχεται η Νορβηγική μέθοδος 4x4, μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης που έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βελτιώνει την υγεία και αυξάνει την αντοχή.
Η συγκεκριμένη τεχνική είναι κατάλληλη τόσο για αθλητές όσο και για όσους γυμνάζονται σε ερασιτεχνικό επίπεδο, αρκεί να θέλουν να ενισχύσουν την καρδιοαναπνευστική τους ικανότητα και τη φυσική τους κατάσταση.
Πώς ξεκίνησε η νορβηγική μέθοδος προπόνησης και τι περιλαμβάνει
Το πρόγραμμα δημιουργήθηκε από τους Νορβηγούς ειδικούς Ulrik Wisløff, Jan Helgerud και Jan Hoff, με στόχο να κάνουν πιο αποδοτική την προπόνηση αντοχής. Η φιλοσοφία είναι απλή: τέσσερα σετ των 4 λεπτών έντονης άσκησης, με ένταση που φτάνει στο 85%–95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η μέθοδος αυτή βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, την κυκλοφορία του οξυγόνου και γενικά την υγεία του οργανισμού.
Πώς εφαρμόζεται στην πράξη
- Προθέρμανση: 10 λεπτά χαλαρής άσκησης, όπως jogging ή δυναμικές διατάσεις.
- Κύρια προπόνηση: 4 γύροι των 4 λεπτών με καρδιοασκήσεις, όπως τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση ή κωπηλατική. Στόχος είναι να κρατάς ψηλά την ένταση.
- Ενεργητική ξεκούραση: Μετά από κάθε γύρο, κάνε 3 λεπτά ήπιας δραστηριότητας (περπάτημα ή αργό τρέξιμο), ώστε να επανέλθει ο καρδιακός ρυθμός.
- Αποθεραπεία: Κλείσε με χαλάρωμα και διατάσεις.
Τι πρέπει να προσέξεις
Παρότι η μέθοδος μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, δεν είναι για όλους. Όσοι δεν έχουν εμπειρία σε έντονη άσκηση καλό είναι να ξεκινούν με πιο ήπιες μορφές. Η συμβουλή από προπονητή ή ειδικό γυμναστή βοηθά ώστε το πρόγραμμα να ταιριάζει με την ηλικία, το βάρος και τους προσωπικούς στόχους κάθε ατόμου.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για πολιτικές εξελίξεις, συνεντεύξεις διασήμων, συμβουλές για αντρική μόδα και συνταγές για φαγητό και πότο στο esquire.com.gr
Γιατί οι οδηγοί της Formula 1 ζυγίζονται μετά από το τέλος κάθε αγώνα;
Έχεις δει τον Oscar Piastri ή τον Lewis Hamilton να βγαίνουν από το μονοθέσιο και να τρέχουν να ζυγιστούν; Δεν πρόκειται για κρίση ματαιοδοξίας ή ιατρικό θέμα, αλλά για ένα από τα πιο απαιτητικά "τελετουργικά" του σύγχρονου μηχανοκίνητου αθλητισμού.
Γραφει Νικη Κοντομηνα
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να βγάλεις τον σκύλο σου βόλτα
Η βόλτα με τον σκύλο σου δεν είναι απλώς μια καθημερινή ρουτίνα, αλλά μια στιγμή χαλάρωσης και δεσμού. Όμως, υπάρχει μια ώρα μέσα στη μέρα που θεωρείται η ιδανική. Και όχι, δεν είναι αυτή που νομίζεις.
Γραφει Νικη Κοντομηνα
Η Τεχνητή Νοημοσύνη κάνει τους άνθρωπους περισσότερο ψεύτες-τι αποκαλύπτει νέα έρευνα
Έρευνα με 8.000 συμμετέχοντες που δημοσιεύτηκε στο Nature δείχνει ότι η χρήση τεχνητής νοημοσύνης συνδέεται με αλλαγές στην ειλικρίνεια και στην ηθική συμπεριφορά.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Σημαντική ανακάλυψη των ειδικών σε σχέση με το Ozempic
Οι επιστήμονες μελετούν πώς τα φάρμακα GLP-1, όπως το Ozempic και το Wegovy, επηρεάζουν διαφορετικές λειτουργίες του οργανισμού, προσθέτοντας νέα στοιχεία στη φαρμακευτική έρευνα.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
Ο Alan Ritchson μοιράστηκε στο Instagram τα tips του για γυμναστική και διατροφή
Ο τηλεοπτικός Jack Reacher εξηγεί γιατί η συντήρηση είναι ευκολότερη από την αρχική προσπάθεια, μιλώντας για πειθαρχία, αυτοβελτίωση και ισορροπία στη ζωή και το fitness.
Γραφει Τιμος Σαλαμες
10 video games τρόμου για να μετανιώσεις που πάτησες το start
Φώτα σβηστά, ακουστικά στα αυτιά και τα νεύρα τεντωμένα. Αυτά είναι τα 10 πιο τρομακτικά video games που θα σε κάνουν να μετανιώσεις που πάτησες το "start".
Γραφει Παυλος Κρουστης