Η δημοτικότητα της κρεατίνης έχει εκτοξευθεί τα τελευταία χρόνια. Ωστόσο, νέα δεδομένα δείχνουν πως οι περισσότεροι τη χρησιμοποιούν με τρόπο που δεν αξιοποιεί πλήρως τις δυνατότητές της. Όπως φαίνεται, η τυπική δόση των 5 γραμμαρίων την ημέρα ίσως δεν είναι αρκετή για να προσφέρει τα μέγιστα οφέλη.
Έπειτα από έναν μήνα δοκιμής σε κάποιες περιπτώσεις μέχρι και 25 γραμμάρια την ημέρα, παρατήρησα αξιοσημείωτες αλλαγές. Μια πρόσφατη ανασκοπική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Advanced Exercise and Health Science ενισχύει αυτή την άποψη, υποστηρίζοντας ότι όσοι στοχεύουν σε καλύτερη μακροζωία, γνωστική λειτουργία, οστική πυκνότητα και σωματική απόδοση, πιθανότατα χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες. Η μελέτη ξεκαθαρίζει πως η κρεατίνη δεν είναι απαραίτητη για την επιβίωση, αλλά θεωρεί ότι η αύξηση της πρόσληψης μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία.
Γιατί καθιερώθηκαν τα 5 γραμμάρια κρεατίνης;
Η σύσταση αυτή προέρχεται από έρευνες του 1992, οι οποίες εστίασαν αποκλειστικά σε νεαρούς άνδρες που ασκούνταν με αντιστάσεις. Οι συμμετέχοντες λάμβαναν 5g την ημέρα για τη "συντήρηση" των επιπέδων κρεατίνης στους μύες. Από τότε, η δόση αυτή θεωρήθηκε στάνταρ, αν και οι αρχικές μελέτες είχαν περιορισμένο εύρος: δεν περιλάμβαναν γυναίκες, ηλικιωμένους ή vegan, που έχουν διαφορετικές ανάγκες και χαμηλότερα φυσικά αποθέματα κρεατίνης.
Ο Dr. Darren Candow, συγγραφέας της νέας μελέτης, εξηγεί ότι "τα πέντε γραμμάρια είναι μια βάση, αλλά λειτουργούν κυρίως για τη μυϊκή μάζα". Για να επωφεληθεί κανείς σε εγκέφαλο, οστά, ανοσοποιητικό και αντιφλεγμονώδη λειτουργία, χρειάζεται μεγαλύτερη πρόσληψη. Σύμφωνα με τον ίδιο, έρευνες που συνδέουν την κρεατίνη με βελτιωμένη εγκεφαλική δραστηριότητα ή μείωση του οξειδωτικού στρες βασίστηκαν σε ποσότητες άνω των 5g.
Πόση κρεατίνη είναι αρκετή;
Ο Candow προτείνει τουλάχιστον 0,1g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο 70 κιλών, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 7g ημερησίως. Για επιπλέον οφέλη στα οστά, η δόση μπορεί να αυξηθεί έως 0,14g ανά κιλό, ενώ για τη γνωστική λειτουργία απαιτούνται τουλάχιστον 4g ημερησίως, ποσότητα που μπορεί να αυξηθεί προσωρινά έως τα 20g σε περιόδους σωματικής ή ψυχολογικής πίεσης.
"Με δέκα γραμμάρια την ημέρα δεν ενισχύεις μόνο τους μύες", εξηγεί. "Επηρεάζεις και ιστούς όπως ο εγκέφαλος και τα οστά, που συνήθως παραβλέπονται". Ο ίδιος προσθέτει ότι για τη διατήρηση της οστικής δύναμης, ειδικά στην περιοχή των ισχίων, η ελάχιστη αποτελεσματική δόση είναι περίπου 8g την ημέρα, και πάντα σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων.
Η μελέτη δεν καθορίζει μια "ιδανική" δόση, αλλά δίνει πιο στοχευμένες οδηγίες ανάλογα με το ζητούμενο όφελος. Όπως καταλήγει, παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, η διατροφή και τα αρχικά επίπεδα κρεατίνης στους ιστούς επηρεάζουν το πόση ποσότητα χρειάζεται κάποιος ώστε να έχει ουσιαστικό αποτέλεσμα.
Ακολούθησε το Esquire στο Facebook, το Twitter και το Instagram.