Η κρεατίνη θεωρείται ένα από τα πιο μελετημένα και ασφαλή συμπληρώματα, όμως πριν ξεκινήσει κανείς είναι χρήσιμο να γνωρίζει μερικά βασικά σημεία, ώστε να αποκομίσει τα μέγιστα οφέλη και να αποφύγει μικροενοχλήσεις.
Προκαλεί πονοκεφάλους η κρεατίνη;
Η δράση της κρεατίνης βασίζεται στο ότι τραβά νερό μέσα στους μύες, κάτι που βελτιώνει την απόδοση. Για κάποιους, αυτή η αλλαγή μπορεί να μοιάζει με ελαφριά αφυδάτωση και να εμφανιστούν πονοκέφαλοι, κυρίως όταν δεν πίνουν αρκετά υγρά. Αυτό παρατηρείται συχνότερα σε όσους ξεκινούν με μεγάλες ποσότητες ("φόρτωμα"), ενώ οι συνηθισμένες μικρές δόσεις συνήθως δεν δημιουργούν πρόβλημα.
Η ουσία, σύμφωνα με έρευνες, είναι ότι η κρεατίνη δεν προκαλεί αφυδάτωση ούτε συνδέεται με κράμπες σε υγιείς ενήλικες. Αντίθετα, μπορεί να συμβάλει στη σωστή ενυδάτωση των μυών.
Πόσο νερό χρειάζεται;
Η λήψη κρεατίνης σημαίνει ότι το σώμα συγκρατεί περισσότερο νερό στους μύες, άρα καλό είναι να αυξάνουμε λίγο την πρόσληψη υγρών. Ένας πρακτικός οδηγός είναι να παραμένουν τα ούρα σε ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Για τους περισσότερους, 1-2 ποτήρια παραπάνω μέσα στη μέρα επαρκούν. Παράλληλα, είναι σημαντικό να υπάρχει ισορροπία ηλεκτρολυτών (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο) μέσα από τροφές ή ροφήματα, ειδικά αν η προπόνηση είναι έντονη.
Συνδυασμός με αλκοόλ
Το αλκοόλ από μόνο του αφυδατώνει και μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο ή φούσκωμα. Όταν συνδυάζεται με κρεατίνη, οι ενοχλήσεις μπορεί να γίνουν πιο έντονες, καθώς και οι δύο ουσίες επηρεάζουν την ισορροπία υγρών. Ένα ποτό περιστασιακά δεν είναι πρόβλημα, αλλά η συχνή κατανάλωση μπορεί να μειώσει τα οφέλη του συμπληρώματος και να δυσκολέψει την αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Τι να κάνεις αν έχεις πονοκεφάλους
Αν παρουσιαστούν, το πρώτο βήμα είναι να ελέγξεις την ενυδάτωσή σου. Το να πίνεις νερό όλη την ημέρα, όχι μόνο κοντά στην προπόνηση, βοηθά σημαντικά. Επίσης, η δόση μπορεί να χωριστεί σε 2-3 μικρότερες λήψεις αντί για μία. Στις περισσότερες περιπτώσεις, 3-5 γραμμάρια την ημέρα αρκούν για αποτελέσματα χωρίς να χρειάζεται "φόρτωμα" με μεγάλες ποσότητες.
Αν παρά τις αλλαγές τα συμπτώματα παραμείνουν, το καλύτερο είναι να σταματήσεις προσωρινά και να συμβουλευτείς γιατρό, ώστε να αποκλειστούν άλλες αιτίες.
Συμπέρασμα
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η κρεατίνη είναι ασφαλής και αποτελεσματική όταν συνοδεύεται από σωστή ενυδάτωση και σταθερή καθημερινή λήψη. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο μειώνονται οι πιθανότητες για μικρές ενοχλήσεις, αλλά εξασφαλίζονται και τα μέγιστα οφέλη για απόδοση και αποκατάσταση.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.